Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những thói quen hằng ngày giúp ngủ ngon giấc

Giấc ngủ là một trong những thứ cơ bản nhất và quan trọng nhất đối với cơ thể bên cạnh thức ăn, nước uống và ánh sáng. Nhưng ngày nay, với lối sống ngày càng bận rộn và sự xuất hiện của các thiết bị công nghệ mới, việc có được một giấc ngủ ngon đã trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Image title


Giấc ngủ là thức ăn cho não bộ và cơ thể. Khi ngủ, não của chúng ta trải qua hàng loạt các chuỗi giai đoạn nghỉ ngơi và hoạt động. Giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và nguy hiểm đến tính mạng, cũng như sự suy giảm nhận thức về thần kinh sau này.

Các chuyên gia tin rằng giấc ngủ có thể chữa lành những tổn thương về tinh thần và thể chất xảy ra vào ban ngày. Thêm vào đó, thiếu ngủ triền miên sẽ ảnh hưởng đến một loạt các chức năng bao gồm học tập, ghi nhớ, miễn dịch, đề kháng với nhiễm trùng, thời gian phản ứng, sự tập trung, sức đề kháng insulin, tăng cân và tâm trạng.

Để có được một đêm ngon giấc, bạn có thể bắt đầu từ lúc thức dậy cho đến khi đặt lưng xuống nệm với một thời gian biểu được các chuyên gia khuyến nghị dưới đây.

6 giờ sáng

Thức dậy vào đúng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn thiết lập đồng hồ sinh học và bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn, cũng như giảm bớt những thói quen xấu như uống cà phê để tỉnh ngủ.

Thiết lập một thời gian thức dậy cố định (ngay cả vào cuối tuần) sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng ngủ nướng.

Ngủ nướng có khuynh hướng làm cho cơ thể trở nên nặng nề hơn, phá vỡ đồng hồ sinh học và khiến cho bạn khó có thể ngủ vào đêm hôm sau.

Thay vì ngủ nướng, các chuyên gia khuyến khích nên bắt đầu ngày mới với 5 phút ngồi thiền.

Image title


7 giờ sáng

Giờ đầu tiên trong ngày chính là thời điểm quan trọng mà bạn cần phải uống nước. Nên uống từ 350-450 ml nước và đứng trước cửa sổ 15 phút để đón ánh nắng mặt trời.

Trên thực tế, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là điều rất quan trọng khi bạn vừa thức dậy. Nếu bạn may mắn sống ở một nơi có nhiều ánh sáng tự nhiên, hãy cố gắng đi bộ hoặc tập thể dục bên ngoài ngay khi bạn thức dậy. Ngoài ra, ánh sáng cũng cung cấp cho não một tín hiệu để ngừng sản xuất melatonin và tăng cường sự tỉnh táo.

Tập thể dục sẽ phát huy hiệu quả nhất dưới ánh sáng mặt trời, nhưng cho dù là tập bên trong hay ngoài trời thì nó cũng là yếu tố quan trọng góp phần mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon. Nên tập thể dục từ 20-60 phút mỗi ngày.

8 giờ sáng

Cho dù công việc không cho phép bạn ăn sáng thì bạn vẫn phải ăn để có được một sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia khuyến khích nên ăn sáng với các thực phẩm chứa nhiều chất béo “tốt”. Nên để bữa sáng là bữa chính trong ngày và không nên bỏ bữa.

9 giờ sáng

Điều đầu tiên bạn nghĩ đến sau khi bạn ngồi xuống ghế bàn làm việc có thể là tìm cho mình một tách cà phê. Nhưng nếu bạn uống cà phê trong vòng 90 phút sau khi tỉnh dậy thì caffeine có thể cản trở khả năng thức dậy tự nhiên của cơ thể. Vì thế, hãy cố kìm thói quen của mình để cơ thể không bị ảnh hưởng.

