Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Để ngủ tốt hơn khi lớn tuổi

Giấc ngủ quan trọng cho sức khoẻ thể chất và tình cảm khi chúng ta trên 50 cũng như khi ta còn trẻ. Những chiến lược sau đây giúp bạn vượt qua những vấn đề liên quan đến giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon ban đêm.

Image title

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người lớn tuổi

Dù bạn ở tuổi nào, ngủ tốt rất cần thiết cho sức khoẻ thể chất và tinh thần. Đối với người lớn tuổi, một giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng vì nó giúp tăng cường tập trung và sự hình thành trí nhớ, cho phép cơ thể phục hồi các tế bào bị hư hại trong ngày, làm mới hệ miễn dịch và vì thế phòng ngừa được bệnh tật.

Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu giờ?

Yêu cầu về giấc ngủ thay đổi tùy theo từng người. Người lớn có sức khoẻ tốt cần ngủ 7 tiếng rưỡi đến 9 tiếng mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, cảm giác sau giấc ngủ quan trọng hơn số giờ ngủ cụ thể. Thường xuyên cảm thấy không được nghỉ ngơi hoặc cảm thấy mệt sau giấc ngủ là những dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ giấc vào ban đêm và có vấn đề về giấc ngủ cần được quan tâm.

Chiến lược thứ 1: Tìm hiểu những thay đổi về giấc ngủ ở người lớn tuổi

Ở người lớn tuổi, lượng hooc-môn tăng trưởng do cơ thể sản sinh trở nên ít hơn, do đó họ ít có các sóng não chậm hay giấc ngủ sâu. Khi điều này xảy ra, cơ thể sản sinh ít melatonin hơn, có nghĩa là người lớn tuổi thường có giấc ngủ gián đoạn (chu kỳ ngủ nhanh hơn) và thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. 

Khi đồng hồ sinh học thay đổi, người lớn tuổi thường đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và dậy sớm hơn sáng hôm sau. Những thay đổi về giấc ngủ là bình thường, không báo hiệu có vấn đề về giấc ngủ.

Vấn đề giấc ngủ không liên quan đến tuổi tác

Ở bất kỳ lứa tuổi nào, vấn đề giấc ngủ đôi khi xảy ra, tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên  có các triệu chứng sau đây, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ.

Image title

  • Khó ngủ dù rất mệt

  • Khó ngủ lại sau khi thức giấc ban đêm

  • Không cảm thấy tỉnh táo sau giấc ngủ

  • Ban ngày cảm thấy buồn ngủ và dễ cáu gắt

  • Khó giữ sự tỉnh táo khi ngồi yên hay khi xem TV hoặc lái xe

  • Lệ thuộc vào rượu hay thuốc ngủ để dễ ngủ

  • Khó kiểm soát cảm xúc.

Chiến lược thứ 2: Xác định các vấn đề sâu xa gây mất ngủ

Nhiều trường hợp mất ngủ từ những nguyên nhân có thể điều trị được. Trong khi các vấn đề tình cảm như căng thẳng, lo âu, trầm cảm có thể làm bạn mất ngủ, nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến nhất ở những người trên 50 là môi trường ngủ không tốt, các thói quen ngủ và thói quen hàng ngày không thích hợp. Hãy xác định tất cả các nguyên nhân có thể của tình trạng mất ngủ và điều trị cho phù hợp.

  • Bạn có căng thẳng không?

  • Bạn có trầm cảm hay cảm thấy chán nản và tuyệt vọng?

  • Bạn có đang đấu tranh với cảm giác lo âu thường xuyên?

  • Gần đây bạn có bị chấn thương tâm lý không?

  • Bạn có dùng thuốc làm ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

  • Bạn có vấn đề sức khoẻ nào liên quan đến giấc ngủ không?

Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở người lớn tuổi

  • Môi trường và thói quen ngủ không tốt: Ngủ không theo giờ nhất định, uống rượu trước khi ngủ, ngủ trong khi TV vẫn còn bật.

Image title


  • Cơn đau hay bệnh tật: Cơn đau làm bạn không ngủ được tốt. Ngoài ra một số tình trạng sức khoẻ như thường xuyên đi tiểu, viêm khớp, suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng vào ban đêm, mãn kinh, bệnh mất trí nhớ Alzeimer’s, đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.

  • Dùng thuốc: Người lớn tuổi uống nhiều thuốc hơn người trẻ và việc kết hợp nhiều loại thuốc cũng như các tác dụng phụ của các loại thuốc làm ngủ kém.

  • Thiếu vận động: Nếu bạn ngồi một chỗ, ít vận động, bạn có thể không buồn ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ suốt ngày. Luyện tập các bài tập tốt cho tim ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ có thể giúp ngủ tốt.

  • Căng thẳng hay rối loạn tâm lý: Những thay đổi lớn trong cuộc sống như cái chết của người thân hay phải rời khỏi gia đình có thể tạo căng thẳng. Lo âu, buồn bã cũng làm bạn thức và khiến những cảm giác này càng tăng thêm. 

  • Rối loạn giấc ngủ: Hội chứng chân không yên và rối loạn hơi thở khi ngủ, như ngáy hay ngưng thở khi ngủ xảy ra thường hơn ở người lớn tuổi.

  • Phản ứng do huấn luyện: Những người có lý do chính đáng để khó ngủ-- sau khi trải qua sự mất mát -- Họ có thể nằm trên giường cố bắt mình ngủ. Cuối cùng cơ thể được huấn luyện để không ngủ. Ngay cả khi lý do đầu tiên khiến mất ngủ không còn nữa, phản ứng được huấn luyện vẫn còn.

Chiến lược thứ 3: Cải thiện thói quen ngủ

Image title

Cải thiện thói quen hàng ngày để ngủ tốt hơn

  • Bận rộn: Hoạt động xã hội, gia đình, công việc giữ bạn trong trạng thái hoạt động và chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon. 

  • Cải thiện tâm trạng: Một tâm trạng và thế giới quan tích cực có thể làm giảm các vấn đề về giấc ngủ. Tìm một người bạn có thể nói chuyện trực tiếp về các vấn đề và những lo âu của bạn.

  • Vận động đêu đặn: Vận động làm sản sinh endorphin, kích thích tố  nâng cao tâm trạng, giảm stress, trầm cảm và lo lắng.

  • Tiếp xúc với ánh nắng: Ánh mặt trời chói giúp điều chỉnh lượng melatonin và chu kỳ ngủ-thức. Hãy ra nắng ít nhất 2 giờ mỗi ngày.

  • Hạn chế caffeine, rượu và nicotine: Tất cả đều là chất kích thích ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

N.M.C

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.