Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Kim tự tháp xây dựng cơ bắp

ByBill Geiger

Bạn đã từng biết kim tự tháp dinh dưỡng. Bây giờ hãy làm quen với kim tự tháp xây dựng cơ bắp. Cấu trúc đơn giản này trình bày những nguyên tắc cơ bản cần làm để thêm cân nạc cho tầm vóc của bạn đồng thời cung cấp một cấu trúc để bạn sắp xếp ưu tiên. Mỗi tầng của kim tự tháp là cơ sở để xây dựng tầng kế tiếp. Bạn bắt đầu từ đáy kim tự tháp  và xây dựng dần lên.

Image title

Tầng thứ nhất: Tập luyện

Phát triển cơ bắp bắt đầu bằng tập luyện có chất lượng. Vì vậy tầng cuối cùng của kim tự tháp tập trung vào các biến số  của luyện tập gắn liền với các quá trình phát triển cơ bắp cho phép bạn thiết kế chương trình tập luyện hiệu quả và tạo kích thích mà cơ thể bạn cần để thay đổi.

Hãy tập các động tác phức hợp với tạ không giới hạn (free weights). Các động tác riêng lẻ như duỗi chân (leg extension) hay kéo cáp chéo (cable cross overs) có tầm quan trọng của chúng, nhưng không thể là trung tâm trong kế hoạch xây dựng thể hình của bạn. Các động tác phức hợp (như đẩy ngực [bench] và ngồi xổm [squat]) yêu cầu tăng cơ nhiều hơn và cho cơ thể kích thích lớn hơn để phát triển.

Image title

Luyện tập với cường độ hợp lý. Chọn tạ cho phép bạn làm từ 6-12 lần trước khi đến giới hạn của cơ / (failure) các loại tạ khác nhau.

Đừng thêm chỉ  bằng cách làm cùng một bài tập với  các thiết bị khác nhau. Hãy đổi góc độ, phạm vi tập và các loại tạ khác nhau.

Hãy luyện tập đến giới hạn của cơ. Bạn có thể phát triển mà không cần tập luyện  đến mức thất bại, và một số động tác không phù hợp để luyện tập như vậy, nhưng nếu bạn dừng trước khi đến giới hạn của cơ, đặc biệt ở các động tác cô lập (isolation move)cho các phần nhỏ của cơ thể như cánh tay, bắp chân,  bạn sẽ không có được sự kích thích chuyển đổi như khi bạn theo đuổi  những lần làm động tác sau cùng đầy thử thách.

Hãy nâng tạ với kỹ thuật phù hợp. Đừng xem là điều đương nhiên. Nó nâng đỡ mọi thứ khác ở tầng này. Một bài tập sẽ không có hiệu quả như ý bạn muốn nếu bạn không làm đúng kỹ thuật. Bạn có thể nhận sự phản hồi ngay trên thể hình của bạn.

Hãy kiểm soát thời gian nghỉ giải lao. Với mục đích tập thể hình, thời nghỉ vừa phải từ 60-120 giây giữa các hiệp sẽ kích thích sự tăng trưởng tối đa của cơ bắp.Nghỉ quá lâu phản tác dụng đối với phát triển của cơ bắp vì nó giảm sự mất cân bằng chuyển hoá tích luỹ toàn thể. Cơ bắp càng nhỏ, động tác càng nhẹ thì càng ít cần nghỉ giải lao.

Tầng thứ 2: Dinh dưỡng

Nếu bạn giảm các biến số, bạn đã cho cơ thể sự kích thích để phát triển. Nhưng nếu không có dinh dưỡng, không có gì để chuyển thành cơ bắp.

Hãy ăn đầy đủ. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân và tăng cơ, bạn cần thêm calorie nhiều hơn lượng calorie bị đốt. Bạn có thể nhắm đến 0.5 -1.5 pound mỗi tuần  (khoảng 2.6 pound /tháng) mà không tăng thêm lượng mỡ. Mỗi ngày bạn cần 300-500 calorie trên mức calorie duy trì. Hãy kiểm tra trọng lượng đều đặn để biết bạn có tăng cân trong phạm vi mục tiêu hay không.

Image title

Ăn đủ protein để phát triển. Protein thiết yếu để phát triển cơ bắp và bù lại những tổn hại của mô cơ trong thời gian luyện tập. Mỗi ngày bạn cần 1gram protein trên mỗi pound trọng lượng, chia vào các bữa ăn ít nhất từ 20-30 gram.

Tăng thêm bữa ăn. Thu vào nhiều calorie hơn lượng calorie đốt đi và, khoảng 180gr protein mỗi ngày. Ba bữa ăn trong ngày không đủ cung cấp lượng protein cần thiết. Thêm vào các  bữa ăn phụ  với sữa chua có protein và các bữa ăn vặt giàu protein giúp mức độ tổng hợp protein được nâng cao.

