Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những phương pháp giúp bạn giảm cân

1/ Xác định mục tiêu rõ ràng của bạn

Bạn không thể đạt đến mục đích bạn muốn nếu bạn không biết khi nào là điểm dừng. Nếu bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới với nhiệm vụ cá nhân của mình chỉ là một cái gì đó chung chung như 'lấy lại hình dạng' và không nhiều thứ khác, thì đó là thời điểm mà bạn cần phải xác định lại mục đích của mình kĩ càng hơn.

Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu một cách tinh tế, cụ thể hơn. Một thứ mà cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn. Ví dụ như tôi muốn giảm 10 kí trước ngày 1 tháng 7 và sẽ thực hiện các bước hành động X, Y và Z để đạt được điều đó là một ví dụ. Hãy chọn cột mốc của bạn và ghi nó ra, từng bước mà phấn đấu.

Image title


2/ Nghiên cứu về kiểm soát phần ăn, thành phần dinh dưỡng

Ăn quá nhiều là một triệu chứng của việc không thể giảm cân. Và vâng, nó vẫn có thể xảy ra ngay cả với những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Ăn các chất béo tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu và bơ, mà không kiểm soát liều lượng vẫn có thể bổ sung nhiều calo hơn bạn nghĩ. Mặc dù các loại này rất khỏe mạnh, nhưng điều quan trọng là phải chú ý, kiểm tra kích thước khẩu phần trên nhãn thực tế dinh dưỡng và đo bằng cốc và thìa để bạn không làm quá. Để dễ dàng gắn bó với một khẩu phần thích hợp, bạn nên ăn trên những chiếc đĩa nhỏ (8 đến 9 inch) và bỏ đi những khẩu phần snack cá nhân ngay khi bạn mang về nhà.

3/ Tránh sự tích trữ calo

Tránh ăn quá ít trong ngày và không nên tiết kiệm calo. Điều này có thể sẽ đưa bạn vào một chu kỳ ăn quá nhiều khi mặt trời lặn.

Thay vào đó, hãy bắt đầu một ngày mới mạnh mẽ. Nạp năng lượng vào buổi sáng là một chiến lược thông minh hơn nhiều so với việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo để giảm cân. Chiến lược đó thực sự có thể gây tác dụng ngược. Thêm chất béo lành mạnh và protein nạc vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Image title


4/ Chuẩn bị những khẩu phần ăn nhỏ hoặc snack lành mạnh

Một phương pháp chống đói lành mạnh khác: Chuẩn bị trước với đồ ăn nhẹ lành mạnh khẩn cấp. Khi bạn đói, bạn rất khó đưa ra lựa chọn lành mạnh và kiểm soát phần ăn của mình. Chẳng hạn như nếu bạn biết bạn sẽ đi ăn trưa hoặc ăn tối muộn hơn bình thường, bạn nên chuẩn bị trước một bữa ăn nhẹ lành mạnh để vượt qua cơn đói.

Một sai lầm phổ biến mà những người ăn kiêng mắc phải là bỏ qua ăn vặt để tiết kiệm calo, nhưng thực tế, nó khiến bạn càng có nguy cơ cao không kiểm soát được chế độ ăn hơn.

Một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh bao gồm thanh năng lượng protein, sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt, que rau hoặc sinh tố. Điều quan trọng là bữa ăn nhẹ của bạn có một số protein, carbs và chất béo để giữ cho bạn no lâu.

5/ Ghi lại bữa ăn hoặc dùng app trên điện thoại để theo dõi khẩu phần ăn của bản thân

Bạn có thể dễ dàng nhận ra những lý do ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn khi bạn ghi chú lại. Thật dễ dàng để quên những nắm kẹo hoặc latte chiều hôm đó. Hãy ghi chú lại cả quá trình ăn và tập thể dục của bạn bằng cách ghi lại chúng trong một cuốn sổ hoặc ứng dụng.

Bạn có thể bỏ qua những số lượng về calo nếu bạn không ghi chú lại trong khi theo dõi chúng. Sau đó, hãy tập thể dục, vì vậy bạn có thể ước tính sơ bộ lượng calo đã đốt cháy so với lượng calo tiêu thụ. Tải xuống một trong những ứng dụng giảm cân này để đăng nhập cả ngày.

6/ Uống nước trước khi ăn

Uống khoảng một chai nước trước bữa tối và bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn,. Tại sao? Vì nước giúp dạ dày của bạn bắt đầu bữa ăn với cảm giác thỏa mãn hơn ngay cả khi không có calo.

