Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Chín lời khuyên về cách tập cơ ngực

Bill Geiger

Điều gì xảy ra nếu kế hoạch tập ngực (chest workout)của bạn không hiệu quả? Hãy xem xét những lời khuyên mà có thể bạn đã bỏ qua trong quá trình luyện tập của bạn.

Image title

1. Hãy ra khỏi máy tập đẩy ngực tạ đòn (BARBELL BENCH PRESS)

Nếu bạn luôn luôn bắt đầu buổi tập đẩy ngực trên ghế nằm, bạn đã đạt trạng thái bình ổn trong quá trình luyện tập từ lâu, vì giá trị của một bài tập giảm theo thời gian (theo quy luật lợi tức giảm dần [disminishing returns]). Nó xảy ra với mỗi động tác bạn làm  trong chương trình luyện tập nếu bạn không thay đổi.

Có nhiều cách đưa sự đa dạng vào quá trình luyện tập. Môt khả năng là dùng tạ đơn hay tạ đôi (dumbells). Điều này không những cho phép bạn tập mỗi bên riêng rẽ mà còn có thể vận động cơ ngực (pecs) qua những động tác kéo dài hơn. Sự thay đổi này cũng tốt cho vai trong thời gian dài.

Image title

Một khả năng khác là thỉnh thoảng làm động tác đẩy ngực trên ghế phẳng (flat benches) về cuối buổi tập. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và có thể đẩy tạ có trọng lượng nặng hơn. Nên nhớ sức lực của bạn sẽ giảm xuống. Đừng chờ đợi bạn có thể nâng tạ cùng trọng lượng với số lần như nhau. Đây là lúc máy tập (machine training ) phát huy tác dụng vì bạn không phải cân bằng  trọng lượng tạ.

2. Tập trên ghế ở mọi góc độ

Phần lớn những người tập tạ chỉ nghĩ đến  ghế phẳng,(flat) ghế dốc lên (incline) hay ghế dốc xuống (decline) khi thực hiện bài tập đẩy ngực. Nguyên tắc lợi tức giảm dần cũng xảy ra với cả 3 góc độ.  Hãy nhìn chiếc ghế tập và ghế dốc xuống có thể điều chỉnh được. Cả hai đều có thể dùng với tạ đơn hay tạ đôi hoặc với máy tập Smith (Smith machine). bạn có thể có tư  thế yêu thích mà bạn tự động điều chỉnh để có được và một số các tư thế trung gian nữa.

3. Ngừng ép ngực

Image title

Các động tác riêng lẻ (Single-joint )  ép ngực (flyes) và kéo cáp chéo (cross overs) thường được thực hiện ở cuối buổi tập. Trong các động tác này, khuỷu tay bị khoá trong tư thế hơi cong vì vậy bạn không thể dùng nhiều trọng lượng như khi tập đẩy ngực

Có lẽ nhân danh việc đưa thêm trọng lượng vào các động tác tập riêng lẻ một số người đã nhầm lẫm tăng trọng lượng nhiều hơn họ có thể xử lý.  Kết quả là thể hình bị suy nhược.

Không có gì sai khi làm động tác đẩy ngực, nhưng dây cáp không phải là chỗ đẩy tạ vì cơ thể bạn không ổn định trên ghế tập để đẩymạnh. Vì vậy nên hạ trong lượng tạ đến mức bạn có thể duy trì hình trạng  (form)trong suốt một hiệp  và để ý đến khuỷu tay.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn để giữ khuỷu tay cong khi tập ép ngực, hãy lên pec-deck machine (máy tập cơ ngực), máy sẽ giữ cánh tay bạn vào vị trí một cách hiệu quả hơn.