Kiềm chế sự quá độ. Khó có thể ăn sạch (ăn thực phẩm gần gũi với thiên nhiên, ít thực phẩm chế biến) và tăng cân vì loại thực phẩm này có lượng calorie thấp , và bạn thường không muốn ăn nhiều. Nên thả lỏng một đôi khi, như sau một ngày tập vất vả và bảo đảm bạn vẫn đáp ứng được tiêu chuẩn protein của mình.

Tầng 3: Phương pháp phát triển nâng cao

Kết hợp tăng cường độ dần đến khi không chịu nổi thì giảm xuống. Điều này có nghĩa là thử thách cơ thể ở mức độ cao hơn để thích ứng với mục tiêu đặt trước. Có thể làm nhiều cách:  Nâng tạ nặng hơn, làm nhiều lần hơn, nghỉ ít hơn, làm các động tác khác nhau, không có giới hạn nào cả.  Điều quan trọng là không để rơi vào vùng thoải mái, và không ngừng phấn đấu.

Image title

Dùng phương pháp cường độ Đây là cách để tập luyện vượt qua giới hạn của cơ. Một khi bạn đã vững chắc một động tác, nhất định bạn có thể đưa nó lên một mức cao hơn.

  • Tập với sự hỗ trợ của bạn tập. Khi đạt đến giới hạn của cơ, bạn tập sẽ can thiệp và hỗ trợ vừa đủ để nâng tạ thêm 2-3 lần.

  • Dropsets (tập luyện nhằm phát triển tối đa cơ bắp) Một khi đến giới hạn của cơ bắp, hạ trong lượng tạ khoảng 25% và lập tức tập tiếp cho đến khi không nâng nổi nữa.

  • Negatives Thay vì nâng tạ, từ từ đưa tạ xuống ngực khoảng từ 3-5 giây. Bạn tập sẽ giúp đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Động tác này hiệu quả vì hạ tạ xuống cần nhiều sức hơn là nâng tạ lên.

Dùng các chất bổ sung để tăng chất lượng tập luyện. Một số chất bổ sung có lợi cho việc tăng cân đã được ghi nhận vì chúng giúp luyên tập hăng hái hơn và  chậm làm mệt hơn.

  • Creatine tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp khi dùng trong tập luyện tăng sức mạnh

  • Caffeine chậm làm mệt trong tất cả các loại luyện tập.

  • amino-acid dạng chuỗi phân nhánh giúp phục hồi nhanh sau buổi luyện tập cường độ cao.

Image title

  • Whey protein phải là thành phần chính trong thực phẩm bổ sung thể hình vì nó kích thích tổng hợp protein cơ, làm tăng kích thước cơ (muscle size) và sức mạnh.

  • Lập thời khoá biểu dinh dưỡng. Khi phát triển cơ bắp là mục tiêu của bạn, các bữa ăn trước và sau buổi tập là quan trọng nhất. Hãy đảm bảo cả 2 bữa ăn đều có đủ protein cũng như carbohydrate giúp bạn có đủ năng lượng cho một buổi tập cường độ cao và khởi động quá trình phục hồi. Chất béo không quan trọng trong bữa ăn này vì vậy hãy dành cho các bữa ăn khác.

Tầng thứ 4: Phục hồi

Đừng thấy phục hồi  ở trên đỉnh kim tự tháp mà cho rằng nó không quan trọng.  Nó giữ cho bạn trở lại phòng tập, cảm thấy vui vẻ. Đừng rút ngắn giấc ngủ. Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi. Đó là lúc cơ thể tiết ra các hooc-môn chữa lành những chấn thương khi tập luyện và làm bạn khoẻ mạnh hơn. Đa số cần 7 giờ ngủ có chất lượng mỗi đêm. Hãy đặt giấc ngủ là ưu tiên cao nhất.

Hãy nghỉ ngơi sau khi luyện tập.  Một phần tuỳ thuộc vào lập trình của bạn, một phần tùy thuộc vào chính bạn. Để phát triển cơ bắp, cần phải giật sập tất cả để xây dựng từ đầu. Vì vậy nghỉ ngơi rất cần thiết

Image title

Hãy bổ sung chất cho quá trình phục hồi. Những người tập tạ chuyên nghiệp thường dùng phương pháp 2 mũi nhọn để bổ sung: Những chất bổ sung làm tăng cường độ tập luyện và những chất bổ sung làm nhanh quá trình phục hồi. Đừng nhầm lẫn. Hai hướng này  song song với nhau.  các chất cơ bản cho quá trình phục hồi là  glutamine, một một chất bổ sung protein với carbohydrate và BCAA (amino-acid dạng chuỗi phân nhánh) với chất điện giải.

Đừng tránh né những chương trình tập luyện nhiều thử thách. Nhưng tập luyện cường độ cao không ngừng nghỉ hàng mấy tháng trời thì lợi bất cập hại.  Đạp xe trong khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp , hay trong thời gian nghỉ không đến phòng tập sẽcho cả sức khoẻ thể chất lẫn sức khoẻ  tinh thần của bạn.

Lê Ngọc

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.