Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Chạy bộ thật tốt với kế hoạch chạy 8 tuần dành cho người mới tập

Mục đích của kế hoạch này giúp bạn có thể chạy liên tục 30 phút (khoảng 3km) thật chậm rãi và nhịp nhàng. Đây là một kế hoạch tập đơn giản, theo quá trình phù hợp với cơ thể. Khi bắt đầu ta sẽ tập đi nhiều hơn chạy và dần dần nâng cao bài tập lên.   

Image title

Một khi bạn có thể chạy liên tục 30 phút không nghỉ, bạn có thể đề ra mục tiêu cao hơn cho mình, có thể đơn giản bạn sẽ chạy như vậy nhiều ngày trong tuần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ sẽ giúp bạn giảm hoặc duy trì số cân, đồng thời ngăn chặn các loại bệnh, giảm lượng cholesterol, huyết áp và hỗ trợ phản ứng insulin.

Hoặc bạn có thể đưa ra những mục tiêu cao hơn, thế nhưng đừng thấy ngán chương trình tập luyện này, 3km đầu là quá trình khó nhất cho những người tập chạy. Một khi bạn đã đạt được mức này rồi, tiép tục những bài tập khác sẽ khá dễ dàng. Điều đơn giản đầu tiên là bạn chỉ cần trích thời gian, kiên nhẫn và tập luyện thật nghiêm túc.

Sau đây là 4 nguyên tắc trước khi bạn tập chương trình chạy 8 tuần:

1. Nếu bạn trên 40 tuổi, chưa từng tập theo chương trình tập luyện bao giờ, hoặc nếu bạn bị thừa trên 10 cân, hãy cân nhắc trước khi tập. Nếu bạn không có tiền sử bệnh gì, có thể bác sĩ sẽ ủng hộ bạn tiếp túc chương trình chạy này, thế nhưng tốt hơn hết bạn nên kiểm tra tổng quát cơ thể lại.

Image title

2. Lên kế hoạch nghiêm túc với bài tập. Bạn sẽ không có thì giờ trừ khi bạn dành thời gian để tập. Lên một kế hoạch, chép vào tất cả thiết bị điện tử, viết vào giấy dán lên tủ lạnh hay bất cứ đâu bạn thấy.

3. Sẽ có những ngày bạn bị sự cố “đèn đỏ”, thế nhưng sẽ qua mau thôi và khi tập trở lại sẽ đạt thành tích cao hơn, vì vậy hãy kiên nhẫn tập luyện theo k�� hoạch đã đề ra.

4. Đừng vội vã. Trong thể thao, vội vã dẫn đến chấn thương và chán nản. Hãy nhẫn nại và chậm rãi. Mục đích của chúng ta là chạy liên tục 30 phút chứ không phải trong 30 phút đi được bao xa.

Tuần thứ nhất:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

1

Chạy 1 phút

Đi bộ 2 phút

Thực hiện 10 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 1 phút

Đi bộ 2 phút

Thực hiện 10 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 1 phút

Đi bộ 2 phút

Thực hiện 10 lần

Chạy 1 phút

Đi bộ 2 phút

Thực hiện 10 lần

Nghỉ

Mẹo tập: Để bổ sung đủ năng lượng cho buổi tập, nên ăn 1 chút trái cây hay chút thức ăn giàu năng lượng 2 giờ trước khi tập. 1 giờ sau khi tập hãy uống khoảng 250ml nước thể thao. Thức uống này sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp đầy đủ các khoáng chất cần thiết để hấp thu sau một buổi tập khỏe mạnh.

Tuần thứ 2:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

2

Chạy 2 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 10 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 3 phút

Đi bộ 1  phút

Thực hiện 7 lần

Chạy thêm 2 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 4 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 6 lần

Chạy 4 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 6 lần

Nghỉ

Mẹo tập: Hãy khởi động vài phút và đi bộ 2,3 phút để thư giãn rồi mới bắt đầu tập. Đừng duỗi cơ khi chạy, duỗi cơ chỉ dành lúc bạn hoàn thành bài tập hay ngồi xem TV vào buổi tối.

