Hotline(24/7): 0901 32 58 58

Bài tập toàn thân giúp cơ thể săn chắc

Image title


Bạn khao khát sở hữu một thân hình hoàn hảo săn chắc nhưng lại là tuýp người bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng tập gym. Rất nhiều người chia sẻ họ cảm thấy e dè vì không biết bài tập bulking có thực sự giảm được cân không đặc biệt đối với những phụ nữ ngoài 40.
Bài tập tăng cơ có tác dụng giúp xương trở nên chắc khỏe và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Mokey push (Chống đẩy)

Image title


Bài tập này có tác dụng làm săn chắc phần cánh tay, vai, vùng bụng và vùng lưng.

Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống đồng thời hạ thấp thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý giữ cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân.

Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế hít đất. Chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước và đầu ngẩng cao.

Bài tập chân kết hợp sử dụng tạ

Image title


Bài tập thích hợp cho những ai muốn cơ tay, cơ mông trở nên săn chắc.

Nên chọn loại tạ khoảng từ 5 đến 8 pound. Giữ tạ và dang rộng hai tay. Cúi người xuống đồng thời nhấc một chân lên. Chú ý phần tay và thân người phải trong vị trí song song với mặt đất. Để nguyên vị trí khoảng vài giây sau đó từ từ hạ cánh tay xuống. Thực hiện động tác 15 lần và nhớ đổi chân khi tập.

Động tác tay-chân phối hợp

Image title


Dùng hai tay và đầu gối nâng thân người lên. Tiếp đến, từ từ nâng cánh tay phải ra phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó từ từ đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 10 hoặc 15 lần. Chú ý nên đổi tay và chân sau mỗi lần tập.

Tư thế úp mặt

Image title


Tư thế úp mặt giúp người tập cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, giúp cột sống khỏe và kéo dãn phần lưng.

Giữ đầu gối trùng xuống thảm, bàn chân đứng bằng ngón tạo thành một đường từ đầu gối đến vai. Sử dụng lực thân trên để giữ hông không quá thấp. Sau đó nâng phần hông lên nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và hạ thấp gót về phía thảm cho đến khi cảm thấy căng mềm ở chân và lưng. Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

Co gối

Image title


Động tác này giúp thân người, cánh tay và phần mông trở nên săn chắc

Giữ cơ thể trong tư thế chống đẩy với phần cánh tay được duỗi thẳng hết mức. Ngiêng người sang bên trái rồi từ từ nâng đầu gối trái lên phía trước cho đến khi chạm khuỷu tay trái. Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây rồi hạ chân và đưa người về tư thế ban đầu. Đổi chân. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Động tác cơ mông

Image title


Bài tập cơ mông giúp phần mông, đùi trở nên săn chắc

Quỳ gối chú ý nên tạo khoảng cách cho phần đầu gối. Tay đặt trên một chiếc ghế để tạo độ vững đồng thời nhấc chân trái lên. Chú ý phần đùi, đầu gối và bàn chân không được chạm đât. Lặp lại 20 lần và nhớ là phải đổi chân.

Tư thế chiếc ghế

Image title


Mong nuốn một vòng eo phẳng lì, bắp đùi săn chắc và một vòng ba quyến rũ thì đây chắc chắn là bài tập dành cho bạn.

Khuỵu gối đến khi phần đùi ở vị trí song song với mặt đất. Đưa hai tay lên cao, hít thở mạnh. Sau đó, từ từ hạ thấp cánh tay, ôm hai lòng bàn tay rồi nhẹ nhàng xoay người sang phải. Chú ý phần khuỷu tay trái đặt vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.

Lườn kết hợp khuỵu gối

Image title


Bài tập giúp phần hông, tay, lưng và cơ mông trở nên chắc khỏe, săn chắc. 

Chân dang rộng và khuỵu gối. Đặt trọng tâm lên chân phải đồng thời đưa hai tay lên cao rồi nghiêng về bên phải. Cứ tưởng tượng hai tay bạn đang phải giữ một quả bóng khổng lồ nào đó. Giữ nguyên rồi từ từ trả về vị trí ban đầu và thực hiện theo hướng ngược lại.

Co giãn cơ bốn đầu

Image title


Đặt tay, đầu gối và bàn chân lên bức tường hay một quả bóng đã được cố định. Nhấc chân trái và khuỵu gối chân phải. Di chuyển đầu gối ra khoảng 4 inches khỏi quả bóng nhưng bàn chân vẫn đặt cố định trên bóng. Đưa thân mình trở về phía sau. Phần mông, chân và bàn chân tựa vào bóng. Lặp lại động tác 5 đến 10 lần và nhớ đổi chân.

Bài tập eo

Image title


Ngồi trong tư thế đầu gối co khoảng 900 (đầu gối bên phải ở phía trước và đầu gối bên trái ở phía sau). Đặt tay phải lên sàn nhà và tay trái lên hông bên trái. Hơi ưỡn người đồng thời nâng chân trái lên khoảng vài inch so với sàn nhà giữ nguyên rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.

 

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.