Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Làm gì khi bạn không ngủ được

1. Điều chỉnh nhiệt độ

Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì thế hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng theo cảm nhận để bạn luôn cảm thấy dễ chịu trong chính căn phòng của mình. Nhiệt độ ở mức khá lạnh giúp cơ thể không quá nóng, tạo cảm giác buồn ngủ và giúp bạn cảm thấy thoải mái suốt đêm.

Image title


2. Điều chỉnh tâm trạng

Giảm mức độ ánh sáng đến mức tối thiểu ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Tắt các thiết bị âm thanh, đèn và dẹp bỏ tất cả những thứ có thể khiến bạn sao lãng giấc ngủ. Nhạc nhẹ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Hãy tạo thói quen nhắc nhở bản thân những điều trên để có được một đêm ngon giấc.

3. Sử dụng tinh dầu

Kết hợp liệu pháp mùi hương, tinh dầu giúp cơ thể nhanh vào trạng thái thư giãn. Tinh dầu lavender, tinh dầu cúc la mã hoạt động như một chất “an thần” giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng mất ngủ và giảm stress. Bạn có thể kết hợp hai tinh dầu như tinh dầu trà, dầu dừa,... Thoa tinh dầu lên cổ và massage hoặc phun xịt lên gối, mềm,..

4. Thư giãn tâm trí

Image title


Stress được xem là thủ phạm của tình trạng khó ngủ. Vì thế, đọc sách trước khi ngủ là cách thư giãn tinh thần lành mạnh nhất thay vì phải quá căng thẳng suy nghĩ về việc làm sao để ngủ. Tuy nhiên, thể loại sách cũng là một vấn đề cần xem xét. Làm sao bạn có thể ngủ với một quyển sách chứa quá nhiều chi tiết gây cấn khiến bạn hồi hộp hoặc tệ hơn là không thể rời mắt khỏi con chữ.

5. Nói không với đường và carbs trước khi ngủ

Tránh tất cả các loại đồ ngọt cũng như thức ăn nhiều carb trước khi ngủ vì lượng đường huyết tăng cao,  sẽ khiến bạn “tăng động” và cảm thấy cực đói khi thức giấc. Bạn có thể giảm cơn đói bằng lượng protein cung cấp từ rau củ quả (nửa quả chuối, hạnh nhân, các loại hạt, táo, dưa leo,..) khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

7. Duy trì giờ ngủ ổn định

Duy trì nhịp sinh học giấc ngủ ổn định là yếu tố giúp đẩy lùi chứng mất ngủ vì cơ thể bạn đã tự nhiên dần quen với giờ ngủ hoặc giờ thức dậy.

8. Hạn chế caffeine sau nửa đêm

Tác dụng của caffein có thể kéo dài đến 12 tiếng và đây thực sự là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Việc uống quá nhiều thức uống chứa caffein không khiến chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng như kéo dài khoảng thời gian ngủ. Bạn nên làm quen với việc uống nước lọc hoặc nước ép dưa chuột với gừng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần đến caffeine.

9. Tập luyện mỗi sáng

Endorphin được tiết ra sau mỗi lần tập luyện giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng lại là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ vào buổi tối. Vì thế, hãy chuyển giờ vận động của bạn sang buổi sáng nếu như bạn có thói quen tập vào buổi chiều.

10. Suy nghĩ tập trung trước khi ngủ

Đôi khi chính những suy nghĩ lại là nguyên nhân ngăn cản bạn có được một đêm ngon giấc. Vì thế bạn nên hạn chế việc suy nghĩ trước khi ngủ mà hãy thực hành phương pháp suy nghĩ có tập trung chỉ những việc bạn đã làm trong ngày. Đây là liệu pháp giúp bạn tránh xa việc suy nghĩ quá nhiều vào một chuyện và ôn tập lại những sự kiện đã diễn ra.

