Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Lên men - Định nghĩa lợi ích và cách làm

Lên men là gì?

Lên men là gì? Lên men là quá trình sử dụng các loại vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, để chuyển đổi carbohydrate thành rượu hoặc axit hữu cơ trong điều kiện yếm khí.

Image title


Có hai loại lên men: lên men rượu và lên men axit lactic. Lên men rượu, hoặc lên men ethanol, là khi pyruvate (từ sự chuyển hóa glucose) được phân hủy thành carbon dioxide và ethanol bởi vi khuẩn và nấm men. Quá trình lên men rượu được sử dụng để sản xuất bia, bánh mì và rượu vang.

Các phân tử Pyruvate từ glycolysis glucose có thể được lên men thêm thành axit lactic. Quá trình lên men axit lactic chuyển đổi lactose thành axit lactic.

Lên men và probiotic

Vào cuối thế kỷ 19, các nhà vi sinh vật học phát hiện ra vi sinh vật trong đường tiêu hóa của những người khỏe mạnh khác với những người bị bệnh. Những vi sinh vật có lợi này được đặt tên là probiotics, nghĩa là “dành cho cuộc sống”. Probiotics là các vi sinh vật đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe con người và động vật. Đó cũng là lý do tại sao thực phẩm và đồ uống lên men có thành phần probiotic tốt cho sức khỏe.

Image title


Lợi ích sức khỏe của việc lên men

  • Cải thiện hệ tiêu hóa

Quá trình lên men phân hủy chất dinh dưỡng thành các dạng dễ tiêu hóa hơn. Khi lactobacilli trong thực phẩm lên men sinh sôi nảy nở, lượng vitamin của chúng tăng lên và khả năng tiêu hóa từ đó được tăng cường. Khi nói đến đậu nành, loại đậu giàu protein này sẽ không thể được tiêu hóa nếu không lên men. Quá trình lên men phân hủy protein đậu nành dạng phức thành các axit amin dễ tiêu hóa hơn, tạo ra các dạng thực phẩm truyền thống của châu Á, như đậu phụ, nước tương và tempeh.

Sữa cũng là một dạng thực phẩm khó tiêu hóa. Một loại vi khuẩn có trong các sản phẩm sữa lên men chuyển đổi lactose (đường sữa mà nhiều người không thể chịu được) thành axit lactic để tiêu hóa.

  • Phòng ngừa H. pylori

H. pylori (nhiễm Helicobacter pylori dạ dày) là một yếu tố nguy cơ góp phần gây ra nhiều bệnh đường tiêu hóa. Một số thực phẩm lên men có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa tình trạng nhiễm H. pylori.

Một nghiên cứu quan sát được công bố trên tạp chí World Journal of Gastroenterology có 464 người tham gia đã cho thấy tỷ lệ nhiễm H. pylori thấp hơn ở những người tiêu thụ sữa chua nhiều hơn một lần một tuần so với những người không dùng. Điều này cũng khẳng định kết quả nghiên cứu khác về việc sữa lên men có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa ở những bệnh nhân xét nghiệm dương tính với H. pylori.

  • Chống ung thư

Ung thư được gây ra bởi sự kích hoạt hoặc đột biến gen bất thường, mà kiểm soát sự phát triển và phân chia tế bào. Các nhà nghiên cứu tin rằng các vi khuẩn probiotic và thực phẩm lên men có thể làm giảm sự phơi nhiễm với các hóa chất gây ung thư bằng cách:

Image title


  • Đào thải các chất gây ung thư ra khỏi đường ruột

  • Thay đổi môi trường của ruột và giảm hoạt động trao đổi chất hoặc số lượng vi khuẩn có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư

  • sản xuất các sản phẩm trao đổi chất gây chết tế bào được lập trình hoặc chết rụng tế bào (apoptosis)

  • sản xuất các hợp chất ức chế sự phát triển của các tế bào khối u

  • kích thích hệ miễn dịch tự chống lại sự phát triển của các tế bào ung thư

  • Tăng cường sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng

Quá trình lên men giúp tạo ra các chất dinh dưỡng mới, như vitamin B, axit folic, riboflavin, niacin, thiamine và biotin, và đã được chứng minh là có thể cải thiện tính khả dụng, khả năng tiêu hóa và số lượng của một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Sinh khả dụng của chất béo và protein được tăng cường bởi sự thủy phân enzym vi khuẩn, và sự sản xuất axit lactic, axit butyric, axit amin tự do và axit béo chuỗi ngắn (SCFA) được tăng lên bởi vi khuẩn axit lactic.

Khi SCFA được hấp thụ, chúng có thể giúp bảo vệ chống lại những thay đổi bệnh lý ở niêm mạc đại tràng. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì độ pH thích hợp trong ruột kết, quan trọng đối với sự biểu hiện của các enzym vi khuẩn khác nhau và trong quá trình chuyển hóa hợp chất gây ung thư và ngoại lai trong ruột.