Tuần thứ ba:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

3

Chạy 5 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 5 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 5 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 5 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 6 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 4 lần

Chạy thêm 2 phút

Chạy 6 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 4 lần

Chạy thêm 2 phút

Nghỉ

Mẹo tập: Để tay hoạt động thoải mái, khuỷu tay cong 90 độ, di chuyển cùi chỏ dọc hai bên eo. Các ngón nắm nhẹ, đừng vung vẩy tay quá xa phần eo.

Tuần thứ tư:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

4

Chạy 8 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 3 lần

Chạy thêm 3 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 9 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 3 lần

Đi bộ 30 phút

Chạy 10 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Chạy thêm 8 phút

Chạy 11 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Chạy thêm 6 phút

Nghỉ

Mẹo tập: Trong những ngày hè nóng bức, bạn nên mang kính mát ( giúp cơ mặt thoải mái), và mang thêm nón để tránh ánh nắng mặt trời. Chạy chậm và đều trong những ngày nóng và ẩm, có thể đi bộ nhiều hơn nếu cần thiết. Tôi khuyên bạn nên chạy vào sáng sớm hay buổi nếu có thể.

Tuần thứ năm:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

5

Chạy 12 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Chạy thêm 4 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 13 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Chạy thêm 2 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 14 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Chạy 14 phút

Đi bộ 1 phút

Thực hiện 2 lần

Nghỉ

Mẹo tập: Nếu có thời gian, bạn có thể đổi bài tập song song khác thay vì chạy. Ví dụ như đạp xe 30 đến 40 phút, tập luyện theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên trong phòng gym hay theo tập một khóa thể dục giảm cân. Sau những cơn đau cơ do chạy, cơ thể sẽ khỏe hơn và từ đó bạn có thể phát triển cơ bắp.

Tuần thứ sáu:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

6

Chạy 16 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 13 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 17 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 12 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 18 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy 11 phút

Chạy 19 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 10 phút

Nghỉ

Mẹo tập: Chạy bộ là phương pháp phát triển xương rất tốt, bạn nên tăng cường 1000 mg canxi cho cơ thể mỗi ngày, nếu bạn trên 50 tuổi thì tốt nhất nên tăng lên 1500mg. Uống một hoặc hai cốc sữa ít béo mỗi ngày, có thể dùng thêm sữa chua ít béo hay phô mai tươi. Ăn thêm các loại rau củ quả xanh đậm hay các nguồn thực phẩm giàu canxi khác.

Tuần thứ bảy:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

7

Chạy 20 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 9 phút

Chạy 20 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 9 phút

Chạy 22 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 7 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 24 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy 5 phút

Chạy 26 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 3 phút

Nghỉ

Mẹo tập: Những người mới tập chạy thường dễ bị trật cổ chân hay đạu gối. Những cơn đau sẽ khỏi nhau nếu chườm đá sau buổi tập. Dùng một túi đậu đông đá chườm lên cổ chân hay vùng đầu gối khoảng 15 phút. Nếu vẫn còn bị chấn thương, nên nghỉ tập vài ngày, khi hồi phục rồi mới tiếp tục tập luyện.

Tuần thứ tám:

Tuần

Thứ hai

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

8

Chạy 27 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 2 phút

Chạy 20 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 9 phút

Chạy 28 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy thêm 1 phút

Đi bộ 30 phút

Chạy 29 phút

Đi bộ 1 phút

Chạy 30 phút

Nghỉ

Mẹo tập: Để phổi khỏe mạnh, không nên tập ở khu vực đường sá đông đúc hay vào giờ cao điểm. Tìm những nơi ít xe cộ để tập, tốt nhất nên tập ở những khu vực nhiều cây xanh như công viên, khu đường dành riêng cho xe đạp. Bạn sẽ sớm thực hiện được mục đích của mình với bài tập này, tuy nhiên cuộc đua còn dài, hãy chạy vì sức khỏe.

ANH PHƯƠNG

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.