Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Ngủ bao lâu là đủ?

Trong khi cố gắng đáp ứng yêu cầu của một thời khoá biểu bận rộn, cắt bớt giờ ngủ có vẻ là giải pháp duy nhất. Hy sinh 1 hay 2 giờ nghỉ ngơi để làm được nhiều việc hơn dường như là sự thoả hiệp hợp lý. 

Image title

Nhưng sự thật là ngay cả sự thiếu ngủ tối thiểu cũng tác hại đến tâm trạng, năng lượng, sự nhạy bén tinh thần và khả năng xử lý căng thẳng . Qua thời gian dài, thiếu ngủ mãn tính sẽ tàn phá sức khoẻ của bạn.

Bạn cần bao nhiêu giờ ngủ?

Giờ ngủ trung bình theo tuổi

Mới sinh đến 2 tháng tuổi

12 - 18 giờ

3 tháng đến 1 tuổi

14 - 15 giờ

1 tuổi đến 3 tuổi

12 - 14 giờ

3 đến 5 tuổi

11 - 13 giờ

5 đến 12 tuổi

10 - 11 giờ

12 đến  18 tuổi

8.5 - 10 giờ

Người lớn (+18)

7.5 - 9 giờ

Yêu cầu về giấc ngủ thay đổi theo cá nhân, nhưng nói chung, những người trưởng thành mạnh khoẻ cần ngủ từ 7 tiếng rưỡi đến 9 tiếng mỗi đêm để hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Trẻ con và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn. Và cho dù có quan niệm cho rằng nhu cầu ngủ giảm theo tuổi, những người lớn tuổi vẫn cần ngủ từ 7 tiếng rưỡi đến 8 tiếng. Vì người lớn tuổi thường khó ngủ dài như vậy, ngủ trưa giúp họ lấp khoảng trống.

Cách tốt nhất để biết bạn có đáp ứng đầy đủ nhu cầu ngủ hay không là đánh giá cảm giác khi bạn hoạt động trong ngày. Nếu bạn ngủ đủ giờ, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo suốt ngày từ lúc thức giấc đến giờ đi ngủ.

Dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ

Image title

  • Cần đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ.

  • Lệ thuộc vào nút tắt báo thức

  • Khó ra khỏi giường vào buổi sáng

  • Buồn ngủ trong buổi họp, bài giảng hay các phòng ấm.

  • Buồn ngủ sau khi ăn no hoặc khi lái xe.

  • Ngủ gật trong khi xem TV hay thư giãn vào chiều tối.

  • Cảm thấy cần ngủ vào cuối tuần

  • Ngủ trong vòng  5 phút sau khi vào giường.

Hậu quả của thiếu ngủ mãn tính

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự phán đoán, phối hợp, cũng như thời gian phản ứng với kích thích. Thật sự, thiếu ngủ có tác dụng như khi bạn say rượu

Các hậu quả gồm:

  • Mệt mỏi, thờ ơ và thiếu động cơ

  • Ủ rũ, dễ cáu gắt

  • Giảm tính sáng tạo và kỹ năng giải quyết vấn đề.

  • Mất khả năng đối phó với căng thẳng

  • Giảm miễn dịch; thường xuyên bị cảm và nhiễm trùng

  • Gặp vấn đề về trí nhớ và tập trung

  • Giảm kỹ năng vận động và tăng nguy cơ tai nạn

  • Khó đưa ra quyết định

  • Tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khoẻ khác.

Ngủ thêm vào cuối tuần chưa đủ

Nhiều người trong chúng ta trả nợ giấc ngủ vào cuối tuần, nhưng trên thực tế, trở lại cân bằng sau thiếu ngủ mãn tính không dễ dàng như thế. Hai đêm ngủ đẫy giấc không đủ để trả nợ tích luỹ lâu dài. Ngủ thêm cho bạn sự phấn chấn tạm thời. Bạn thường cảm thấy rất tuyệt vào sáng thứ 2, sau những ngày nghỉ cuối tuần thư giãn, nhưng năng lượng của bạn sẽ giảm lại khi ngày đi qua.

 Để không bị thiếu ngủ

Chỉ cần một chút cố gắng và lập kế hoạch bạn có thể trở lại quỹ đạo bình thường

  • Hãy cố gắng đạt 7 ½ giờ ngủ mỗi đêm. Sự nhất quán là chìa khoá.

  • Giải quyết nợ ngắn hạn bằng cách “trả góp” -- ngủ thêm 1-2 tiếng mỗi đêm.

  • Ghi nhật ký giấc ngủ  -- ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, tổng số giờ ngủ và cảm giác  trong ngày. Khi theo dõi giấc ngủ bạn sẽ khám phá quy trình tự nhiên và nhu cầu ngủ của bạn.

  • Trả nợ dài hạn bằng bằng kỳ nghỉ. Chọn kỳ nghỉ thời gian 2 tuần với một thời khoá biểu linh hoạt. Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm và cho phép mình ngủ cho đến khi tự thức dậy, không để báo thức. Cuối cùng bạn trả được nợ và đạt được một thời khóa biểu lý tưởng cho mình.

  • Ưu tiên cho giấc ngủ. Vì bạn có kế hoạch thời gian cho công việc và những cam kết khác, bạn cần có kế hoạch thời gian cho giấc ngủ. Thay vì cắt bớt giờ ngủ để xử lý công việc còn lại, hãy đặt giấc ngủ lên đầu danh sách những việc cần làm.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Số lượng giờ ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ. Hậu quả tai hại nhất của thiếu ngủ là không đủ giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sâu là lúc cơ thể tự phục hồi và tích luỹ năng lượng cho ngày sắp tới. 

Giấc ngủ sâu có vai trò chủ yếu trong việc duy trì sức khoẻ, kích thích tăng trưởng và phát triển, phục hồi cơ bắp và mô, tăng cường hệ miễn dịch. Để thức dậy và cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy sinh lực, cần có giấc ngủ sâu chất lượng.

Các yếu tố dẫn đến thiếu giấc ngủ sâu

  • Bị tiếng động bên ngoài làm thức giấc, hay phải thức dậy để chăm sóc em bé đang khóc.

  • Làm ca đêm. Khó tìm giấc ngủ sâu chất lượng vào ban ngày vì ánh sáng và quá nhiều tiếng động.

  • Hút thuốc hay uống rượu vào buổi tối. Rượu và nicotine làm hại giấc ngủ sâu. Tốt nhất là hạn chế trước giờ ngủ.

Image title

  • Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo ban đêm – nhất là ánh sáng từ các thiết bị điện tử, bao gồm TV, máy vi tính, máy tính bảng, và điện thoại di động.

Các thói quen tạo sự thay đổi

Bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ nhiều hơn bạn nghĩ. Những lời khuyên sau đây có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

  • Giữ quy trình ngủ-thức một cách nhất quán, ngay cả vào cuối tuần.

  • Tránh màn ảnh (TV, điện thoại, máy vi tính) trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.

  • Bảo đảm phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh. Màn, máy tạo tiếng ồn trắng (kết hợp các tần số âm thanh khác nhau, để che lấp các âm thanh khác) và quạt có thể giúp ích.

N.M.C

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.