  • Giảm triệu chứng không dung nạp lactose

Lactobacillus tiêu thụ lactose trong sữa và biến nó thành axit lactic giúp dễ tiêu hóa hơn. Axit lactic trong sữa chua làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose ở những người thiếu lactase. Điều này có thể là do vi khuẩn axit lactic trong sữa có thể gây ra sự gia tăng lactase ở ruột non.

Khả năng tiêu hóa sucrose cũng được tăng cường ở trẻ sơ sinh bị thiếu hụt sucrase.

  • Giúp điều trị bệnh gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn là sự tích tụ chất béo dư thừa trong các tế bào gan không phải do rượu bia gây ra. Bệnh gan có thể làm cho gan bị sưng, sẹo và thậm chí dẫn đến ung thư hoặc suy gan.

  • Cải thiện các triệu chứng viêm khớp

Viêm khớp là nguyên nhân hàng đầu của tình trạng khuyết tật, với các triệu chứng như đau, nhức, cứng khớp và sưng khớp. Người ta cho rằng viêm kết hợp với các triệu chứng viêm khớp dạng thấp có thể được khắc chế bằng cách tiêu thụ thực phẩm lên men.

  • Điều trị bệnh viêm ruột

Sữa lên men bổ sung probiotic có thể tác động trực tiếp lên ruột trong việc kiểm soát viêm và rối loạn chức năng đường ruột. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy men vi sinh probiotic có thể giúp giảm đau bụng, đầy hơi, táo bón và ứ hơi ở những bệnh nhân bị bệnh viêm ruột, bao gồm cả bệnh Crohn.

Các loại thực phẩm lên men tốt nhất

Image title


  • Kefir

  • Miso

  • Kimchi

  • Trà Kombucha

  • Natto

  • Dưa cải Đức Sauerkraut

  • Tempeh

  • Sữa chua

Cách lên men thực phẩm

  • Dụng cụ

Dụng cụ cơ bản nhất trong quá trình lên men là hộp và thùng chứa. Hộp thủy tinh là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng không chứa các hóa chất như BPA và không dễ bị trầy xước. Nên tránh các vật dụng bằng nhựa vì nhựa dễ bị hư hỏng, các hóa chất tiết ra từ nhựa và vi khuẩn lạ có thể ảnh hưởng đến quá trình lên men.

Các thùng chứa bằng gốm thường được sử dụng để ủ các mẻ rau lớn. Đồ đựng bằng sứ có thể được sử dụng để lên men, nhưng nên tránh bình hoa và đồ gốm trang trí vì chúng không được sử dụng để lên men thức ăn. Vải hoặc giấy lọc cà phê được sử dụng để cố định miệng các lọ nhỏ với dây thun kích cỡ phù hợp. Một muslin bơ và một chiếc khăn dệt chặt chẽ với một ban nhạc cao su cũng có thể được sử dụng để bảo đảm thực phẩm lên men. Nắp lọ và hộp đựng nên có airlock (chốt gió) để hạn chế nguy cơ hình thành nấm mốc và nấm men.

  • Chuẩn bị thực phẩm

Cắt nhỏ, thái lát, gọt vỏ hoặc băm nhỏ là một số cách để chuẩn bị thực phẩm cho quá trình lên men. Cắt thực phẩm thành từng miếng nhỏ sẽ đẩy nhanh quá trình lên men.

  • Muối, bột whey hoặc nguồn giống khởi động

Tùy vào món bạn muốn lên men, bạn có thể phải chuẩn bị sẵn muối, bộ whey, nguồn giống khởi động, đường hoặc sữa.

  • Nén thực phẩm ngập dưới nước muối

Sử dụng đá sông tìm thấy gần nhà để đè thực phẩm ngập dưới nước muối là tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy đá có sẵn ở các con sông gần nhà, hoặc đun sôi trong nước 15–20 phút sau khi chà bằng xà phòng. Bạn cũng có thể sử dụng phần thực phẩm nặng hơn để đè phần nhẹ hơn dưới nước muối. Quan trọng nhất vẫn là giữ cho thực phẩm lên men ngập dưới nước muối để thực phẩm không bị hư hỏng.

  • Bảo quản

Sau khi thực phẩm đã lên men, hãy chuyển chúng sang một môi trường lạnh. Cách nhận biết thực phẩm đã lên men và sẵn sàng để bảo quản là thấy xuất hiện bọt, có vị chua và mùi thơm. Nếu bạn nhận thấy có mùi như bị hư hoặc hôi, hãy vứt bỏ, vệ sinh thùng chứa thật kỹ và thử lại lần nữa.

Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.