Hotline(24/7): 0901 32 58 58

6 sai lầm trong việc tập thể dục ở phụ nữ sau mãn kinh

Image title


Mãn kinh không thực sự quá đáng sợ như nhiều người nghĩ. Nhưng khi mức độ estrogen bắt đầu giảm, một số triệu chứng không mấy dễ chịu sẽ bắt đầu xảy ra với cơ thể của bạn. Hormone này giúp duy trì sự cân đối cho cơ thể bạn; nhưng khi nó giảm dần, bạn sẽ bắt đầu tăng cân (trung bình một phụ nữ có thể tăng từ 2 kg – 3 kg trong thời kỳ mãn kinh) và số cân thừa đó sẽ tích tụ ở bụng thay vì hông và đùi.

Suy giảm estrogen cũng làm mật độ xương giảm dần và cơ bắp teo đi. Ở thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cần phải chú ý đến việc ăn uống và cách tập thể dục

Image title


Bằng cách tạo ra một số thay đổi nhỏ trong việc tập thể dục và chế độ ăn uống, bạn có thể tránh được những sai lầm có thể gây tăng cân cũng như làm cho xương và cơ bắp suy yếu. Dưới đây là một số sai lầm và những cách đơn giản để khắc phục chúng.

1. Bạn chỉ luyện tập tim mạch (cardio)

Image title

Các bài tập Spinning có thể duy trì vóc dáng mảnh dẻ cho bạn trước khi những cơn nóng bừng ập đến, nhưng bây giờ bạn sẽ cần một số bài tập thể lực để bảo vệ cơ bắp và duy trì sự đốt cháy calo của bạn. Cơ bắp săn chắc là vô cùng quan trọng, vì vậy nên nắm vững các bài tập squats và lunges.

Tăng sức mạnh cơ bắp là cách tiếp cận tốt nhất đối với những phụ nữ sau mãn kinh, Wulf Utian, MD, PhD, giám đốc điều hành của Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ cho biết. Nếu nâng tạ còn khá mới mẻ đối với bạn, hãy thử bắt đầu với dây tập co dãn hoặc tạ có trọng lượng rất nhẹ.

2. Bạn thích bơi lội hoặc đạp xe hơn là đi bộ hoặc chạy bộ


Image title

Duy trì sự săn chắc cho xương đòi hỏi tác động xương mạnh mẽ, Merrill nói. Bạn cần thực hiện các loại hình tập thể dục chịu đựng sức nặng cơ thể như đi bộ hoặc tập tạ để giúp tránh bệnh loãng xương. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, chỉ cần đi bộ nhanh là đủ: Trong một nghiên cứu trên 60.000 phụ nữ sau mãn kinh, đi bộ với một tốc độ nhanh bốn hoặc nhiều lần mỗi tuần sẽ giảm được nguy cơ gãy xương hông nhiều hơn so với những người không đi bộ nhiều.

3. Tập luyện qua loa

Image title


Một nghiên cứu tại JAMA Oncology đã cho những thấy phụ nữ sau mãn kinh tập tập aerobic với cường độ từ vừa phải đến mạnh trong vòng 5 giờ mỗi tuần (gấp đôi thời lượng khuyến khích), trong vòng một năm đã giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn so với những người ít vận động.

4. Không thay đổi chế độ ăn uống

Image title


Hãy bắt đầu chú ý tới cảm giác no của bạn: Bạn không cần nhiều calo như trước, nhờ sự trao đổi chất ào ạt của bạn. Các chuyên gia tại Mayo Clinic khuyên bạn nên ăn ít hơn khoảng 200 calo một ngày so với mức bạn đã ăn ở độ tuổi 30 và 40. Và hãy chắc chắn rằng lượng calo bạn hấp thụ vào có giá trị dinh dưỡng: Chọn những nguồn thực phẩm chứa ít protein hơn như cá, thịt gà và gà tây, cũng như rất nhiều sản phẩm lành mạnh khác.

5. Bạn không dành đủ thời gian để khởi động

Image title


Một chấn thương sẽ làm hỏng kế hoạch tập luyện tốt của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Mid-Life Health đã phát hiện ra rằng làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục giúp giảm thiểu chấn thương và các cơn đau sau khi tập. Hãy chắc chắn dành ra đủ thời gian để khởi động. Ngoài ra, theo nghiên cứu từ Trung tâm Y học thể thao Phụ nữ tại Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt ở thành phố New York, những cơ thể già cỗi đòi hỏi phải được làm nóng đủ để có thể thả lỏng. Nên khởi động trong vòng 10 phút thay vì 5 phút như thường lệ, và chọn những động tác linh hoạt, tương tự như bài tập bạn sắp thực hiện. Nếu bạn muốn đi bộ? Hãy bắt đầu đi bằng cách nâng đầu gối cao hơn và đánh tay để máu lưu thông. Nếu bạn tập tạ, hãy thử một số động tác xoay vòng cánh tay, xoay hông và chạy tại chỗ.

6. Bạn tự tập theo ý mình

Image title


Hãy tham khảo ý kiên bác sĩ trước khi tăng cường độ hoặc tính chất tập luyện của bạn, Utian nói. Một khi bạn đã được giải đáp, hãy xem xét luyện tập với một liệu pháp vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn về tập thể lực và thực hiện quá trình tập luyện nghiêm ngặt hơn. Và nếu bạn thực sự muốn gắn bó với chương trình mới của mình, Utian khuyến khích nên rủ thêm bạn bè và / hoặc gia đình để tham gia luyện tập cùng bạn.

                                                                                                             Hà Phúc

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.