Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Biện pháp hạn chế cho những chấn thương trong việc chạy, đi bộ

1. U dây thần kinh:

Image title

Triệu chứng: Đau ở bóng của bàn chân hay giữa các ngón chân.

Lí giải: Nếu mô xung quanh một dây thần kinh gần căn cứ của các ngón chân bị khít lại, nó có thể gây ngứa ran, tê hoặc gây đau lan đến các khu vực xung quanh. Cảm giác đó giống như việc bạn đang giẫm chân trên đá cẩm thạch. Tình trạng này được gọi là u thần kinh Morton, nó thường phát triển ở giữa các ngón chân thứ ba và thứ tư. Chứng bệnh này phổ biến ở phụ nữ gấp 10 lần so với nam giới, có thể vì bàn chân của phụ nữ có cấu trúc khác và bởi vì chúng ta có xu hướng mang những loại giày hẹp, cao hoặc quá thấp và bằng phẳng. Nếu bạn bị u dây thần kinh Morton, việc đi bộ có thể kích thích nó.

Cách khắc phục: Có nhiều cách điều trị khác nhau, từ việc mang giày rộng hơn đến phẫu thuật, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của u thần kinh. Hãy đến gặp các chuyên gia về chân ngay khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn đau, vì tình trạng này có thể xấu đi rất nhanh chóng. Hãy chắc chắn rằng đôi giày đi bộ của bạn có khoảng chân rộng rãi. Hạn chế thời gian cuốc bộ khi mang giày cao gót, và nếu bạn buộc phải mang giày cao, hãy mang loại giày hoặc vớ thoải mái như giày múa ba lê hỗ trợ và sau đó mới mang đôi giày cao gót vào. Miếng lót OTC hoặc loại lót giảm áp lực và chịu sóc cũng có thể giúp ích cho bạn.

 2. Đau xương chày/ sưng xương cẳng chân:

Image title

Triệu chứng: Bị cứng hoặc đau ở cẳng chân.

Lí giải: Cẳng chân của bạn phải chịu lên đến 6 lần trọng lượng của bạn trong khi bạn tập thể dục, vì vậy hoạt động chân như đi bộ và chạy có thể gây ra vấn đề cho các cơ bắp và các mô xung quanh và tạo ra tình trạng viêm. Sự căng thẳng và các cơn đau chân là kết quả đau của sự nâng mạnh hoặc kéo nhiều lần trên các cơ yếu gần cẳng chân. Những người đi bộ quá nhiều, hoặc quá nhanh, hoặc những người đi trên địa hình đồi cao thường dễ bị tổn thương hơn bởi vì chân phải chịu lực nặng hơn sau mỗi bước chân, điều đó gây quá tải cho các cơ bắp cẳng chân. Việc dành quá nhiều thời gian để đi bộ trên bề mặt bê tông cứng cũng có thể dẫn đến loại viêm này. Những tổn thương nặng trong ống chân cũng có thể gây gãy xương chày.

Cách khắc phục:  Cắt giảm bớt thời gian dành cho việc đi bộ trong khoảng từ 3 đến 8 tuần để các mô có thời gian được chữa lành. Hãy tránh những hoạt động làm đau xương cẳng chân. Bạn có thể cần một thuốc chống viêm như ibuprofen, hoặc dùng túi chườm lạnh  làm giảm sưng và giảm đau. Trong khi chờ đợi, hãy tập những bài tập cross-training đơn giản hoặc các môn thể thao ít tác động như bơi lội hoặc đi xe đạp. Bạn cũng nên tăng cường các cơ bắp ở mặt trước của cẳng chân để giúp ngăn ngừa chứng đau tái phát.

Image title

Hãy tập bài tập đơn giản sau:  Trong khi đứng, nhấc ngón chân về phía cẳng chân 20 lần. Hãy lặp lại từ 2 đến 3 lần bài tập và khi bạn cảm thấy khoẻ mạnh hơn, hãy đặt một chiếc tạ khoảng 2 hoặc 3 pound trên ngón chân của bạn để tăng khả năng. Một khi bạn đã sẵn sàng đi bộ trở lại, hãy chọn một con đường đất và đi bộ 20 phút ở tốc độ vừa phải. Tăng khoảng cách hoặc tăng tốc nhẹ sau mỗi tuần. Nếu cẳng chân của bạn bắt đầu cảm thấy đau, bạn nên nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày, và khi quay lại tập, hãy đi thậm chí còn chậm hơn lúc đầu.

 3. Viêm bao hoạt dịch:

Image title

Triệu chứng: đau nhức ở hai bên hông.

Lí giải: Mặc dù có rất nhiều nguyên nhân tiềm năng của chứng đau hông, nguyên nhân phổ biến nhất là do các túi chứa dịch (túi hoạt dịch) đệm khớp hông bị viêm cùng với sự căng thẳng lặp đi lặp lại. Những người có một chân dài hơn chân còn lại thì dễ bị đau hông hơn. Việc bước đi quá nhiều mà không cũng cố phần đệm khớp hông cũng có thể là một nguyên nhân.

