Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những điều cần biết, lợi ích và thành phần của chế độ ăn tiêu chuẩn macrobiotic

Chế độ ăn Macrobiotic là gì?

Chế độ ăn Macrobiotic là một chế độ ăn toàn thực vật bắt nguồn từ thuyết âm dương ở châu Á. Theo thuyết macrobiotic, sự cân bằng âm dương được thực hiện thông qua việc ăn một chế độ gần như là ăn chay, ít chất béo với một sự cân bằng của nhiều chất dinh dưỡng khác nhau (protein, carbs và chất béo).

Các loại thực phẩm có các đặc tính năng lượng khác nhau, và một loạt các vitamin cũng như khoáng chất từ thực vật. Cách ăn uống này được cho là sự hỗ trợ tốt nhất cho việc sản xuất nông nghiệp, quá trình tiêu hóa và kể cả tinh thần.

Image title

Chế độ ăn macrobiotic được khuyến khích sử dụng các thực phẩm được trồng ở địa phương, thực phẩm hữu cơ không có thuốc trừ sâu, các thực phẩm theo mùa, thực phẩm tươi sống, và chủ yếu là ưu tiên thực phẩm thực vật hơn thịt, sữa và các thực phẩm động vật khác.

Hầu hết các chế độ ăn macrobiotic đều chú trọng vào việc tiêu thụ nhiều loại thức ăn từ thực vật, nghĩa là những chế độ ăn này có xu hướng tương đối cao trong carbohydrates

Tuy nhiên, do đường tinh luyện và các thực phẩm đóng gói, đã qua chế biến không thuộc chế độ ăn macrobiotic, cho nên những carbohydrates này là "dạng phức", là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, và rất giàu các chất chống oxy hóa cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù vậy, trên thế giới có rất nhiều chế độ ăn macrobiotic được áp dụng, hầu hết đều sở hữu những thành phần sau:

Image title

Hơn 50% calo từ carb dạng phức (đôi khi có thể lên đến 80%), 15%-30% chất béo lành mạnh, 10%-20% protein. Mặc dù hàm lượng carb được tiêu thụ là khá cao, nhưng các loại carb tinh luyện như ngũ cốc và đường đã qua chế biến là hoàn toàn không có.

Một tỷ lệ carb cao (khoảng 25%-30% trong tổng số calo) đến từ các loại rau tươi hoặc được nấu chín. Đây là một tỉ lệ rất cao so với lượng calo thấp được hấp thụ từ rau củ thường thấy.

Các loại carb dạng phức, như gạo lức, lúa mạch, kê, yến mạch và ngô hữu cơ (không biến đổi gen), chiếm khoảng 30%- 40% trong tổng số calo.

5%- 10% calo từ các loại đậu, thường là các loại được lên men như bánh đậu tương (tempeh), tương miso hoặc đậu hũ.

Khoảng 5% calo từ cá hoặc hải sản (thường được tiêu thụ vài lần một tuần với mức độ vừa phải).

Làm sao để ăn chế độ ăn macrobiotic?

Các loại thực phẩm bao gồm:

Tất cả các loại rau tươi trừ những loại có độc, đặc biệt là củ cải Daikon; các loại rau lá xanh nấu chín hoặc tươi như cải thìa, cải bắp, nấm, hành lá, tỏi tây, bông cải xanh, cà rốt, củ cải, các giống bí khác nhau, cải xoong, và súp lơ.

Các loại thảo mộc tươi, bao gồm gừng, tỏi, rau mùi, vv, cộng với nước tương, nước tương tamari, nước mắm, siro gạo lứt và mật ong để tạo vị ngọt và tăng hương vị.

Các loại tảo biển và rong biển.

Các loại đậu, đậu hũ, bánh đậu tương lên men, đậu adzuki, đậu đen, và đậu nành Nhật Bản.

Image title

Các loại hạt dẻ và hạt mầm như vừng, bí ngô, hạnh nhân và hạt điều.

Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến – bao gồm tất cả các loại gạo (đặc biệt là gạo lứt), kê, lúa mạch, kiều mạch, rau dền, diêm mạch, lúa mạch đen, yến mạch và ngô được trồng hữu cơ.

Các loại mì làm từ gạo lứt, mì soba và các loại hạt khác.

Tương miso hoặc các loại gia vị làm từ đậu nành lên men (và súp miso).

Các loại dầu chưa tinh chế được làm từ những thứ như hạt mè hoặc bí ngô.

Các loại trà, chẳng hạn như trà xanh, trà đen, trà hoa nhài, trà trắng, ô long, bancha, bồ công anh, thảo dược, vv

Các loại thực phẩm nên tránh:

Các thực phẩm đóng gói và đã qua chế biến

Các sản phẩm từ sữa

Thịt

Trứng

Đường tinh luyện và chất tạo ngọt

Các sản phẩm sô cô la hoặc cacao

Hầu hết các loại trái cây, đặc biệt là trái cây nhiệt đới

Cà phê

Các loại gia vị mạnh hoặc cay

Các loại rau có độc: bao gồm các loại rau củ sẫm màu, chẳng hạn như cà tím, cà chua, khoai tây và ớt. Có thể bạn sẽ thắc mắc vì sao lại như thế. Mặc dù các loại rau này không phải là một vấn đề phổ biến, nhưng vẫn có một số người gặp phải các triệu chứng liên quan đến tiêu hoá khi tiêu thụ chúng, chẳng hạn như dị ứng, hội chứng rò rỉ ruột và các phản ứng tự miễn dịch. 

Tuy nhiên, việc loại bỏ các loại rau trên là một điểm thường bị chỉ trích của chế độ ăn macrobiotic vì nhiều người cho rằng điều này là không cần thiết đối với những người khỏe mạnh.

Kế hoạch cho chế độ ăn macrobiotic và lời khuyên cho lối sống:

Thường xuyên nấu thực phẩm tươi sống tại nhà, đặc biệt là nấu bằng bếp gas, hạn chế ăn thức ăn cũ và các thực phẩm đun bằng lò vi sóng, thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp.

Image title

Hãy để thực vật trở thành trung tâm của bữa ăn của bạn, chỉ nên ăn các loại hải sản tươi và tự nhiên (và đặc biệt là thịt hoặc sữa) với số lượng hạn chế.

Cố gắng ăn nhiều các loại trái cây và rau nhiều màu sắc mỗi ngày, vì mỗi màu sắc khác nhau chỉ định mỗi chất chống oxy hóa khác nhau.

Uống thật nhiều nước sạch và trà, tránh nước ngọt, rượu và cafein.

Cố nhai kỹ thức ăn để cải thiện tiêu hóa và ăn chậm rãi. Một bữa ăn macrobiotic lý tưởng là thực phẩm phải được nhai 25-50 lần.

Sử dụng các dụng cụ thủy tinh để bảo quản thực phẩm và nước thay vì dùng các sản phẩm nhựa.

Các tổ chức sức khỏe cũng đưa ra những lời khuyên về lối sống cho chế độ ăn macrobiotic để cải thiện sự cân bằng, chẳng hạn như mở cửa sổ mỗi ngày để có được không khí trong lành, đặt chậu cây trong nhà, đi dạo, ngủ có giờ giấc khoa học, rèn luyện lòng biết ơn mỗi ngày, học cách nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn, mặc quần áo làm từ sợi tự nhiên, tẩy tế bào chết bằng khăn nóng hoặc chải da để giải độc, và nhai thức ăn thật kỹ khi ăn.

Lê Ngọc

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.