Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Thói quen ngủ thiếu điều độ đang giết chết bạn

Theo chuyên khoa thuốc ngủ của Trường Y Harvard, năng suất lao động kém xuất phát từ việc bỏ qua giấc ngủ để hoàn tất công việc thật nhanh chóng sẽ vô tác dụng do những ảnh hưởng bất lợi của sự thiếu ngủ đối với tâm trạng, khả năng tập trung và khả năng tiếp cận đến chức năng vận hành cao hơn của não. Những ảnh hưởng tiêu cực của sự thiếu ngủ rất nghiêm trọng, hơn cả bia rượu.

Image title

Tại sao bạn cần ngủ đủ giấc để làm việc tốt hơn?

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ rất tốt cho bộ não, song một nghiên cứu mới của Đại học Rochester đã cung cấp bằng chứng đầu tiên giải thích lý do tại sao sự phát triển của tế bào não gắn liền với việc ngủ đủ và đúng cách. Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ngủ, não sẽ loại bỏ các protein độc hại (được coi là các sản phẩm thừa của hoạt động thần kinh khi bạn tỉnh táo) khỏi các nơ-ron. Điều không may là não chỉ có thể loại bỏ chúng khi và chỉ trong khi bạn đang ngủ. Vì vậy, nếu không ngủ đủ giấc, các protein độc hại vẫn còn trong tế bào não sẽ tàn phá não bằng cách làm suy giảm khả năng suy nghĩ của bạn.

Sự thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng, bao gồm đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và chứng béo phì. Khi thiếu ngủ, cơ bạn sẽ tự tạo áp lực vì cơ thể của bạn sản xuất quá nhiều hóoc-môn stress cortisol. 

Lượng cortisol thừa có một loạt các tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch; cortisol cũng khiến bạn trông già hơn, bởi vì nó không thể phá vỡ collagen trên da, trong khi đó protein giữ cho da trơn và đàn hồi. Ở nam giới, sự thiếu ngủ làm giảm mức testosterone và làm giảm số lượng tinh trùng.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Hầu hết mọi người cần khoảng từ 7 đến 9 tiếng để có thể nghỉ ngơi một cách đầy đủ. Rất ít người ngủ dưới 7 giờ hay cần ngủ hơn 9 giờ để cảm nhận được một tình trạng sức khỏe tốt.

Image title

Khi đã sắp xếp thời gian phù hợp để có thể ngủ đủ giấc, thì bạn hãy tìm cách nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình thông qua việc ngủ một cách điều độ hơn. 10 phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn xác định được những nguyên nhân gây hại cho cơ thể và đặc biệt là tập luyện cách dịch tất cả những câu đọc được.

 1. Tránh xa thuốc ngủ

Cho dù đó là rượu, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien hay bất kì loại thuốc ngủ nào bạn có, thì những chất này sẽ làm gián đoạn quá trình ngủ của não. Bạn có bao giờ nhận thấy rằng thuốc an thần có thể khiến bạn mơ thấy những giấc mơ kỳ lạ? 

Khi bạn ngủ, não tiến hành loại bỏ độc tố, nó vận hành theo chu kỳ thông qua một loạt các giai đoạn phức tạp, đôi khi làm xáo trộn những kí ức có được trong một ngày bất kì và lưu lại hoặc loại bỏ chúng (dẫn đến việc chúng ta nằm mơ). Các chất an thần này can thiệp vào những chu kỳ đó, làm thay đổi quá trình tự nhiên của não.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngưng sử dụng thuốc ngủ, hãy thử một vài cách cắt giảm nồng độ caffein tiêu thụ để ngủ ngon một cách tự nhiên hơn và giảm sự phụ thuộc vào thuốc an thần.

2. Ngừng tiêu thụ Caffeine (từ khi ăn trưa trở đi)

Bạn có thể ngủ nhiều hơn và cải thiện chất lượng của giấc ngủ bằng cách giảm lượng caffein tiêu thụ. Caffeine là chất kích thích mạnh gây cản trở giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất adrenaline và ngăn chặn các hóa chất gây ngủ trong não. Cứ 6 giờ đồng hồ thì caffeine mới mất đi một nửa tác dụng của nó, vì vậy chỉ cần uống một tách cà phê lúc 8 giờ sáng thì trong cơ thể bạn vẫn sẽ có 25% caffeine vào lúc 8 giờ tối. Bất cứ thứ gì chứa caffeine mà bạn uống vào buổi trưa sẽ vẫn giữ 50% caffeine cho đến trước khi bạn đi ngủ. Caffein có trong máu khiến cơ thể tỉnh táo, khó buồn ngủ.

Image title

Caffeine làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách làm giảm khả giấc ngủ REM - giấc ngủ sâu giúp cơ thể hồi phục tốt nhất. Khi caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bạn sẽ thức dậy vào ngày hôm sau với sự mất nhận thức và cảm xúc. Bạn sẽ tự nhiên có xu hướng uống thêm một tách cà phê hoặc một thức uống bổ sung năng lượng để cố gắng trở nên tỉnh táo hơn, và điều này khiến bạn rơi vào một chu kỳ luẩn quẩn.

3. Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm

Hầu hết mọi người thậm chí không nhận ra sự ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ của họ. Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn đóng một vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vào buổi sáng, ánh sáng mặt trời có chứa nồng độ ánh sáng "xanh" rất cao. Khi mắt bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng xanh, cơ thể sẽ ngừng sản xuất hormone gây ngủ melatonin và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Image title

Tuy nhiên, hầu hết các thiết bị được chúng ta sử dụng thường xuyên vào buổi tối như máy tính xách tay, máy tính bảng, TV và điện thoại di động, vv… đều phát ra ánh sáng xanh bước sóng ngắn. Do đó, sự tiếp xúc trực tiếp của cơ thể với ánh sáng xanh từ các thiết bị này làm suy yếu sự sản xuất melatonin và can thiệp vào sự buồn ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tránh các thiết bị này sau bữa tối.

4. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Sự nhất quán là chìa khóa của một giấc ngủ ngon, đặc biệt là khi thức dậy. Việc thức dậy cùng lúc mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ qua việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. 

Khi bạn thức dậy ở một thời điểm thích hợp, não bộ thích nghi với điều này và thoát ra khỏi chu kỳ ngủ; điều đó khiến cơ thể tỉnh táo hơn khi bạn thức dậy. Gần một giờ đồng hồ trước khi thức dậy, mức hormone tăng dần (cùng với nhiệt độ cơ thể và huyết áp), khiến bạn trở nên tỉnh táo hơn. Đây là lý do tại sao bạn thường thức dậy ngay trước khi chuông báo thức hằng ngày vang lên.

5. Không ngủ nướng hoặc ngủ bù vào cuối tuần

Ngủ bù vào cuối tuần là cách phản tác dụng đối với việc ngủ và thức dậy đều đặn. Việc này làm rối tung đồng hộ sinh học của bạn. Khi bạn thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần nhưng lại thức dậy thật muộn vào ngày cuối tuần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì não bộ không chuẩn quá trình thoát ra khỏi chu kỳ ngủ để giúp cơ thể tỉnh táo hơn.

Image title

6. Xác định rõ thời lượng cần thiết của giấc ngủ

Thời lượng ngủ là điều mà chúng ta khó kiểm soát được, và các nhà khoa học đang bắt đầu khám phá ra các gen có thể điều khiển nó. Vấn đề là, hầu hết mọi người ngủ ít hơn nhiều so với lượng thời gian ngủ thực sự cần thiết mà vẫn nghĩ rằng mình đã ngủ đủ, và việc đó kéo theo năng suất làm việc thấp.

Ngay cả Bill Gates- tỉ phú từng được mệnh dành là “cú đêm” - cũng đã khẳng định được lợi ích của việc tìm ra thời lượng giấc ngủ bạn thực sự cần. Ông cho biết: "Tôi muốn có 7 giờ để ngủ mỗi đêm vì đó là lượng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để tôi có lại được trí óc sắc sảo, sáng tạo và lạc quan. 

7. Hạn chế làm việc trước khi đi ngủ

Khi bạn làm việc vào buổi tối, công việc sẽ đưa bạn vào trạng thái kích thích, tỉnh táo khi đáng lẽ ra bạn phải thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc hạn chế sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh sau một thời gian nhất định vào mỗi buổi tối cũng là cách tuyệt vời để bạn có thể thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

8. Loại bỏ những tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ

Đối với những người có con nhỏ, chất lượng của giấc ngủ thường bị ảnh hưởng khi giấc ngủ bị gián đoạn. Cách tốt nhất bạn có thể làm là loại bỏ tất cả những tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ mà bạn có thể kiểm soát được. Nếu bạn sống cạnh những người hàng xóm ồn ào, hãy đeo tai nghe khi đi ngủ. Nếu mọi người hay gọi điện đến lúc nửa đêm, hãy đặt điện thoại ở chế độ im lặng trước khi đi ngủ. Bạn cũng không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh đi vệ sinh vào giữa đêm.

Image title

9. Học thiền

Nhiều người học thiền đã xác nhận rằng thiền định giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tại Trung tâm Y tế Stanford, Mỹ, những bệnh nhân mất ngủ đã tham gia vào chu kì thiền định chánh niệm kéo dài trong 6 tuần và một khóa học về nhận thức-hành vi. 

Khi kết thúc nghiên cứu, thời gian đi vào giấc ngủ trung bình của người tham gia được giảm xuống còn một nửa (từ 40 đến 20 phút), và 60% trên tổng số người tham gia không còn bị mất ngủ.

10. Khi tất cả các cách khác không phát huy tác dụng, hãy ngủ trưa

Melatonin được sản xuất nhiều nhất trong khoảng thời gian 1:00 đến 3:00 giờ chiều, điều này lý giải tại sao mọi người thường cảm thấy buồn ngủ vào buổi trưa chiều.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, có thể bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ vào buổi chiều. Khi điều này xảy ra, bạn nên ngủ một chút (thậm chí chỉ là 15 phút) hơn là uống các thức uống có caffeine để giữ cho đầu óc tỉnh táo.

Đoàn Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.