Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Cách luyện tập cơ bắp

Các nguyên tắc cơ bản của cử tạ

Không giống như các bài tập aerobic, tập thể hình (cử tạ) không vận động toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Thay vào đó, bạn cần phải thực hiện các bài tập khác nhau nhằm vào các nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn đi đến một phòng tập thể dục, bạn sẽ tìm thấy các máy tập được thiết kế để giúp bạn làm điều này. 

Image title

Nhưng bạn cũng có thể tập cơ bắp tại nhà, bằng cách sử dụng các bài tập cơ bản như chống đẩy, tập xà đơn, tập tạ hoặc tạ đôi, mà bạn có thể tìm mua ở bất kỳ cửa hàng dụng cụ thể thao nào. (Nếu bạn không muốn mua tạ, bạn có thể thay thế bằng các vật dụng hàng ngày như bình sữa chứa đầy nước hoặc cát). Số cân yêu cầu phụ thuộc vào sức nâng của bạn, và nó sẽ được cải thiện dần qua những lần tập sau, vì vậy bạn cần nhiều hơn một bộ quả tạ. Bộ tiêu chuẩn bao gồm 3, 5, và 10 kg. Hãy chắc chắn tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây khi nâng tạ:

Làm quen dần

Thay vì xây dựng sức bền, bạn lại muốn nhanh chóng làm cho cơ bắp mệt mỏi và không thể làm nhiều hơn nữa. Theo nguyên tắc, bạn cần phải có đủ sức bền để thực hiện được từ 8 đến 12 lần nâng trong mỗi bài tập. Khi mới bắt đầu, hãy thử nâng với trọng lượng mà bạn có thể dễ dàng nâng 12 lần cho đến khi cơ bắp của bạn quen dần.

Vận động từ từ

Không nên làm quá nhanh, chuyển động giật với tạ có thể gây sức ép mạnh lên cơ bắp, dây chằng và khớp. Thực hiện từ từ và kiểm soát chuyển động để đảm bảo rằng bạn đang vận hành mọi điểm trên cớ bắp trong phạm vi cho phép mà không để lực tác động lên công việc cho bạn. Hướng dẫn chung: nâng tạ trong vòng 2 giây và buông xuống trong vòng 4 giây.

Thở đều

Image title

Không nên nín thở khi nâng tạ - bạn cần để oxy lưu thông qua các cơ đang vận hành. Thở ra khi nâng và hít vào khi buông xuống.

Vận động từ lớn đến nhỏ

Tập ở các vùng cơ bắp lớn như ngực, đùi và lưng trước, sau cùng mới đến các vùng cơ nhỏ như bắp tay, cơ tam đầu. Bằng cách đó, các vùng cơ nhỏ sẽ không bị mệt khi hỗ trợ vận động ở các vùng cơ lớn trong khi tập.

ĐOÀN MINH

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.