7/Xây dựng bữa ăn ngon hơn

Hãy nghĩ về mỗi đĩa ăn trưa và ăn tối như một biểu đồ tròn. Mục đích để lấp đầy một nửa với các loại rau không chứa tinh bột và trái cây giàu nước, một phần tư với protein nạc và góc phần tư cuối cùng với carbohydrate lành mạnh (như quinoa, gạo nâu hoặc khoai lang).

Điều này sẽ giúp bạn no và kiểm soát lượng tinh bột hợp lý hơn.

8/ Đưa dinh dưỡng của bạn lên một tầm cao mới

Thay vì hạn chế hay kiêng cử, hãy thử đổi mới chế độ ăn và tích hợp thêm dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn.

Tập trung vào tất cả các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ thay vì các loại thực phẩm bạn nên ăn. Phương pháp này giúp việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng trở nên tự nhiên hơn.

Image title


9/ Bỏ việc “buông lỏng” bản thân vào cuối tuần

Hãy kiên trỉ gắn bó với chế độ ăn trong tuần để giữ nhịp cho quá trình giảm cân. Có lẽ thêm vào một số hoạt động nhỏ vì bạn có thể có nhiều thời gian hơn và cho phép mình chia sẻ món tráng miệng hoặc gọi một ly rượu vang với bữa tối.

10/ Tăng khẩu phần rau trong bữa ăn

Ăn nhiều chất xơ vào mỗi bữa ăn và kết hợp nhiều loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, cần tây, súp lơ, măng tây và nấm.

Thiết lập mục tiêu hàng ngày cho toàn bộ trái cây ( không phải nước ép ) và lượng rau không chứa tinh bột. Nếu bạn đang cố gắng tiêu thụ hai miếng trái cây và bốn phần rau mỗi ngày, điều đó sẽ giúp bạn lên kế hoạch thành công cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình.

11/ Tìm một người bạn giảm cân chung

Động lực có thể đến và đi, nhưng tình bạn phù hợp có thể là mãi mãi. Vì động lực là một cảm xúc thoáng qua, nên việc mong muốn bản thân luôn được thúc đẩy là không thực tế

Bạn có thể kết thân với những người "đi cùng bước sóng, vì vậy họ hiểu những cuộc đấu tranh mà bạn đang trải qua ở cấp độ sâu hơn. Tìm kiếm các lớp tập luyện nhóm có đầy đủ các cá nhân có mục tiêu tập thể dục tương tự hoặc tìm một nhóm trên phương tiện truyền thông xã hội để đồng hành cùng nhau

12/ Tự thưởng cho bản thân bằng các phần thưởng không phải thực phẩm

Tôi đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân, tôi sẽ thêm hai phần rau vào bữa ăn mỗi ngày trong tuần này và chọn phần thưởng không liên quan đến thực phẩm mà bạn nhận được khi đạt được mục tiêu đó. Phần thưởng thực phẩm bao gồm dụng cụ tập luyện mới, massage, vé tham dự buổi hòa nhạc hoặc dụng cụ nhà bếp mới.

13/ Tránh chế độ ăn kiêng cắt bớt quá nhiều khẩu phần ăn

Nếu bạn đang xem xét chọn chế độ low-carb hay low-fat, chúng tôi có một cảnh báo: Nó không có sự khác biệt là bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng giảm cùng một trọng lượng trong chế độ ăn kiêng hạn chế carb và giảm chất béo ngay cả khi di truyền học cho thấy họ có thể chuyển hóa một chất dinh dưỡng tốt hơn so với loại khác.

Chọn chất lượng thay vì đếm từng calo hoặc gram carbohydrate hoặc chất béo cuối cùng. Thiết kế khẩu phần ăn hợp lí thay vì phải bỏ những bữa ăn quan trọng.

14/ Kiên nhân thực hiện từng ngày, từng bước:

Việc tự nhận thức và kỷ luật tự giác là hai đặc điểm tính cách quan trọng để giúp bạn giảm cân. Nếu bạn có cảm thấy bản thân chưa tốt về 2 điểm này ? Không thành vấn đề.

Hãy tìm hiểu về sở thích món ăn của bạn và lập kế hoạch kiểm soát nó. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều hoặc đưa ra những lựa chọn không lành mạnh trong một số tình huống nhất định, hãy sắp xếp lại môi trường của bạn và lên lịch cho phù hợp.

H.P

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.