Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Giúp ngủ tốt hơn vào ban đêm

  • Tăng lượng melatonin một cách tự nhiên. Ánh sáng nhân tạo ngăn cơ thể sản sinh metolanin, là hooc-môn làm bạn buồn ngủ. Nên dùng bóng đèn có điện năng thấp, tắt TV và máy vi tính ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.

Image title

  • Bảo đảm phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát và giường ngủ thoải mái. Dùng mặt nạ ngủ để ngăn bớt ánh sáng.

  • Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ. Không làm việc, xem TV hay dùng máy vi tính trên giường, bạn sẽ liên hệ phòng ngủ với giấc ngủ để khi vào giường, não và cơ thể bắt được tín hiệu đó là thời gian để ngủ.

  • Chuyển đồng hồ ra khỏi phòng. Lo lắng canh chừng từng phút trôi qua khi bạn không ngủ được chắc chắn sẽ làm bạn mất ngủ. Ánh sáng từ mặt đồng hồ, điện thoại hay những máy móc khác sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Giữ thói quen thường lệ để ngủ tốt hơn:

  • Duy trì giờ ngủ một cách nhất quán. Ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

  • Che lấp tiếng ngáy. Nếu tiếng ngáy làm bạn thức, dùng đồ nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng, hay ngủ ở một phòng khác.

  • Đi ngủ sớm hơn. Điều chỉnh giờ ngủ trùng với lúc bạn buồn ngủ dù có sớm hơn so với trước.

  • Lập trình tự cho việc đi  ngủ. như tắm, hay vặn nhạc để thư giãn từ từ. Phương pháp thư giãn và kiểm soát căng thẳng  như thở sâu và thư giãn động căng-chùng cơ đòi hỏi phải thực hành, nhưng lợi ích chúng đem lại rất khả quan.

  • Hạn chế sử dụng thuốc ngủ. Thuốc ngủ có tác dụng phụ và không thể dùng lâu dài. Thuốc ngủ không điều trị nguyên nhân mất ngủ mà còn làm mất ngủ trầm trọng thêm về lâu dài.

Ngủ trưa có giúp giải quyết vấn đề giấc ngủ không?

Nếu bạn không cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo trong ngày, giấc ngủ trưa có thể cần thiết cho bạn. Đối với nhiều người, ngủ trưa cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động trong phần ngày còn lại. Hãy thử nghiệm giấc ngủ trưa để biết nó có ích cho bạn hay không.

Một giấc ngủ trưa tốt phải:

Image title

  • Ngắn. Giấc ngủ trong 5 phút có thể giúp bạn tỉnh táo và tăng cưởng trí nhớ. Đối với nhiều người, một giấc ngủ khoảng 15-45 phút rất hữu ích. Một giấc ngủ trưa dài có thể làm bạn cảm thấy uể oải và không thể tập trung.

  • Sớm. Ngủ vào đầu giờ trưa. Ngủ trưa trễ sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. 

  • Thoải mái. Nên ngủ trong môi trường dễ chịu, ít ánh sáng và tiếng động.

Chiến lược thứ 1: Dùng chế độ ăn uống và vận động để cải thiện giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng giúp ngủ tốt

Hạn chế caffeine vào buổi chiều

Tránh chất caffeine (trong cà phê, trà , nước ngọt và sô-cô-la) vào buổi chiều

Tránh uống rượu trước giờ ngủ

Không dùng rượu để giúp giấc ngủ.   Rượu làm bạn buốn ngủ, nhưng thực sự nó không tốt cho giấc ngủ của bạn,

Không để bụng đói trước giờ ngủ.

Ăn nhẹ như bánh quy, ngũ cốc, sữa, sữa chua, hay sữa ấm.

Tránh ăn  nhiều hay ăn thức ăn nhiều gia vị ngay trước khi ngủ.

Ăn nhiều hay ăn thức ăn nhiều gia vị gây khó tiêu. Nên ăn bữa ăn giản dị ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.

Uống nước ở mức tối thiểu trước khi ngủ

Hạn chế uống nước trong vòng một tiếng rưỡi trước khi ngủ.

Tầm quan trọng của vận động đều đặn trong việc cải thiện giấc ngủ:

Vận động làm cơ thể sản sinh ra các hoá chất đem lại giấc ngủ  thoải mái. Có 4 loại vận động:

  • Các hoạt động tốt cho tim mạch như đi bộ,  bơi, đạp xe đạp, làm tăng nhịp tim và hơi thở, cải thiện sức khoẻ tim và hệ tuần hoàn.

  • Các hoạt động tăng thể lực hình thành các mô cơ bắp  và giảm bớt tình trạng mất mô cơ liên quan đến tuổi già.

  • Bài tập giãn cơ giúp cơ thể mềm dẻo, linh hoạt cho phép tầm chuyển động rộng hơn cho người lớn tuổi.

  • Các bài tập thăng bằng tăng cường cơ chân giúp giảm khả năng bị ngã.

