Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Mất ngủ

Mất ngủ là vấn đề phổ biến tác hại đến năng lượng, tâm trạng, sức khoẻ và khả năng hoạt động trong ngày. Mất ngủ mãn tính có thể gây ra các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Tuy nhiên, những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt và thói quen hàng ngày có thể chặn đứng bệnh mất ngủ mà không cần dùng thuốc.

Image title

Triệu chứng mất ngủ:

  • Khó đi vào giấc ngủ dù rất mệt

  • Khó ngủ lại sau khi thức giấc giữa đêm

  • Thức dậy quá sớm

  • Lệ thuộc vào thuốc ngủ hay rượu để ngủ.

  • Không cảm thấy tỉnh táo sau giấc ngủ.

  • Buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, dễ cáu gắt.

  • Khó tập trung trong ngày

Nguyên nhân mất ngủ:

Các nguyên nhân phổ biến

  • Vấn đề tâm lý và đau khổ về tình cảm: Lo âu và trầm cảm là hai nguyên nhân thường gặp của mất ngủ mãn tính. Các nguyên nhân tình cảm và tâm lý khác gồm căng thẳng trong cuộc sống, tức giận, lo lắng, buồn khổ, rối loạn lưỡng cực và chấn thương tâm lý.

  • Vấn đề sức khoẻ hay bệnh: Số bệnh gây mất ngủ như bệnh suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, trào ngược acid, bệnh thận và ung thư.

  • Thuốc: Nhiều loại thuốc được chỉ định ảnh hưởng đến giấc ngủ gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích điều trị rối loạn tăng năng động giảm chú ý (ADHD), corticosteroids (chống viêm), hooc môn tuyến giáp, thuốc cao huyết áp, một số thuốc ngừa thai. Một số thuốc không cần chỉ định bao gồm thuốc cảm cúm, các thuốc giảm đau chứa caffeine, thuốc lợi tiểu, thuốc giảm cân.

  • Rối loạn giấc ngủ: Bản thân mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, nhưng cũng có thể là triệu chứng của những kiểu rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngưng thở lúc ngủ, hay hội chứng chân không yên, và rối loạn nhịp sinh học do mệt mỏi sau chuyến bay xa hay làm việc ca đêm.

Các nguyên nhân mà bạn có thể bỏ qua (nhưng có khả năng thay đổi)

Image title

  • Môi trường chung quanh chỗ bạn ngủ có ồn ào, quá sáng hay không thoải mái?

  • Bạn có xem TV, chơi trò chơi điện tử, dùng máy vi tính, máy tính bảng, hay điện thoại thông minh trong giường?

  • Bạn có uống các loại giải khát có chứa caffeine?

  • Bạn có ngủ theo một giờ nhất định không?

  • Bạn có vận động hay ăn tối trễ không?

  • Bạn có dùng rượu để dễ ngủ không?

Mất ngủ: Thuốc và điều trị

Thay đổi các thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ

Dùng nhật ký giấc ngủ để xác định các thói quen gây mất ngủ

Giữ nhật ký giấc ngủ là cách hữu ích để nhận dạng các thói quen và hành vi có vai trò trong bệnh mất ngủ của bạn.

Tạo các thói quen mới giúp ngủ tốt

  • Theo một thời khoá biểu ngủ đều đặn. Ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

  • Tránh ngủ trưa. Ngủ ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu ngủ trưa, hạn chế trong 30 phút và trước 3g chiều.

  • Hạn chế caffeine, rượu và nicotine. Ngừng uống các thứ giải khát có caffeine ít nhất 8g trước khi ngủ. Rượu làm bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, còn nicotine là chất kích thích.

  • Tránh ăn tối trễ. Tránh ăn thức ăn nặng, giàu bổ dưỡng 2 giờ trước khi đi ngủ. Thức ăn nhiều chất béo khiến bao tử phải làm việc nhiều để tiêu hoá, và thức ăn có acid hay nhiều gia vị có thể gây ợ nóng.

  • Vận động  đều đặn. Vận động đều đặn cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Mỗi ngày vận động 30 phút trong hầu hết các ngày, nhưng đừng quá gần giờ ngủ.                                                                           

Phát triển một số thói quen khi đi ngủ

  • Phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát. Dùng máy tạo tiếng động hay đồ nút tai để che lấp tiếng động bên ngoài, mở cửa sổ hay dùng quạt để giữ cho phòng mát, dùng màn cửa hay mặt nạ ngủ để ngăn ánh sáng.

Image title


  • Tránh các hoạt động mang tính kích thích. Hay tình huống căng thẳng  trước giờ ngủ, như vận động mạnh, tranh  cãi. Thay vào đó tập trung vào  những hoạt động yên tĩnh, nhẹ nhàng như đan, đọc sách hay nghe nhạc nhẹ và để ánh sáng dịu.

  • Tắt màn hình. Một giờ trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn ảnh TV, máy tính bảng, điện thoại thông minh, máy vi tính, ngăn cơ thể sản sinh melatonin và có thể tác hại trầm trọng đến  giấc ngủ. Vì vậy thay vì viết email, nhắn tin, xem TV, hay chơi trò chơi trên máy vi tính, hãy nghe băng đọc sách, hay đọc sách trong ánh sáng dịu. 