10 giờ sáng

Khi làm việc hăng say, bạn có lẽ bạn sẽ quên mất là mình cần phải uống nước. Nên nhớ nước rất quan trọng cho cơ thể vì thế bạn cần phải cung cấp nước cho cơ thể trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn muốn có được một ngủ ngon vào ban đêm.

11 giờ trưa

Image title


Nếu bạn không có thời gian tắm nắng vào buổi sáng hoặc hôm đó trời không có nắng ở khu bạn, bạn có thể xem xét đến việc sử dụng các thiết bị ánh sáng có hiệu quả như ánh sáng mặt trời trong phòng làm việc. Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để sử dụng các thiết bị này – sử dụng chúng vào buổi chiều có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

12 giờ trưa

Dù bạn có bận rộn như thế nào, hãy dành ra một ít thời gian để ăn trưa. Nếu có thể, hãy ăn trưa ở ngoài để cơ thể được hấp thu một chút ánh nắng mặt trời.

1 giờ chiều

Sau khi ăn trưa, một "cuộc đi bộ nhanh" có thể cho phép cơ thể bạn tập thể dục bổ sung, mang lại giấc ngủ phục hồi hơn vào ban đêm.

2 giờ chiều

Đây là thời điểm mà bạn không nên động vào cà phê hay trà xanh vì cơ thể có thể mất đến vài giờ để chuyển hóa caffeine. Caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ngay cả khi chúng không làm bạn tỉnh táo. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh uống nước ngọt và nước tăng lực.

3 giờ chiều

Nếu bạn có ý định chợp mắt một tí vào thời điểm này thì hãy cẩn thận. Một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút có thể không ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, nhưng một giấc ngủ dài có thể làm bạn khó thức dậy và giảm bớt thời gian ngủ vào buổi tối. Nếu vẫn có ý định chợp mắt, tốt nhất là hãy đặt đồng hồ báo thức.

4 giờ chiều

Nếu bạn là người thường xuyên dùng thực phẩm chức năng thì bạn có thể xem xét sử dụng các loại vitamin hỗ trợ giấc ngủ như omega-3, D3 (5000 IU) và magie (250-400 mg tùy theo tuổi tác). Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng 0,5-1,5 mg melatonin vào ban đêm.

5 giờ chiều

Đối với những người làm việc bận rộn, 5 giờ chiều đối với họ có thể chưa phải là thời điểm để nghỉ ngơi. Nhưng điều đó có thể dẫn đến căng thẳng và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Không nên làm việc vào buổi tối, hãy ngưng toàn bộ công việc và dành thời gian cho bản thân cũng như gia đình.

6 giờ chiều

Image title


Sau một ngày làm việc mệt mỏi, có thể bạn sẽ cảm thấy thật tuyệt nếu được ngồi trước màn hình tivi và nhâm nhi một đĩa thức ăn ngon lành. Nhưng các chuyên gia khuyến khích không nên ăn tối quá lâu và quá nhiều. Nên ngừng ăn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thể tiêu hóa tốt.

7 giờ tối

Ngừng toàn bộ công việc, không check mail, điện thoại.

8 giờ tối

Trước khi đi ngủ ít nhất một tiếng, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử và để chúng ở xa giường ngủ của bạn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể cản trở sự sản xuất melatonin của não, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

9 giờ tối

Trong khoảng thời gian một tiếng trước khi đi ngủ, hãy thiết lập cho mình một thói quen như thiền, đọc sách hay tắm và đắp mặt nạ. Hãy xem khoảng thời gian này như là lúc để bạn thả lỏng cơ thể và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Đọc sách là một thói quen lý tưởng để chuyển trạng thái trước khi ngủ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể hạ nhiệt độ phòng xuống một vài độ để làm mát cơ thể nhằm dễ ngủ hơn.

10 giờ tối

Đã đến lúc chìm vào giấc ngủ rồi! Nếu cùng một thời điểm mỗi ngày thì sẽ rất tốt.

P.O

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.