Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những phương pháp tối ưu để có được cơ bụng phẳng

Chọn lọc trước khi thực hiện

Bằng một vài sự chuẩn bị cho cơ bụng, cơ bắp của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn theo mỗi bước di chuyển. Trước khi cong người lên, hãy kéo rốn của bạn về phía cột sống. Giữ cơ bụng rỗng trong suốt động tác, hãy tưởng tượng giống như xương sườn của bạn loe ra hai bên. Điều này sẽ kích hoạt các cơ xiên và giúp cho mỗi động tác hiệu quả hơn.

Image title

Hit your B-side

Một nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng các lat (cơ giữa lưng) đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác dựa trên nội lực ví dụ như gập bụng và xoay hông, nhưng chúng thường bị hiểu lầm trong các bài tập nội lực mà thường có xu hướng chỉ tập trung vào các cơ bụng, cơ xiên, và cơ thắt lưng.

Cơ lưng chắc khỏe không chỉ giúp bạn hoạt động tốt hơn, mà còn góp phần vào diện mạo tổng thể phía trước của bạn bởi vì chúng giúp bạn đứng thẳng và cân bằng cơ thể

Giữ thăng bằng

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các bài tập cánh tay và chân là tốt đối với nội lực vì thân người của bạn sẽ đóng vai trò như "người trung gian", giữ cho bạn cân bằng khi bạn di chuyển chân tay. Cố định thân người tốt hơn sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, cải thiện ngoại hình lỏng lẻo, cơ bụng chảy xệ và mang đến vòng eo phẳng, nhỏ gọn hơn

Gập bụng ngược

Các cơ bụng thẳng là một trong những cơ chạy dài liên tục từ xương sườn đến hông.

Image title

Mặc dù bạn không thể cô lập hoàn toàn phần bụng trên (sáu múi) với phần bụng dưới, những bạn nên luyện tập để đốt cháy càng nhiều sợi càng tốt trong suốt toàn bộ cơ bắp.  Gập bụng ngược (giữ yên bụng và nâng chân lên)sẽ giúp cho phần dưới của cơ bụng thẳng ít đau hơn cách gập bụng truyền thống, và nó cũng tốt trong việc đốt cháy cơ bụng trên.

Phương pháp tập cơ bụng nhanh

Không giống như các phương pháp tập cơ bụng truyền thống, các bài tập này bao gồm tất cả các yếu tố chủ chốt nhắm vào toàn bộ nội lực của bạn (phía trước, thắt lưng, giữa lưng và hai bên) từ mọi góc độ để làm săn chắc cơ bụng. Ưu điểm lớn nhất: Bạn sẽ không chỉ trông đẹp hơn mà còn cảm thấy tốt hơn.

Image title

Các vấn đề về lưng không phải chỉ xuất phát từ những tại nạn nghiêm trọng.Thường thì chúng chỉ đơn giản là di chuyển hoặc cong người sai tư thế và lưng mệt mỏi. Nội lực mạnh mẽ có thể ngăn chặn cả hai.

Hãy thực hiện bài tập 20 phút sau đây 3 ngày bất kể trong tuần. Thực hiện 2 lần các động tác chuẩn bị cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi 1 phần giữa mỗi lần. Vào những ngày bạn không tập luyện, hãy giữ cho cơ thể của bạn di chuyển với các hoạt động như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ bụng dư thừa.

Các động tác Belly-Blasting

Diamond Crunch

Nằm xuống sàn mặt hướng lên trên, đầu gối mở ra hai bên, lòng bàn chân khép lại chạm vào nhau. Đan hai tay lại với nhau và mở rộng vòng tay trước ngực. "Làm rỗng" dạ dày bằng cách ép rốn về phía xương sống. Sau đó nhấc đầu và vai khỏi mắt sàn đến một khoảng cách thoải mái nhất có thể. Giữ yên một lúc, từ từ hạ thấp đến vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15-25 lần.