Các bài tập tốt cho tim mạch giúp người lớn tuổi ngủ tốt hơn:

Một nghiên cứu ở trường Y Feinberg thuộc ĐH Northwestern cho thấy các bài tập tốt cho tim mạch đem lại sự cải thiện đáng kể cho chất lượng giấc ngủ bao gồm thời gian ngủ ở những người trung niên hay người già được chẩn đoán là bị mất ngủ.

Image title

  • Bơi lội/ các bài tập dưới nước. Bơi vòng hồ là cách luyện sức khoẻ nhẹ nhàng và tốt cho khớp đau và cơ bắp yếu.

  • Khiêu vũ. Nếu bạn thích chuyển động theo âm nhạc, hãy khiêu vũ hay theo học lớp khiêu vũ. Các lớp khiêu vũ cũng rất tốt để mở rộng mạng lưới xã hội của bạn.

  • Học chơi bowling trên cỏ hoặc bi sắt. Ném banh trên đất hay trên sân cỏ là những cách vận động nhẹ nhàng .

  • Chơi golf. Golf là cách vận động yêu cầu chuyển động mạnh và chính xác của các bộ phân cơ thể riêng biệt nhưng không yêu cầu động tác mạnh.

  • Đạp xe hay chạy. Nếu bạn có thể trạng khoẻ mạnh bạn có thể chạy hay đi xe đạp cho đến khi lớn tuổi. Cả hai đều có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên xe đạp cố định hay trên máy đi bộ.

Nếu bạn có vấn đề về di chuyển bạn có thể tập luyện trong một tư thế hoặc đứng hoặc ngồi hoặc nằm.

Chiến lược thứ 2: Giảm căng thẳng tinh thần

Căng thẳng và lo âu có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Ai cũng có nỗi lo và danh mục các việc cần làm, nhưng cần tự huấn luyện để buông bỏ những ý nghĩ này khi đến giờ đi ngủ.

  • Ghi vào nhật ký những nỗi lo âu và quan tâm trước khi đi ngủ.

  • Trên danh mục những việc cần làm, gạch bỏ những công việc hoàn thành trong ngày, liệt kê các mục tiêu của ngày hôm sau rồi không nghĩ đến nữa.

  • Nghe nhạc êm dịu

  • Đọc một quyển sách làm bạn cảm thấy thư giãn.

  • Nhờ bạn hay chồng/vợ làm massage

  • Dùng một phương pháp thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ.

  • Tìm cơ hội nói chuyện với một người bạn  hay chuyên gia trị liệu về điều đang làm bạn lo lắng.

Ngủ lại sau khi tỉnh dậy vào ban đêm:

Nếu bạn gặp vấn đề khó ngủ lại khi thức giấc ban đêm, các cách làm sau đây có thể hữu ích.

Image title

  • Đừng căng thẳng. Đừng quan tâm đến việc bạn không ngủ lại được vì chính sự căng thẳng này khiến cơ thể bạn tỉnh thức. Thay vào đó, tập trung vào cảm giác của cơ thể.

  • Lấy thư giãn – chứ không phải giấc ngủ- làm mục tiêu. Thử áp dụng một phương pháp thư giãn như thiền, thở sâu, có thể thực hiện mà không cần ra khỏi giường.

  • Làm một hoạt động tĩnh không kích thích. Nếu không thể ngủ lại sau hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách. Đừng dùng màn ảnh điện tử vì ánh sáng từ màn ảnh kích thích não.

  • Hoãn lo âu. Nếu bạn thức giấc và cảm thấy lo lắng vể một điều gì đó hãy ghi lại vắn tắt và không nghĩ về điều đó cho tới sáng hôm sau khi bạn tỉnh táo, như vậy sẽ dễ giải quyết hơn.

Chiến lược thứ 6: Nói chuyện với BS về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ

Nếu cố gắng của bạn nhằm tự giải quyết vấn đề mất ngủ không thành công, BS có thể giúp bạn giải quyết vấn đề về giấc ngủ do

  • Rối loạn giấc ngủ

  • Tác dụng phụ hay tương tác của thuốc

  • Các loại bệnh

  • Cơn đau

Đem theo nhật ký giấc ngủ. Ghi lại những lúc bạn dùng rượu, caffeine, nicotine, và theo dõi việc sử dụng thuốc, vận động, thay đổi cách sinh hoạt và các căng thẳng gần đây. BS có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ hay chuyên gia trị liệu nhận thức hành vi để điều trị thêm.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho tình trạng mất ngủ

Liệu pháp nhận thức hành vi không những cải thiện thói quen liên quan đến giấc ngủ mà còn nhằm thay đổi những ý tưởng và cảm nhận về giấc ngủ gây căng thẳng và là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ.

Nếu bạn không thể tiếp cận hay không đủ điều kiện tài chánh để theo đuổi trị liệu này một cách trực tiếp, một số chương trình CBT qua mạng có thể giới thiệu phương pháp thay thế khả thi. Không một chương trình qua mạng nào có thể thực hiện mà không có đánh giá của chuyên gia ngành Y, do đó trước tiên bạn cần gặp BS để được chẩn đoán.

                                                                                                M.M.C

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.