Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn từ chế độ ăn kiêng low-carb – và liều lượng như thế nào là hợp lí ?

Thế nào là một chế độ ăn kiêng low-carb ?

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế thực phẩm có carbohydrate - chẳng hạn như thực phẩm có thêm đường, ngũ cốc, rau và tinh bột - và tăng lượng tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo.

Image title

Image title


Chế độ ăn kiêng low-carb không có gì mới và đã được sử dụng trong y tế cho nhiều mục đích khác nhau trong hơn một thế kỷ. Chế độ ăn kiêng low-carb có các lợi ích bao gồm:

            * Giảm cân nhanh.

            * Giảm đi cảm giác đói bụng.

            * Kiểm soát tốt hơn lượng insulin và đường trong máu.

            * Nâng cao hiệu suất nhận thức.

            * Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn.

            * Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Cơ thể chúng ta thường chạy bằng glucose hoặc đường để lấy năng lượng, nhưng chúng ta không thể tự tạo ra glucose và chỉ lưu trữ khoảng 24 giờ trong cơ bắp và gan. Một khi glucose từ carbohydrate không còn có sẵn cho năng lượng do tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để làm nhiên liệu. Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng low-carb thường dẫn đến giảm cân nhanh và cải thiện trao đổi chất khác trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Sự khác nhau trong gi��a các kiểu chế độ ăn low-carb ?

Mọi người có thể có ý nghĩ khác nhau khi đề cập đến chế độ ăn kiêng low-carb, điều này tạo ra một số nhầm lẫn về chế độ ăn kiêng low-carb thực sự như thế nào. Ví dụ, loại chế độ ăn kiêng low-carb nào phổ biến hơn và có lợi hơn, kiểu nhiều chất béo hay nhiều protein ?

            *Chế độ ăn kiêng low-carb với giàu chất béo (còn có tên gọi là chế độ ăn Ketogen):

Image title


            Chế độ ăn Ketogen - một dạng của chế độ ăn rất ít lượng carbonhydrat - là chế độ ăn giàu chất béo, loại bỏ nghiêm ngặt hầu hết tất cả các nguồn glucose để đưa cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo, còn gọi là ketosis dinh dưỡng. Chế độ ăn ketogen có một số tên khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng no-carb, hay chế độ ăn ketogen với lượng carbohydrate rất thấp (viết tắt là LCKD hoặc VLCKD).

            Chế độ ăn ketogen đã được các bác sĩ sử dụng để điều trị bệnh nhân mắc bệnh động kinh. Chúng có các lợi giúp điều trị chứng động kinh, thúc đẩy giảm cân nhanh chóng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu không chỉ cho thấy chế độ ăn ketogen có thể làm giảm số lượng cơn động kinh mà bệnh nhân mắc phải, mà còn có thể có tác dụng tích cực đối với mỡ trong cơ thể, lượng đường trong máu, mức cholesterol, mức độ đói và sức khỏe thần kinh.

            + Khi bạn theo chế độ ăn ketogen truyền thống, bạn tiêu thụ khoảng 75% lượng calo hàng ngày từ chất béo lành mạnh, chỉ khoảng 5% từ carbohydrate và khoảng 20% từ protein.
            + Mặc dù chế độ ăn ketogen thường áp dụng với loại người phù hợp, nhưng nhiều người vẫn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời khi ăn chế độ ăn ketogen được điều chỉnh có hàm lượng carbs cao hơn một chút, hoặc một kiểu chu kỳ ketogen khi họ tăng lượng carbonhydrat vào một số ngày nhất định trong tuần.

            +So với chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn ketogen được coi là protein vừa phải. Đây là điều quan trọng không nên tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn ketogen vì điều này có thể cản trở khả năng sản xuất thêm lượng ketone để lấy năng lượng và xâm nhập vào ketosis dinh dưỡng.

            Bạn có thể lo lắng về việc chế độ ăn ketogen sẽ hạn chế như thế nào và có thể bạn lo lắng về tác dụng phụ hoặc sụt carb. Ban đầu, chế độ ăn ketogen có thể gây ra một số tác dụng phụ thường kéo dài 1 tuần 2 tuần.