11. Sử dụng thực phẩm chứa melatonin

Melatonin là chìa khóa giúp bạn đạt được một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Vì thế, việc bổ sung những thực phẩm chứa melatonin hoặc tryptophan giúp kích thích sự sản sinh melatonin sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn.

Một số thực phẩm giàu melatonin như: chuối, cherry morello, cháo yến mạch, cơm, gừng, lúa mạch, dưa chuột, củ cải, dưa chuột,..

Một số loại thực phẩm chứa trytophan giúp tăng sản sinh lượng melatonon như: sữa, hạt, cá, gà, đậu, cơm, trứng, mè đen, hạt hướng dương,..

12. Bổ sung magie

Thiếu hụt magie có thể dẫn đến mất ngủ vì thế khẩu phần ăn hàng ngày nên được bổ sung đầy đủ lượng magie bằng các thực phẩm giàu magie tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng bổ sung.

13. Đừng đếm cừu nữa

Image title


Nếu đã hơn 20 phút từ khi đặt lưng xuống giường mà vẫn chưa ngủ được thì tốt nhất là bạn đừng nên tự ép mình đi ngủ nữa. Ngồi dậy và thực hiện một điều gì đó vẫn tốt hơn là trở nên lo lắng với từng nhịp gõ của đồng hồ. Một lần nữa bạn nên hạn chế công nghệ, xem TV hoặc làm việc mà hãy đọc sách, nhớ về những việc trong ngày và hạn chế tiếp xúc ánh sáng.

14. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Bắt đầu một ngày mới cùng với những tia nắng giúp “khởi động” lại đồng hồ sinh học, giúp duy trì lượng melatonin và cortisol và cung cấp lượng vitamin D tự nhiên cho cơ thể. Đi dạo buổi sáng là cách tốt nhất để đón nhận ánh nắng buổi sáng sớm.

15. Tắm detox

Bạn có thể thử phương pháp tắm detox giúp thải các độc tố và làm dịu cả tinh thần lẫn thể xác. Liệu pháp sẽ mang lại kết quả cao nếu như được kết hợp cùng tinh dầu.

16. Nhâm nhi trà

Nhâm nhi một thức uống nóng có thể là trà hoa cúc sau bữa ăn giúp cơ thể nhanh buồn ngủ hơn và việc không chứa caffein mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể.

17. Thiền định, thở, cầu nguyện và biết ơn

Thiền, quản lý tâm trí, cầu nguyện là những phương pháp giúp giảm stress và đặt cơ thể bạn vào khoảng không gian tích cực. Hít thật sâu và thở ra chậm rãi. Hãy để các bộ phận trên cơ thể được thư giãn và chỉ tập trung vào việc duy nhất này thôi. Khi kết thiền, hãy hướng suy nghĩ đến những việc bạn cảm thấy biết ơn. Đây thực sự là bài tập giúp tâm trí bạn nhẹ nhàng và tĩnh lặng hơn.

18. Sử dụng thực phẩm tự nhiên tốt cho giấc ngủ

Rễ cây Valerian, cây lạc tiên và melatonin giúp cải thiện chất lượng ngủ mà không gây ra bất kì phản ứng phụ nào. Tuy nhiên, một khi cơn mất ngủ đã trở thành kinh niên thì việc tìm gặp bác sĩ là phương pháp tối ưu nhất.

19. Vận động toàn cơ thể

Việc vận động toàn thân thể trong ngày giúp bạn dễ ngủ hơn dù là chúng có khiến bạn đuối sức.

20. Đầu tư vào drap trải giường, gối ngủ có chất lượng

Tất cả các hướng dẫn trên sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn ngủ trên một chiếc giường với quá nhiều sự không thoải mái. Vì thế, drap trải giường, mền, gối nên là những sản phẩm chất lượng tốt giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Khối lượng phù hợp của chiếc mền giúp sản sinh lượng serotonin, chất có thể chuyển thành melatonin và tạo cảm giác nghỉ ngơi sau một ngày dài.

Đ.M

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.