Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Chế độ ăn uống cân bằng cho cơ thể

Để có thể ăn uống một cách khoẻ mạnh, bạn cần duy trì sự tiêu thụ cân bằng giữa các loại thực phẩm khác nhau. Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng thường sẽ chứa ít hàm lượng chất béo, đường và muối, đồng thời dồi dào chất xơ. Chế độ ăn uống này cũng nên cung cấp đủ protein, các vitamin và cả khoáng chất.

Image title

Điều quan trọng là nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của tình trạng cơ thể. Đặc biệt là, nếu bạn không khỏe và bị sụt cân, bạn sẽ cần phải  thay đổi chế độ ăn uống của mình theo những lời khuyên dưới đây.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích năm nhóm thực phẩm, trong đó mỗi nhóm cung cấp một sự kết hợp khác nhau của ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: carbohydrate; chất béo và protein; và cuối cùng là các vitamin và khoáng chất.

Nhóm 1:

Bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, gạo, mì ống, mì sợi, bánh chapatti (loại bánh dẹp mỏng, được làm từ bột mì và là thức ăn truyền thống của người Ấn) -  nhóm Carbohydrate tinh bột lâu tiêu

Nhóm thực phẩm này giải phóng năng lượng một cách từ từ vào dòng máu. Phần lớn chất béo ta tiêu thụ từ nhóm này là chất béo từ thực phẩm ăn kèm với chúng, chẳng hạn như bơ quết vào bánh mì hoặc khoai tây, kem sữa quết vào ngũ cốc hay chất béo được sử dụng khi chế biến thức ăn.

Nhóm 2: 

Trái cây và rau quả - Nhóm thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất

Image title

Đối với nhóm thực phẩm này, bạn hãy cố gắng ăn năm phần nhỏ mỗi ngày. Trái cây và rau quả cung cấp nguồn vitamin và chất xơ cần thiết, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và một số dạng ung thư. Một phần rau củ là khoảng 80g, hoặc bạn có thể xem xét những lựa chọn đa dạng sau:

  • một ly nước ép trái cây 150ml

  • ba muỗng canh đầy các loại rau củ nấu chín, đông lạnh hoặc đóng hộp

  • một bát salad tráng miệng

  • một quả táo, cam, chuối hoặc các loại trái cây có kích thước tương tự

  • hai quả đối với các loại trái nhỏ như mận, mơ, vv…

  • vài quả nho hoặc quả anh đào

  •  nửa hộp trái cây đóng hộp

Nhóm 3

Sữa và các thực phẩm từ sữaNhóm thực phầm giàu protein, cung cấp  canxi cho xương và răng chắc khoẻ, tốt cho sự đông máu

Sữa, sữa chua và pho mát là những thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Việc lựa chọn ăn một lượng nhỏ thực phẩm thuộc nhóm này và chọn loại có hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp bạn ngăn chặn sự tăng cân quá mức. Nếu bạn bị thiếu cân, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm như bơ và kem vào bữa ăn để cung cấp thêm calo cho cơ thể.

Nhóm 4

Thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, đậu, đậu phụ, trứng Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Tất cả các loại thực phẩm kể trên cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể. Đậu cũng cung cấp nhiều chất xơ có lợi, vitamin và khoáng chất, đồng thời là giải pháp thay thế hữu ích cho thịt nếu bạn ăn chay. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ hai suất thực phẩm giàu protein. Nếu bạn đang muốn tăng cân, bạn cần bổ sung protein giúp tái xây dựng cơ bắp.

Thịt đỏ có hàm lượng chất béo nhiều hơn thịt gà và cá, song nó cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt, vì vậy thịt đỏ cần được thêm vào chế độ ăn uống ít nhất hai lần một tuần. Các cách chế biến như nướng hoặc luộc thường tốt hơn là chiên.

Nhóm 5

Thức ăn giàu calo, chẳng hạn như các loại thực phẩm chiên và có đường - Chứa nhiều đường và chất béo bão hoà

Nhóm thực phẩm này bao gồm bánh quy, sôcôla, khoai tây chiên giòn, thức ăn chiên xào và đồ ngọt nói chung. Đối với nhóm thức ăn này, chúng ta chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ và ở mức độ thỉnh thoảng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn có thể tăng mức độ ăn lên một chút.

Image title

Lượng thực phẩm chứa chất béo bão hoà khuyên dùng trong mỗi ngày là:

  • Trung bình 30g đối với đàn ông

  • Trung bình 20g đối với phụ nữ

Hãy chú ý đến nhãn in trên bao bì của các loại thực phẩm bạn mua. Chúng sẽ cho bạn biết hàm lượng chất béo bão hòa có trong thực phẩm đó: cao là 5g chất béo bão hoà trong 100g thực phẩm và thấp là 1,5g chất béo bão hoà trong 100g thực phẩm.

Một điều quan trọng nữa là việc chú ý đến lượng muối tiêu thụ. Lượng muối tiêu thụ tối đa trong một ngày được khuyến cáo là 6g cho một người lớn khoẻ mạnh. Và đương nhiên, 6g này cũng bao gồm lượng muối sẵn có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn hay đóng gói.

Một số sản phẩm hiện nay có cả kí hiệu “đèn giao thông” màu trên bao bì để chỉ mức độ rất cao, trung bình hoặc thấp của hàm lượng chất béo bão hòa, đường và muối có trong thực phẩm đó. Màu đỏ đồng nghĩa với hàm lượng cao, màu vàng là trung bình và màu xanh lá cây nghĩa là thấp.

Nói tóm lại, tốt nhất chúng ta nên chọn các loại thực phẩm từ bốn nhóm đầu tiên cho chế độ ăn thường xuyên của mình để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phù hợp của mỗi người cũng nên được lập ra dựa theo nhu cầu của cơ thể.

                                                                                          Đoàn Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.