                        *Chế độ ăn low-carb và giàu protein:

            Nói chung, những người không có ý kiểm soát protein của họ thường tiêu thụ khoảng 15% - 25% lượng calo hàng ngày từ thực phẩm protein.

            Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giàu chất béo và protein cao là lượng protein - dưới dạng thịt, cá, trứng, v.v. Chế độ ăn nhiều chất béo như chế độ ăn ketogen đòi hỏi nhiều chất béo lành mạnh hơn dưới dạng bơ, dầu và thịt béo hơn, trong khi chế độ ăn giàu protein vẫn bao gồm chất béo, nhưng ít hơn.

            *Bạn nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng low-carb?

            1. Các chất béo lành mạnh

Hầu hết các chất béo lành mạnh đều chứa lượng carb bằng 0, đặc biệt là các loại được liệt kê dưới đây, cũng có những lợi ích sức khỏe khác.

            + Chất béo lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và một số loại chất béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là axit béo omega-3. Tốt nhất là bao gồm tất cả các loại trong chế độ ăn uống của bạn, tập trung vào chất béo bão hòa, đặc biệt là so với PUFA.

            + Dầu MCT, dừa ép lạnh, trái cây cọ, dầu ô liu, hạt lanh, macadamia và dầu bơ, bơ và ghee, bơ, mỡ lợn, mỡ gà hoặc mỡ vịt đều là những lựa chọn tốt.

2. Các loại protein tốt

Protein động vật (thịt, cá, v.v.) có rất ít carbonhydrat. Bạn có thể tiêu thụ chúng với số lượng vừa phải khi cần thiết để kiểm soát cơn đói. Hãy chọn những miếng thịt hữu cơ, ăn cỏ và béo hơn thay vì thịt nạc. Ví dụ, đùi và chân gà thích hợp hơn với ức gà vì chúng chứa nhiều chất béo.

Image title


 + Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt béo khác, bao gồm thịt cừu, dê, thịt bê, thịt nai.

 + Thịt nội tạng bao gồm gan.

 + Gia cầm, bao gồm gà tây, gà, chim cút, gà lôi, gà mái, ngỗng, vịt.

 + Trứng không có lồng và lòng đỏ trứng.

 + Cá, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá vược, cá bơn, cá thu, cá hồi, cá mòi, v.v.

 3. Rau không chứa tinh bột

 + Tất cả các loại rau lá xanh, bao gồm rau bồ công anh hoặc củ cải đường, collards, mù tạt, củ cải, arugula, rau diếp xoăn, endive, escarole, fennel, radicchio, romaine, sorrel, rau bina, cải xoăn, cải xoăn, v.v.

 + Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels và súp lơ.

 + Cần tây, dưa chuột, bí xanh, hẹ và tỏi tây.

 + Thảo dược tươi.

 + Các loại rau có hàm lượng carbs cao hơn một chút (nhưng vẫn thấp tất cả những thứ được xem xét) như măng tây, nấm, măng, giá đỗ, ớt chuông, đậu Hà Lan, hạt dẻ nước, củ cải, jicama, đậu xanh, đậu sáp, cà chua.

+ Quả bơ.

 4. Sữa đầy đủ chất béo

Các sản phẩm sữa nên được giới hạn do có chứa đường tự nhiên. Chất béo cao hơn, phô mai cứng có ít lượng carbs nhất, trong khi sữa ít béo và phô mai mềm có nhiều hơn.
            + Sữa bò béo và sữa dê và phô mai béo toàn phần.

5. Đồ ăn nhẹ

+ Nước dùng xương (bột tự chế hoặc protein)

+ Thịt bò hoặc gà tây giật

+ Trứng luộc chin

+ Thêm rau (sống hoặc nấu chín) với nước sốt tự chế

+ 1/2 quả bơ với cá hồi thái lát

 + Thịt băm bọc trong rau diếp

 6. Gia vị

 + Gia vị và thảo mộc, nước sốt nóng, giấm táo, mù tạt không đường, ca cao, bột, chiết xuất vani, stevia.

 7. Đồ uống

+ Nước, cà phê không đường (đen) và trà, nước ép rau quả tươi và nước dùng xương.

L.N

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.