Hotline(24/7): 0901 32 58 58

8 bài tập thể dục và giãn cơ dành cho hội chứng lối thoát ngực

Luôn nhớ phải thực hiện các bài tập TOS một cách chậm rãi và cẩn thận để tránh căng cơ và gây đau nhiều hơn. Mục tiêu của các bài tập này là phần thân trên và vai để tăng cường sự dẻo dai cho ngực và thư giãn các vùng bị căng tới một mức độ mà khi căng hết cỡ không còn thấy đau nữa.

Mỗi lần kéo giãn kéo dài khoảng 30 giây và sau đó thả từ từ, sau đó nghỉ khoảng 10 giây giữa mỗi lần. Lặp lại tất cả các hiệp khoảng 3-5 lần.

Image title


  • Kéo giãn cơ sau gáy – Ngồi hoặc đứng, đan các ngón tay vào nhau và đặt sau gáy, từ từ ngửa cổ ra sau đồng thời dùng hai lòng bàn tay đỡ cổ và ưỡn ngực về phía trước, sau đó đảo ngược động tác, đẩy cằm vào sát ngực. Di chuyển lên xuống một cách chậm rãi đồng thời hít thở đều.

  • Kéo giãn cơ hai bên cổ – Ngồi xuống ghế và đặt tay bị đau ra sau đầu,  xoay đầu ngược với phía bị đau và nhìn xuống cho đến khi cảm thấy một sự căng nhẹ. Hít một hơi thật sâu, thở ra từ từ trong khi giữ.

  • Kẽo giãn cơ ngực – Ngồi xuống một cái ghế chắc chắn được đặt cạnh bàn, đặt tay lên bàn ngay trước mặt bạn, nghiêng người về phía trước đồng thời uốn cong ở thắt lưng càng nhiều càng tốt trong khi hướng đầu và ngực về phía trước.

  • Kéo giãn cơ vai – Đứng xoay lưng với một cái bàn và vươn hai cánh tay ra sau vịn vào cạnh bàn bằng ngón tay, mắt nhìn thằng, từ từ cong đầu gối đồng thời cong khuỷu tay.

  • Kẽo giãn cơ vùng ức – Đứng dưới một cánh cửa mở và giơ hai tay qua khỏi đầu bám lên khung cửa phía trên, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi thấy căng ở vùng trước vai.

  • Động tác “chèo thuyền” – vòng một dây / ống tập thể dục quanh một vật bất động, ngồi trên một cái ghế, hai tay cầm chắc hai đầu dây và giang hai cánh tay sang ngang theo hướng 90 độ, kéo ngược dây đồng thời siết chặt hai vai. Cố gắng thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 15.

  • Bài tập Mid-trap – nằm sấp, đặt một chiếc gối được gấp đôi bên dưới ngực, giang hai cánh tay ra hai bên với khuỷu tay thẳng và ngón tr��� hướng lên. Từ từ nâng cánh tay lên hướng trần nhà đồng thời siết chặt hai vai (giống như đang vắt một quả cam giữa hai vai). Cố gắng hoàn thành động tác này 15 lần, 3 hiệp.

  • Flys – cầm mỗi tay một quả tạ nhẹ và để hai tay xuôi hông trong tư thế đứng thẳng, tạ cách người vài cm với cánh tay thẳng. Nâng hai tay sang ngang tạo thành hình chữ V "lộn ngược", sau đó thu tay về và lặp lại khoảng 10 đến 12 lần. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn cũng có thể thực hiện động tác này nhanh hơn như đang “bay” trong khi ngồi, hoặc cong cánh tay khi nâng tạ lên cao hơn.

Image title


Cách tốt nhất để tăng sức khỏe cho thân trên của bạn là tập các bài tập nhắm vào các phần khác nhau của vai, ngực và cánh tay. Miễn là không gây đau, các bài tập này có thể được thực hiện bằng các chuyển động khác nhau của cơ thể, chuyển động qua lại và có sức nặng. Dưới đây là danh sách các bài tập có thể được tích hợp vào các bài tập của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động và lực:

  • Các kiểu khác nhau của plank

  • Tất cả các kiểu push-up, bao gồm cả push-up TRX

  • Bài tập chèo thuyền (rowing exercise)

  • Đẩy tạ qua đầu (overhead presses)

  • Cable pulls (kéo cáp)

  • Flys

  • Lateral raises (nâng tạ bên)

  • Các tư thế yoga dùng lực lên phần thân trên

P.O

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.