Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Giải pháp cho chấn thương thường gặp khi đi bộ

Chúng ta đều biết rằng việc đi bộ là an toàn nhất và là hình thức đơn giản nhất của tập thể dục. Vậy thì tại sao bạn phải quan tâm đến các rủi ro khi đi bộ? Bởi vì một chấn thương dù rất nhẹ mà chúng ta thường bỏ qua cũng có thể trở thành một cơn đau mãn tính. 

Mỗi năm, gần 250.000 người đi bộ gặp trở ngại bởi những cơn đau do việc đi bộ gây ra, hoặc chấn thương thể dục trước đó kéo dài dai dẳng khiến việc đi bộ trở nên khó khăn hơn. Cũng gây khó chịu giống như các cơn đau ban đầu, các tổn thương thực sự sẽ xảy ra ngay tiếp theo.

Image title

 Lúc đó bạn bắt đầu ngừng tập thể dục, mất đi động lực, sớm tăng cân và mất đi các cơ bắp. Để chắc chắn rằng một chấn thương suy nhược khi đi bộ không ngăn cản bạn đạt mục tiêu tập thể dục và giảm cân của mình, chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia hàng đầu để tư vấn về cách tránh nhức mỏi và cách điều trị 10 cơn đau đi bộ phổ biến nhất.

Viêm cân gan chân (plantar fasciitis):

Triệu chứng: Đau gót hoặc phần dưới cùng của bàn chân.

Lí giải: Các gân trên mặt bàn chân là lớp mô chạy từ xương gót chân đến phần gan bàn chân (nằm trên phần lòng bàn chân). Khi các gân giảm sóc và hỗ trợ vòm chân bị căng thẳng, các mô sẽ cứng lại như một phản ứng bảo vệ, từ đó gây đau gan chân. Người đi bộ có thể khiến bộ phận này làm việc quá sức khi họ chạy thình thịch trên các khu vực vỉa hè, đặc biệt là khi họ mang giày cứng và chạy trên bê tông.

Image title

 Tình trạng viêm cân gan chân cũng có thể là kết quả của bất kỳ sự thay đổi đột ngột hoặc sự gia tăng thói quen đi bộ thường ngày. Những người có vòm chân cao hoặc những người đi bằng phần trong của bàn chân lại càng nhạy cảm đặc biệt hơn. Bạn sẽ biết bạn bị viêm cân gan chân nếu cảm thấy đau ở gót chân hoặc vòm chân vào buổi sáng ngay sau khi thức giấc, do các gân chân cứng lại trong đêm. Nếu vấn đề này không được điều trị, nó có thể gây ra sự tích tụ của canxi, làm tăng sự đau xương xung quanh gót chân, dần dần gây ra chứng gai xương gót chân.

Cách khắc phục: Khi bắt gặp dấu hiệu cứng ở phần dưới cùng của bàn chân, bạn hãy nới lỏng các mô bằng động tác giãn gân này: Đầu tiên hãy ngồi và đặt mắt cá chân của bàn chân bị thương trên đùi đối diện. Dùng tay kéo ngón chân về phía ống chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm chân. Trượt tay của bạn ngược dọc theo bàn chân, bạn sẽ cảm thấy một sự căng của lớp mô. Hãy làm khoảng 10 lần, mỗi lần giữ trong 10 giây. Sau đó, bạn hãy đứng lên và xoa bóp bàn chân của bạn bằng cách xoa lòng bàn chân bằng một quả bóng golf hoặc một chai nước đầy.

Image title

Để giảm đau, bạn nên mang giày hoặc dép hỗ trợ với một miếng mút đệm. Chọn loại giày đi bộ không quá linh hoạt ở phần giữa bàn chân. Chứng viêm gan chân đòi hỏi sự bẻ cong ở gan bàn chân nhưng lại cần sự cung cấp độ cứng và hỗ trợ tại vòm bàn chân. Dụng cụ chỉnh hình “off-the-shelf” hoặc một cặp dụng cụ hỗ trợ tuỳ chỉnh cũng có thể giúp cải thiện một số tác động của việc đi bộ, đặc biệt là đi trên các bề mặt cứng. Cho đến khi bạn có thể đi bộ bình thường, hãy chỉ đi trên các mặt phẳng ổn định và tránh vỉa hè, bề mặt cát, và mặt đất không bằng phẳng vì chúng có thể gây ra nhiều áp lực cho vòm chân. Nếu tình trạng viêm cân gan chân của bạn trở nên xấu hơn, hãy yêu cầu bác sĩ kê một thanh nẹp vào ban đêm để ổn định chân của bạn trong một vị trí hơi uốn cong để chống thắt chặt trong khi bạn ngủ.

Móng chân mọc vào trong:

Triệu chứng: Đau nhức hoặc sưng ở hai bên ngón chân.

Lí giải: Sự đau ngón chân có thể phát triển khi các góc hoặc bên của móng chân phát triển ngang thay vì mọc về phía trước và chúng gây áp lực lên xung quanh các mô mềm và thậm chí ghim cả vào da.

Image title

 Bạn có thể có nhiều khả năng bị móng chân mọc ngược vào nếu size giày của bạn quá nhỏ hoặc quá chật, gây chấn thương lặp đi lặp lại cho ngón chân khi bạn đi bộ. Nếu áp lực tăng cường trở nên quá nhiều, chẳng hạn như leo núi dài hay đi bộ từ thiện, dưới móng chân có thể xảy ra chảy máu và tệ hơn nữa, móng thân của bạn thậm chí có thể rơi ra.

