Hotline(24/7): 0901 32 58 58

9 Loại protein hoàn chỉnh không phải từ thịt

Protein hoàn chỉnh là gì?

Mọi người đều biết rằng protein rất cần thiết cho sức khỏe tốt – chúng ta cần nó để cảm thấy no, có năng lượng, xây dựng và phục hồi cơ bắp, xử lý chất dinh dưỡng và tăng cường khả năng miễn dịch, với nhiều vai trò quan trọng khác. Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) là 0,8 gram protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày – khoảng 46 gram đới với một phụ nữ trung bình. Nhưng không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Chỉ có một số là “protein hoàn chỉnh”, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu — những protein xây dựng cơ mà chúng ta phải lấy từ thực phẩm — theo tỷ lệ hoàn hảo cho nhu cầu ăn kiêng của chúng ta. Có một số axit amin bạn cần nạp nhiều lần, nhưng cũng có một số bạn không cần nhiều. Các thực phẩm động vật như thịt gà và bít tết cung cấp đầy đủ hơn thực phẩm thực vật. Nếu bạn cắt giảm thịt hoặc ăn chay thuần thì bạn cần phải tìm nguồn protein hoàn chỉnh để cung cấp cho cơ thể.

Image title


Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh.

Trứng gà ta

Trứng luôn là sự lựa chọn hàng đâu khi nhắc đến thực phẩm giàu protein, tuy nhiên loại trứng cũng là điều mà bạn cần quan tâm. Trứng gà ta có chứa 6g protein mỗi quả, có hàm lượng axit béo omega-3 cao gấp hai lần cũng như chất béo bão hòa ít hơn 25% so với trứng gà công nghiệp.

Sữa chua Hy Lạp

Nguồn protein ngon này là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn uống lành mạnh, đã ngán với việc phải ăn trứng mỗi bữa sáng. Thông thường, 240 ml sữa chua Hy Lạp có chứa khoảng 18 gram protein. Nhưng không phải sữa chua Hy Lạp nào cũng là một lựa chọn lành mạnh, vì những loại có thêm hương vị có thể chứa hàm lượng đường cao. Tốt nhất là nên ăn sữa chua không đường và nguyên chất, nếu thích ngọt thì có thể thêm vào một ít mật ong hoặc trái cây tươi.

Image title


Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất ngon khi nướng và trộn với xà lách, và nó là một món ăn nhẹ dễ ăn khi đang di chuyển. Hạt bí cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Hạt bí ngô chứa 12 gram protein mỗi chén, ¼ chén sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng magiê bạn cần trong ngày. Magiê có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu và giảm bớt tác động của trầm cảm. Hạt bí ngô cũng có hàm lượng tryptophan cao, một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để thúc đ���y giấc ngủ ngon hơn.

Lúa mạch và đậu lăng

Những protein thực vật này không phải là protein hoàn chỉnh nếu ăn một mình, nhưng khi được kết hợp cùng nhau, chúng được gọi là protein bổ sung bởi vì mỗi protein chứa các axit amin thiết yếu mà loại kia không có. Lúa mạch chứa 23 gram protein mỗi chén và có ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài việc có hàm lượng protein cao, ngoài ra đậu lăng cũng có hàm lượng chất xơ và folate cao. Các protein bổ sung khác là các loại đậu có hạt, quả hạt, hạt mầm hoặc sữa; ngũ cốc với sữa; sữa với các loại hạt; sữa với hạt mầm và các loại đậu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải lúc nào cũng phải ăn protein hoàn chỉnh trong bữa ăn, miễn là bạn có đủ lượng trong một ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn đậu – một loại protein không hoàn chỉnh – trong bữa ăn này và tortilla — cũng không hoàn chỉnh, nhưng bổ sung cho đậu — trong bữa ăn sau, cơ thể bạn sẽ có thể nhận được các axit amin thiết yếu từ cả hai loại cần thiết.

Cơm và đậu

Cơm và đậu là một nguồn bộ protein bổ sung lẫn nhau tuyệt vời khác. Đậu có chứa axit amin lysine, một trong chín loại protein thiết yếu không có nhiều trong gạo. Những sự kết hợp khác bổ sung protein cho nhau là: bánh sandwich bơ đậu phộng; mì ống và pho mát; đậu phụ với gạo (hoặc bất kỳ hạt nào); hummus với bánh mì pita; bánh sandwich phô mai nướng; mì xào với sốt đậu phộng hoặc mè; ngũ cốc nguyên hạt với sữa; bánh pizza vị pho-mát; hoặc tacos đậu hoặc đậu lăng.

Image title


Diêm mạch

Diêm mạch đang là một nguồn protein phổ biến hiện nay. Nhiều người nghĩ rằng nó là một loại ngũ cốc, nhưng diêm mạch thực chất là một loại hạt mầm, đương nhiên không có gluten, dồi dào vitamin B, magiê, canxi, và các chất dinh dưỡng khác. Một phần ăn diêm mạch là ¼ chén và có chứa 6 gram protein.

Kiều mạch

Với 23 gram protein, kiều mạch là ngũ cốc nguyên hạt bạn không thể bỏ ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Bột kiều mạch có thể được sử dụng để nướng bánh hoặc làm bánh kếp, bánh crepes hoặc bánh nướng xốp. Trong mì soba cũng được làm từ bột kiều mạch.

Đậu nành

Đậu nành là một loại protein thay thế tuyệt vời cho thịt. Chỉ cần một chén đậu nành nấu chín, bạn đã có thể cung cấp 29 gram protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Đậu phụ, được làm từ sữa đông đậu nành, không phải là chất đạm có chất lượng cao, nhưng nó vẫn cung cấp 20 gam protein, đậu phụ càng đặc thì càng chứa nhiều protein hơn.

Hạt chia

Chia là một hạt mầm ăn được có niên đại từ nền văn hóa Maya và Aztec cổ đại. Mặc dù một muỗng canh hạt chia chỉ chứa 3 gram protein, nhưng đó là một loại protein hoàn chỉnh. Ngoài ra loại hạt nhỏ màu đen và trắng này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác, như axit béo omega-3, carbohydrate, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi.

P.O

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.