Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Những cách làm to khoẻ hơn

Michael schletter, c.p.t.

Tất cả các chàng trai đến phòng tập đều  có khao khát muốn to khoẻ hơn. Và tất cả đều đối diện với một vấn đề có từ lâu: Làm cách nào để to khoẻ hơn?

Để đơn giản hoá quá trình, chúng tôi đã sưu tập được 25 phương pháp để giúp bạn trở thành người to khoẻ hơn.

Image title

1. Ăn nhiều hơn

Calorie dư thừa kềt hợp với luyện tập tạo ra sự phát triển. Đó là chuyện bình thường. Ăn nhiều hơn thì có nhiều cơ bắp hơn.

2. Tăng năng lượng với protein

Protein là chất cơ bản tạo ra cơ bắp. Protein giúp quá trình  tái tạo và phục hồi. Hãy nhắm đến 1 -1.5gr protein trên 1 cân Anh trong lượng cơ thể không tính mỡ.

3. Đừng giảm bớt carbohydrates

Image title

Nhiều nghiên cứu cho thấy sự lợi ích của việc bổ sung proteintrong xây dựng cơ bắp, nhưng nhiều nghiên cứu khác cũng nhắc đến carbohydrates như môt thành phần cân bằng nội tiết làm tăng cơ tối đa sau này.

4. Dùng tạ đôi (dumbells)

Thỉnh thoảng nên dùng tạ đôi thay vì tạ đòn (barbells) vì tạ đôi làm ngực nở và tạo thêm sợi cơ.

5. Tập lưng

Rất dễ tập trung vào luyện tập cánh tay và ngực. Tuy nhiên luyện tập quá nhiều các vùng này  dễ dẫn đến  mất cân bằng và tổn thương; có thể khắc phục  bằng cách tập thật nhiều động tác kéo và động tác chèo thuyền.

6. Giấc ngủ

Image title

Phần lớn các hooc –môn tiết ra trong khi chúng ta đang ngủ. Vì vậy hãy duy trì 8 giờ ngủ mỗi ngày.

7. Tăng khối lượng tập luyện

Những người luyện tập thể hình -- được biết đến như những người to lớn nhất hành tinh -- có một phương pháp tốt nhất có thể vượt qua thử thách của thời gian: luyện tập khối lượng (volume training). Họ thường làm 5 bài tập trên mỗi phần cơ thể , 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần , tổng cộng là 200 lần trên mỗi phần cơ thể.

8. Tâp tạ

Mạch máu có thể làm máu lưu thông nhưng nhấc vật nặng có thể làm lượng testosterone tăng vọt. Dùng tạ nặng nhất có thể trong 5 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 động tác hay ít hơn.

9. Làm động tác với các bài tập phối hợp (multijoint exercises)

Cơ sở của một cơ thể to khoẻ, vạm vỡ, đến từ các bài tập nâng phối hợp  gồm các động tác kết hợp ít nhất là 2 khớp như hít xà đơn (chin up) và kéo xà đơn (pull up). Nguyên tắc này cũng đúng với tất cả các nhóm cơ.

10. Nới lỏng khối lượng tập luyện

Image title

Đôi khi cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh là giảm cường độ vài ngày để cho cơ thể phục hồi. Giảm cân nặng của tạ, tăng số lần nhưng cắt bớt 2 hiệp cuối. Giảm cường độ luyện tập bình thường  sẽ cho phép bạn phục hồi hoàn toàn.

11. Đa dạng hoá

Dù chúng ta theo một quy trình đều đặn, cần phải có sự đa dạng.  Một buổi tập không chỉ là tập tạ. Phải có một mức độ phức tạp và sự đa dạng trong mỗi động tác. Thử xen kẽ vào bài luyện tập những bài tập cường độ cao  hay các bài tập làm tăng nhịp tim để bảo đảm cơ thể bạn luôn phải điều chỉnh

12. Tập chân

Các động tác phát triển cơ bắp như ngồi xổm,  hay deadlift (bài tập với khối lượng tạ nặng nhất), kích thích cơ thể tiết ra lượng testosterone ảnh hưởng đến sự phát triển toàn cơ thể. Hai động tác này không thôi cũng đủ thêm cơ bắp cho mọi nơi trong cơ thể.

13. Luyện tập bằng trọng lượng cơ thể (bodyweight training)

Image title

Hãy nhớ rằng Bruce Lee rất gầy, nhưng cơ bắp của anh không hề nhỏ . Brucee Lee luôn quảng bá sự quan trọng của các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể

14. Luyện tập với một người bạn

Sự ganh đua trong phòng tập tạ làm tăng lượng testosterone và làm bạn yêu thích việc tập luyện. Bạn cũng bị buộc phải luyện tập nhiệt tình hơn.

15. Dùng creatine

Creatine [một hợp chất giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.] liên quan đến việc tăng cơ bắp (muscle gain).. Điều này được khẳng định qua hầu như tất cả các nghiên cứu về creatine.

16. Luôn tập trung vào thể hình

Thật bực mình khi bạn phải ngồi ở ngoài không thể tham gia vì bị chấn thương, đặc biệt vì nó làm bạn không tiến bộ được. Hãy giữ thể hình thật nghiêm nhặt, và tăng thêm cơ bắp trong khi giảm nguy cơ bị chấn thương.

17. Hãy nhất quán

Image title

Đến phòng tập mỗi tuần một lần không  làm bạn to khoẻ hơn.  Hãy chọn số ngày để tập luyện (3-4 ngày là tối ưu). Xuất hiện ở phòng tập, luyện tập thật  nhiệt tình, bạn sẽ thấy kết quả rất nhanh.

Minh Cường

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.