Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Cơ thể có thể hấp thu bao nhiêu Protein sau một buổi tập?

Chắc hẳn bạn nghĩ rằng ăn càng nhiều protein, cơ bắp bạn càng phát triển.

Nhưng thực chất thì cơ thể của bạn không làm việc như vậy. Bạn chỉ cần ăn một lượng protein nhất định sau khi tập thể dục thôi. Cơ thể chỉ tổng hợp tối đa 25 đến 35 gram protein chất lượng cao trong một bữa ăn.

Image title

"Tổng hợp Protein" cơ bản mà nói thì nó là quá trình "xây dựng và sửa chữa cơ bắp." Tập thể dục tạo những đường rách rất nhỏ trong cơ bắp của bạn. Bạn càng tập luyện, cơ càng rách nhiều hơn. Protein giúp sửa chữa những đường rách này khiến cơ bắp của bạn phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Nếu cơ bắp của bạn nhận được ít hơn 25 gram protein mà bạn tập luyện nhiều, cơ sẽ vẫn còn rách do thiếu protein để tái tạo.

Nhưng nếu cơ bắp của bạn nhận được nhiều hơn 35 gram protein, chúng sẽ thừa vật liệu tái tạo vì thế lượng protein thừa sẽ bị cơ thể thải ra ngoài qua hệ bài tiết.

25- 35 gram là lượng protein mà cơ thể nên hấp thu mỗi ngày. Bạn có thể có được lượng protein này từ:

1 chén phô mai (28 gram protein)

1 cốc sữa chua Hy Lạp cộng với một ít hạt (25g)

Một khẩu phần thịt bò, cá và / hoặc gia cầm (28g)

3 quả trứng + 3 lòng trắng trứng (27g)

1 muỗng whey protein (25 g)

Vì vậy, ăn một phần thịt thăn bò thì bạn sẽ nhận được lượng protein tốt và cao hơn so với các phần thịt bò có mỡ khác.

Trong thực tế, bạn không nên ăn thiên về protein so với  các loại thực phẩm như rau, trái cây, chất béo lành mạnh, và ngũ cốc nguyên hạt, chúng có thể giúp phục hồi cơ bắp và giảm cân.

Image title

Và bạn không cần phải ăn quá nhiều protein sau một buổi tập. Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp sẽ nhạy cảm hơn với protein ít nhất 24 giờ sau khi tập.

Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, tổng hợp protein cơ thể tiếp diễn trong 24-48 giờ sau tập luyện. Hiệu quả đó cao ngay sau khi tập thể dục và giảm dần theo thời gian, nhưng đó chắc chắn không phải là một tác dụng tức thời trong vòng một giờ.

Điều quan trọng nhất là tổng lượng protein mà bạn sẽ hấp thu trong suốt cả ngày. Hãy điều chỉnh lại cách bạn nghĩ về protein, đặc biệt là nếu bạn đang cố tăng cơ bắp. Thay vì ăn 60 gram protein trong ba bữa một ngày, cố gắng ăn 25-35 gam protein bốn hoặc nhiều lần trong ngày. Ăn trước một đến hai giờ rồi mới tập rồi sau đó ăn thêm sau tập để trải rộng lượng protein ra.

Minh Cát

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.