4. Hãy cải thiện sức mạnh của cơ vai trước (front delt)

Image title

Có nghĩa là chú trọng  tập vai và vị trí của vai trong quá trình tập. Lý tưởng nhất là xếp kế hoạch tập ngực và cơ vai trước cách nhau 2 ngày. Nếu bạn luyện tập cùng ngày tốt nhất là bắt đầu bằng nhóm cơ bắp lớn hơn, trong trường hợp này là cơ ngực. Tuy nhiên, nếu cơ vai trước thật sự yếu, hãy cân nhắc luyện cơ vai trước tiên , ít nhất là một đôi khi.

5. Bảo đảm cơ tay sau  (triceps) của bạn đủ mạnh

Cơ vai trước không phải là nhóm cơ duy nhất làm chậm phát triển cơ ngực. Cơ tay sau cũng là yếu tố hạn chế. Đó là vì  khuỷu tay bạn duỗi ra trong mọi động tác ép ngực. Nếu cơ tay sau yếu, tất cả mọi thay đổi trong động tác ép ngực đều chịu ảnh hưởng.

6. Đừng lơ là việc tập cơ lung

Image title

Nếu cơ ngực phát triển  mà lưng lại chậm phát triển thì sự mất cân bằng sẽ ảnh hưởng đến dáng điệu của bạn và kéo vai bạn về phía trước, làm vai bạn thõng xuống. Hãy nghiêm túc luyên tập để có cân bằng trong thể lực , và cân bằng có nghĩa là chú ý đến tất cả các nhóm cơ chính ngay cả những cơ bạn không thấy trong gương.

7. Làm động tác đẩy lên hay xuống một cách dứt khoát.

Hạn chế phạm vi hoạt động của một động tác  sẽ hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không làm hết phần cuối của một lần đẩy tạ, bạn sẽ không tăng sức mạnh cho phần đó. Ban sẽ bắt đầu hạn chế động tác chỉ vì bạn thấy bạn có thể xử lý thêm trọng lượng khi giảm phạm vi của các động tác, và không ai muốn đặt ít sức nặng lên thanh tạ.

Quan trọng: Hãy theo chương trình  luyện tập một phần thêm vào chương trình luyện tập đầy đủ, chứ không thay thế, đặc biệt là luyện tập để có cơ bắp phát triển tối đa.

8. Co rút xương vai (shoulder blades)

Image title

Bình thường bạn không để  ý đến xương vai khi tập ngực.  Bạn chỉ đơn giản kéo thanh tạ xuống thấp rồi đẩy lên. Nhưng thật ra bạn không chỉ hạ cánh tay phía sau thân mình khi qua giai đoạn vươn người. Đúng hơn bạn co rút xương vai  khi bạn hoàn thành giai đoạn ly tâm (negative rep)  và phồng ngực như một thùng rượu tròn. Động tác này làm đốt sống ngực (thoracic spine) cong quá mức, nhưng bạn đang  nằm ổn định trên ghế tập khi làm động tác đầy. Tư thế này giúp bạn tạo ra lực thông qua cơ ngực trong khi ổn định và bảo vệ vai.

9. Thay đổi tay nắm (grip) trong động tác đẩy tạ trên ghế (barbell benches)                            

Thay vì tay nắm ở vị trí chuẩn,  thử thay đổi vị trí của tay từ rất gần đến cách xa. Khi hai tay đặt khá gần nhau,  cơ ngực bên trong (inner pecs)vận động ở mức độ cao hơn, phạm vi cử động lâu hơn, cơ tay sau được đưa vào hoạt động tích cực.  Trái lại, nếu hai tay nắm xa nhau,  mục tiêu được đẩy sang phần  bên ngoài của cơ ngực  cũng như của vai và phạm vi cử động bị hạn chế rất nhiều.

Image title

Tôi chỉ muốn lưu ý có nhiều vị trí tay hơi khác với cách bạn đang làm. Mỗi vị trí vận dụng hệ thống cơ khác nhau. Hãy thử thay đổi tay nắm từ gần sát nhau đến cách xa trên thanh ngang. Đây là cách rất tốt để tăng cường phát triển cơ ngực.

Minh Cường

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.