One-Arm Band Pull

Đứng thẳng với hai bàn chân đặt song song với hông. Cầm một dải băng thể dục cao qua đỉnh đầu bằng hai tay với khoảng cách 45 cm. Đưa cánh tay phải qua đầu, và di chuyển bàn tay trái sang bên, khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ. Dải băng nên được căng thẳng. Giữ cánh tay phải ổn định, co cơ bụng và cơ lưng và kéo cánh tay trái xuống cho đến khi tay trái thẳng hàng với ngực. 

Giữ một lúc, từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại. Để vận dụng nhiều nội lực hơn, hãy thực hiện các động tác thăng bằng trên một chân, sau đó đổi bên.

Double Twist

Image title

Ngồi trên sàn với đầu gối cong và hai bàn tay đan vào nhau ngay phía trên đùi. Giữ lưng thẳng, nghiêng nhẹ về phía sau, thắt chặt bụng, chân nâng lên khỏi sàn, và giữ thăng bằng. Xoay thân trên sang phải, hạ tay càng gần sàn càng tốt, đồng thời hạ đầu gối sang bên trái (phía đối diện). Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 10 lần xoắn sang trái, sau đó lặp lại phía bên phải.

T Plank

Tạo tư thế giống như động tác chống đẩy với cánh tay dang rộng và bàn tay song song phía dưới vai. Giữ trong 10 giây. Xoay thân sang phải, cho phép bàn chân tự nhiên di chuyển sang bên, và mở rộng cánh tay trái hướng lên phía trần nhà. Giữ cao hông, đồng thời cơ thể tạo thành một đường chéo hình chữ T. Giữ trong 10 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu, và lặp lại phía đối diện. Thực hiện 2 hoặc 3 lần.

Kneeling Side Kick

Bắt đầu từ tư thế quỳ, nghiêng người sang phải và đặt tay phải trên sàn ngay dưới vai. Mở rộng chân trái ra phía vì ngoài, song song với sàn, ngón chân thẳng. Đặt bàn tay trái ra sau đầu.

Hóp cơ bụng và cong trái chân, kéo đầu gối về phía ngực. Thẳng chân và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần. Chuyển tay và chân và lặp lại.

Roll and Reach

Image title

Nằm xuống sàn hướng mặt lên trên, kéo đầu gối về phía ngực, hai bàn tay chắp vào ống quyển. Hít vào và "làm rỗng" cơ bụng. Thở ra khi bạn cuộn người lên tư thế ngồi, giữ thăng bằng trên xương cụt, và sau đó mở rộng chân xuống sàn. Cúi về phía trước từ hông và hướng đến ngón chân. Hít vào, trở lại tư thế ngồi, và thở ra khi bạn từ từ cong lại một đốt xương sống lên trên sàn, giữ chân mở rộng. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 5-10 lần.

Extend 'n' Curl

Quỳ gối với hai bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng ngay bên dưới hông. Giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống, đồng thời nâng cao cánh tay trái và chân phải, mở rộng chúng thẳng hàng với lưng để ngón tay chỉ thẳng về phía trước, ngón chân hướng thẳng về phía sau.

Image title

Sau đó hóp cơ bụng vào đồng thời kéo khuỷu tay trái và đầu gối phải vào phía dưới bụng. Mở rộng và lặp lại. Thực hiện 10 lần, thay đổi cánh tay và chân, và lặp lại.

Ab Pike

Nằm xuống hướng mặt lên trên với cánh tay xuôi hai bên. Uốn cong chân để bàn chân nhấc khỏi sàn, đùi trên hông và gót chân gần mông. Trong khi hóp cơ bụng vào, duỗi thẳng chân và nâng hông lên khỏi sàn. Giữ một lúc và từ từ hạ thấp trở lại tư thế ban đầu, hạ hông xuống và uốn cong chân. Thực hiện 10 đến 15 lần.

HOÀNG PHÚC

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.