Cách khắc phục: Thay vì đi bộ, bạn hãy đi xe đạp, bơi lội hoặc tập một số môn thể thao không chú trọng về trọng lượng trong vài tuần. Khi bạn bắt đầu đi bộ trở lại, bạn nên tránh đi bộ ở cường độ cao như bạn đã từng. Hãy đi bộ dần dần: mỗi lần hãy dành 5 phút đầu để làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ từ từ; cứ 5 phút sau thì nhanh hơn 5 phút trước một chút. Trong trường hợp bị đau nhức nghiêm trọng hơn, bạn có thể tạm thời cần một cây gậy hoặc nạng để giảm áp lực.

4. Chấn thương đầu gối:

Image title

Triệu chứng: Cảm thấy đau nhói ở phía trước xương bánh chè.

Lí giải: Mỗi khi giày của bạn chạm xuống mặt đất, đầu gối của bạn sẽ cảm thấy nó. Vì vậy, đầu gối của bạn có thể bắt đầu cọ xát xương đùi (phần xương đầu gối kết nối đến hông), gây tổn thương sụn và gân. Những người đi bộ với một xương bánh chè không thẳng sẽ bị chấn thương, cơ đùi yếu đi hoặc mất cân bằng, sụn đầu gối mềm,bàn chân phẳng; còn những người chỉ đơn giản là đi bộ quá nhiều sẽ có nguy cơ bị chấn thương đầu gối. Chấn thương đầu gối thường xảy ra khi bạn đang đi bộ xuống dốc, khi bạn cong đầu gối, hoặc ngồi trong một thời gian dài.

Cách khắc phục: Hãy ngừng đi bộ cho đến khi cơn đau dịu xuống, thường là từ 8 đến 12 tuần. Hãy làm một số bài tập sức khoẻ giúp sắp xếp các xương bánh chè và tăng cường hỗ trợ xung quanh đầu gối như sau: Ngồi tựa lưng vào một bức tường, chân phải cong với bàn chân phẳng trên sàn và chân trái duỗi thẳng trước mặt. Hợp lực nâng chân trái, giữ chân phải gập lại. Lặp lại 12 lần và làm khoảng ba chu trình cho mỗi chân. Trong khi đứng, đặt một dải băng nhựa (loop band) quanh hai chân và nhấc chân phải sang phải khoảng 12-15 lần, sau đó tiếp tục với chân trái, sang trái. Khi đi bộ hoặc đi bộ đường dài có dốc, bạn cũng nên đi với các bước nhỏ hơn và cố gắng không để đầu gối uốn cong quá nhiều, hoặc thử đi bộ một bên để cung cấp cho các cơ hông sự tập luyện.

 5. Gãy xương do sức nén:

Image title

Triệu chứng: Đau cấp tính ở chân hoặc cẳng chân.

Lí giải: Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn ấn vào một điểm cụ thể trên chân hoặc ở phần chân dưới, có thể bạn đã bị gãy xương do sức nén hay một vết nứt nhỏ ở xương. Chấn thương này phổ biến nhất ở các phầm chân dưới, nó có xu hướng xảy ra khi cơ chân của bạn trở nên quá tải từ căng thẳng lặp đi lặp lại cho xương, chứ không phải là cho cơ bắp.

 Điều này có thể xảy ra nếu bạn bỏ qua bước nẹp cẳng chân, bởi vì sự căng thẳng tiếp tục ở cơ bắp và các mô cuối cùng sẽ chuyển sang xương. Việc đi bộ có nhiều khả năng dẫn đến gãy xương do sức nén nếu bạn đi bộ quá lâu mà chưa có sự luyện tập lâu dài, đặc biệt là nếu bạn có vòm chân cao và cứng, bàn chân phẳng. Phụ nữ có thể dễ bị tổn thương hơn vì khối lượng cơ thấp và mật độ xương không giảm xóc đầy đủ.

Cách khắc phục: Dừng hoạt động luyện tập và để cho chân lành lại trong vài tuần. Tiến sĩ Sheila Dugan, nhà thể chất đồng thời là một giáo sư tại Đại học Y khoa Rush chia sẻ: "Bạn cần ngưng hoạt động chân để tránh động chạm đến các xương". Thay thế việc đi lại bằng các môn bơi lội, thể dục nhịp điệu nước, hoặc thể dục thể hình. Khi bạn quay lại chế độ luyện tập bình thường, bạn nên dừng lại ngay khi cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào. "Nếu bạn đi bộ 1 dặm và cảm thấy các triệu chứng tương tự một lần nữa, hãy đi chậm lại và bắt đầu đi bộ một phần tư dặm và dành ra vài tuần để có thể tập luyên lên đến khoảng cách dài hơn," Russell nói. Hãy thay ngay giày tập khi mút đệm đã mòn để đảm bảo rằng bạn có đủ khả năng chống xóc. Để tối ưu hóa sức khỏe của xương, hãy luyện tập thể lực 2 lần mỗi tuần và ăn các loại thực phẩm giàu canxi như sữa chua,pho mát , các loại rau xanh như cải xoăn, hoặc có thể uống thuốc bổ. Thực ra, bạn cần 1.000mg canxi mỗi ngày (và 1.200 mg nếu bạn trên 51 tuổi).                                                          

Đoàn Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.