Giải pháp: Hãy mang một đôi giày khiến chân bạn thoải mái. Bạn có thể cần phải mua giày có kích thước lớn hơn chân bạn nửa phân, bởi vì bàn chân của bạn có xu hướng sưng lên trong khi tập luyện. Nên dùng kéo cắt móng chân (không phải là kéo cắt móng tay hoặc kéo cắt giấy) để cắt thẳng qua thay vì làm tròn các góc của móng chân. "Đối với những người có bàn chân bị lệch trong (overpronate), khi đi bộ họ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề tồn tại trong các ngón chân lớn, chính vì vậy họ thường được đề nghị sử dụng chèn để giảm lệch. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc bất kỳ rối loạn tuần hoàn nào, hãy để các chuyên gia về chân xử lí móng chân của bạn.

Biến dạng ngón chân cái (Bunion):

Image title

Triệu chứng: Đau ở mặt bên của ngón chân cái.

Lí giải: Chứng biến dạng ngón chân cái phát triển khi các xương ở khớp trên mặt ngoài của ngón chân cái bị lệch, tạo thành sự sưng và đau nhức. Những người đi bộ có bàn chân phẳng, vòm thấp, hay những người bị viêm khớp thường có xu hướng phát triển chứng biến dạng ngón chân cái.

Cách khắc phục: Bạn nên mang giày rộng hơn, đặc biệt là ở phần ngón chân cái. Nếu bạn không muốn bỏ tiền mua một đôi giày mới, hãy yêu cầu thợ sửa giày kéo dài đôi giày cho bạn. Khi bị viêm ngón chân cái, hãy sử dụng miếng đệm OTC để đỡ ngón chân và chườm đá trong vòng 20 phút sau khi đi bộ để làm tê khu vực bị tổn thương. Siêu âm hoặc điều trị vật lý trị liệu cũng có thể làm giảm viêm. Trường hợp nặng hơn có thể cần phải phẫu thuật để loại bỏ phần nhô ra xương và tổ chức lại các khớp ngón chân.

 Viêm gân Achilles:

Triệu chứng: Đau ở mặt sau của gót chân và bắp chân thấp.

Lí giải: Các gân Achilles - bộ phận kết nối bắp chân và gót chân của bạn - có thể bị kích thích khi bạn đi bộ quá nhiều, đặc biệt là nếu bạn không tập luyện đi bộ thường xuyên. Việc lặp đi lặp lại của bàn chân khi đi bộ lên xuống đồi dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng cũng có thể làm căng dây chằng, gây đau chân.

Image title

Cách khắc phục: Đối với các trường hợp viêm nhẹ, bạn nên giảm lộ trình của bạn hoặc thay thế bằng các hoạt động phi trọng lượng như bơi lội hoặc các hoạt động nâng cao thể lực, miễn là chúng không làm trầm trọng thêm cơn đau. Bạn nên tránh đi bộ lên dốc, bởi vì điều này làm tăng sự căng dây chằng, kích thích và làm cho nó yếu hơn. Thảm chân có thể giúp ngăn ngừa viêm gân Achilles. Trong trường hợp bị viêm nghiêm trọng, bạn nên hạn chế đi lại và đặt túi lạnh vào vùng bị thương từ 15 đến 20 phút khoảng  3 đến 4 lần một ngày, để giảm viêm và đau. Khi bạn đi bộ trở lại, chỉ đi trên các bề mặt phẳng để giữ cho bàn chân của bạn ở một vị trí trung lập, sau đó mới dần dần tăng khoảng cách và cường độ.

Căng thẳng vùng thắt lưng:

Image title

Triệu chứng: đau ở vùng lưng giữa và lưng dưới.

Lí giải: Việc đi bộ thường không gây đau cho phần lưng thấp, nhưng việc lặp đi lặp lại nó có thể làm cho chấn thương nhẹ trở nên trầm trọng hơn. Phần lưng rất dễ dàng bị đau khi gân và dây chằng xung quanh cột sống làm việc quá sức. Viêm khớp hoặc viêm dây thần kinh xung quanh cũng có thể gây đau ở khu vực này.

Cách khắc phục: Để phòng ngừa đau lưng nói chung, bạn nên giữ cho cơ bắp trên thân thể của mình luôn khoẻ mạnh. Trong khi đi bộ, hãy kết hợp tập cơ bụng bằng cách hóp bụng cho rốn càng gần xương sống càng tốt, như thể bạn đang cố gắng “ních” vào một chiếc quần jean bó eo. Bạn cũng nên tránh cúi gập người ở thắt lưng- một thói quen khi đi bộ nhanh hoặc lên dốc. 

Thay vào đó, hãy giữ cho cột sống thẳng và đẩy toàn bộ cơ thể một chút về phía trước bằng lực từ mắt cá chân của bạn. Một bài tập kéo đẩy ngắn cũng có thể có ích, bằng cách sắp xếp lại sự sụt tư thế của bạn. Bạn thậm chí có thể làm điều đó trong khi bạn đi bộ! Đơn giản chỉ đặt tay ở ngang hông, sau đó nâng hai cánh tay lên như thể bạn đang kéo một chiếc áo lên trên đầu. Hãy vươn thẳng người khi nâng tay lên, sau đó hạ tay xuống và để cho vai của bạn thả lỏng. Gân kheo và cơ xương chặt cũng có thể gây ra biến dạng tư thế, khiến cho lực ép dồn xuống phần lưng dưới, vì vậy hãy bảo đảm giữ những vùng này luôn luôn linh hoạt.

Đoàn Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.