Trung hoà các lo lắng khi ngủ

Học cách liên kết chiếc giường của bạn với giấc ngủ chứ không phải với mất ngủ

  • Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ. Không làm việc, đọc, xem TV hay dùng máy vi tính trong giường. Mục đích là liên hệ phòng ngủ với giấc ngủ để não và cơ thể bắt được tín hiệu đó là thời gian để ngủ.

  • Ra khỏi giường khi bạn không ngủ được. Trằn trọc trở mình làm tăng thêm lo âu. Hãy thức dậy ra khỏi phòng ngủ và làm một việc thư giãn như đọc sách, uống một tách trà ấm không có caffeine, tắm, hay nghe nhạc êm dịu.

  • Chuyển đồng hồ ra khỏi phòng. Lo lắng canh chừng từng phút trôi qua khi bạn không ngủ được, biết rằng bạn sẽ mệt nhoài khi đồng hồ reo chắc chắn sẽ làm bạn mất ngủ.

Kiểm soát phản ứng thư giãn của cơ thể

Nếu bạn thấy lo lắng và không thể giải toả stress vào cuối ngày, bạn có thể được lợi ích từ những phương pháp thư giãn như thiền, yoga, và thở sâu. Các phương pháp thư giãn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lại dễ hơn nếu bạn thức giấc giữa đêm.

  • Hít thở bằng bụng. Thở sâu và đầy, không chỉ liên quan đến ngực mà còn tác động đến. Phần lưng dưới, lồng ngực, có thể giúp thư giãn. Nhắm mắt hít thở sâu và chậm, lần này sâu hơn lần trước. Hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.

  • Thư giãn động, căng – chùng cơ. Thư giãn thoải máibắt đầu từ chân, căng cơ tối đa, đếm từ 1 đến 10 rồi thả lỏng. Tiếp tục làm với từng nhóm cơ trong cơ thể, từ chân lên đầu.

  • Thiền chánh nhiệm. Ngồi yên và tập trung vào hơi thở tự nhiên và cảm giác của cơ thể lúc đó. Cho phép tư tưởng và cảm xúc tự do đến và đi mà không phán xét. Luôn trở lại tập trung vào hơi thở và cơ thể.

Bạn có thể thực hành các phương pháp trên như một phần thói quen lúc ngủ, khi bạn nằm xuống chuẩn bị ngủ, hay khi thức giấc giữa đêm.

Ngủ lại nếu thức giấc giữa chừng

Nếu bạn gặp vấn đề khó ngủ lại khi thức giấc ban đêm, các cách làm sau đây có thể hữu ích.

Không suy nghĩ. Tốt nhât là tập trung vào cảm giác và cảm nhận của cơ thể hoặc thực hành bài tập thở.

  • Lấy thư giãn – chứ không phải giấc ngủ--  làm mục tiêu. Thử áp dụng một phương pháp thư giãn như thiền quán, thư giãn động, căng – chùng cơ, có thể thực hiện mà không cần ra khỏi giường.

  • Làm một hoạt động tĩnh không kích thích. Nếu không thể ngủ lại sau hơn 15 phút, ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách. Đừng dùng màn ảnh điện tử vì ánh sáng từ màn ảnh kích thích não

  • Hoãn lo âu. Nếu bạn thức giấc và cảm thấy lo lắng vể một điều gì đó hãy ghi lại vắn tắt và không nghĩ về điều đó cho tới sáng hôm sau.

Bổ sung dinh dưỡng chống mất ngủ

  • Melatonin là một hooc-môn tự nhiên cơ thể sản sinh ra vào ban đêm . Bổ sung melatonincó thể hiệu quả trong thời gian ngắn, nhất là làm giảm cảm giác mệt mỏi sau chuyến bay xa, nhưng có những tác dụng phụ bao gồm buốn ngủ vào ngày hôm sau.

  • Valerian là một thảo dược có tác dụng an thần giúp bạn ngủ tốt hơn.

Thuốc ngủ không cần chỉ định của BS

Image title

Các thành phần chính trong các viên thuốc ngủ không cần chỉ định của BS là loại kháng histamine thường dùng để điều trị dị ứng, bệnh sốt cỏ khô, các triệu chứng cảm. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên không nên dùng vì tác dụng phụ, nghi vấn về hiệu quả và thiếu thông tin về sự an toàn qua thời gian dài.

Chỉ định thuốc ngủ trị mất ngủ

Thuốc ngủ được chỉ định có thể làm giảm mất ngủ tạm thời nhưng có những tác dụng phụ nghiêm trọng làm bệnh mất ngủ trầm trọng hơn về lâu dài. Tốt nhất là chỉ dùng thuốc khi không còn phương cách nào khác.

Khi nào cần tìm điều trị mất ngủ từ chuyên gia

Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia khi

  • Tình trạng mất ngủ không đáp ứng các biện pháp tự chữa

  • Mất ngủ gây ra những vấn đề nghiêm trọng trong gia đình, ở nơi làm việc hay trường học.

  • Bạn có những triệu chứng đáng sợ như đau ngực hay khó thở.

  • Mất ngủ xảy ra hầu như mỗi đêm và ngày càng trầm trọng

Đem theo Nhật ký giấc ngủ, nhờ đó BS có thể chẩn đoán bệnh hay rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng mất ngủ của bạn, hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ hay chuyên gia trị liệu nhận thức hành vi.

.                                                                                                            N.M.C

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.