Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những lưu ý khi tập các động tác về chân

ĐỪNG BỎ QUÊN CƠ ĐÙI SAU

Chấn thương cơ đùi sau rất thường xảy ra cho các vận động viên. Lý do là cơ đùi sau yếu hơn cơ đùi trước – cơ đối vận ở khớp gối. Sự khác biệt này giải thích tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước và căng cơ đùi (hamstring strain) tăng cao. Phụ nữ có tỷ lệ sức mạnh giữa cơ đùi sau và cơ đùi trước thấp hơn đàn ông nên ho có nguy cơ bị chấn thương dây chằng chéo trước  và căng cơ đùi cao hơn.

Image title

Để giữ cho các khớp ổn định và đầu gối mạnh khoẻ, cơ đùi trước phải mạnh hơn cơ đùi sau theo tỷ lệ 3:2. Bạn có thể tìm ra bằng cách kiểm tra xem 10 RM (chỉ số sức mạnh cực đại) của động tác nằm sấp chân cuốn tạ (lying leg curl) ít nhất bằng 2/3 của 10RM của động tác duỗi chân. Chẳng hạn nếu 10RM của bạn ở động tác duỗi chân là 150 pounds, bạn phải làm được ít nhất 100 pounds trong động tác nằm sấp chân cuốn tạ ít nhất là 10 lần. Nếu bạn không thể hoàn thành 10 lần động tác cuốn chân, khớp gối của bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Image title

Bạn có thể cho rằng các bài tập gánh tạ có tác động đến cơ đùi sau, điều này có phần đúng. Khi kiểm soát động tác ngồi xuống trong khi gập hông (hip flexion),  các sợi cơ của cơ đùi trước dãn ra trong khi các sợi cơ của cơ đùi sau co lại. Bạn xuống càng sâu thì càng nhiều sợi cơ của cơ đùi sau được sử dụng.      

Nhưng đừng cho rắng ngồi xổm và duỗi hông là đủ để tập cơ đùi sau. Trong khi các nghiên cứu cho thấy cơ đùi sau được vận dụng trong các động tác ngồi xổm. mức độ vận dụng rất hạn chế

Vì vậy nếu bạn muốn thêm các bài tập tập trung vào cơ đùi sau trong buổi  tập chân,  gồm có các bài tập gập đầu gối, (gọi là động tác cuốn chân) và gập hông. Đây là Romanian deadlift , (gánh tạ kiểu Romani) khác hẳn stiff-legged deadlift (Kéo tạ thẳng gập người tại eo), vì vậy hãy chú ý sự khác biệt. Các động tác này giúp tăng cường đùi sau.

KHÔNG ĐƯỢC CONG LƯNG

Mọi người đều biết không được cong lưng khi làm động tác, nhưng nhiều người phạm lỗi này mà không hế biết.

Image title

Tất cả các kiểu ngồi xổm với tạ cũng như Romanian deadlift đều có khả năng làm cong phần giữa và phần cuối xương sống. Để bảo vệ tư thế tế nhị này, hãy đặt mục tiêu giữ sống lưng từ thẳng hàng đến hơi cong. Cong lưng làm tăng lực trên các đĩa đệm (dish) vốn tạo ra sự mềm dẻo cho xương sống.  Nhiều người cử tạ không phát hiện ra các tổn hại trầm trọng tích tụ từ nhiều năm cho đến một ngày họ bị chấn thương thực sự.

Hơn nữa,nghĩ rằng bạn làm đúng không có nghĩa là bạn thật sự làm đúng. Hãy tìm chuyên gia giúp đỡ khi bạn mới bắt đầu tập thể hình và luyện tập với sự chính xác

Trong trường hợp bạn tập máy ở nhà, khi tập động tác đẩy chân sâu, hoặc nằm gánh tạ trên máy (lying machine squats) hãy dừng động tác trước khi cơ mông nhấc ra khỏi giá đỡ vì động tác này tạo áp lực cho các đĩa đệm bên dưới.

ĐỪNG NHÌN LÊN

Image title

Chúng ta hãy chuyển trọng tâm đến phần lưng trên, lên đến phần cổ. Nhìn lên khi bạn đang ngồi xổm dường như không phải việc gì lớn, nhưng nó có thể có những hậu quả thảm khốc. Khi bạn đang ngồi xổm với hàng trăm pound trên cầu vai (upper traps), bạn đặt một khối trọng lượng đáng kể lên các lớp mô ngay gần cột sống và các đĩa đệm ở phần lưng trên.

Ngẩng đầu nhìn lên trần nhà làm gián đoạn độ thẳng của xương sống  làm cột  sống  cổ cong, đặt áp lực khá nhiều lên các đĩa đệm. Nhìn lên còn ảnh hưởng đến việc giữ  thăng bằng làm bạn mất kiểm soát thanh tạ.

Một điều dở nữa là bất ngờ quay đầu sang phải hay trái với khối trọng lượng trên lưng. Điều này đưa đến một số chấn thương cho cột sống cổ (cervical-spine )cho các vân động viên cử tạ.

Vị trí đầu an toàn nhất là ở vị trí mà từ đó bạn có thể tự nhìn mình trong gương. Vị trí này giữ đầu bạn ở thế an toàn, trung hoà; cổ không vươn ra hay gập xuống.

KHÔNG ĐÁNH GIÁ THẤP MỨC ĐỘ ẢNH HƯỞNG CỦA  CÁC BÀI  TẬP  LÀM TĂNG NHỊP TIM (CARDIO) ĐỐI VỚI KẾ HOẠCH TẬP CƠ CHÂN VÀ NGƯỢC LẠI

Các hoạt động tăng nhịp tim  và chương trình luyện tập chân dùng cùng một loại nhiên liệu: đó là glycogen dự trữ trong cơ bắp. Hiên liệu này có thể cạn chỉ sau một hoạt động duy nhất, nói gì đến 2 hoạt động liên tiếp. Dù cho hoạt động tăng nhịp tim hay nhấc tạ đi trước thì  hoạt động đi sau phải hứng chịu sự giảm bớt nhiên liệu dự trữ.

Image title

Hệ thống cơ phần mông- đùi rất rộng: 4 cơ đùi trước, 2 cơ mông,  3 cơ đùi sau, và hai cơ bắp chân (calf muscles), làm cạn năng lượng  dự trữ cần carbohydrate và  thời gian để làm đầy lại. Nếu bạn dự định đạp xe đạp dài hay đi bộ 10km vào cuối tuần thì nên sắp xếp buổi tập chân khoảng giữa tuần.

KHÔNG TẬP CHÂN VÀO NGÀY THỨ 6.

Nếu bạn định khiêu vũ vào cuối tuần, hay đi du lịch hoặc trượt tuyết—bạn biết rằng cơ bị đau thì rất phiền hà. Vậy bạn hãy khiêu vũ vào thứ 7 và chuyển ngày tập chân vào thứ 3 hay thứ 4.

Hoàng Phúc

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.