Hotline(24/7): 0901 32 58 58

5 điều không nên làm khi tập chân

Ciaran Fairman, MS, CISSN, and Bill Geiger

Nếu bạn hỏi một người tập tạ bảo thủ nhất về danh mục những điều cần làm vào ngày tập cơ chân, câu trả lời sẽ rất đơn giản: chỉ cần ngồi xổm(hay gánh tạ)[squat]

Rất nhiều thứ có thể trục trặc vào ngày tập chân, một số liên quan đến các lỗi kỹ thuật mà không được sửa chữa, một số khác liên quan đến việc xây dựng thói quen, và một số khác nữa do tránh né những động tác thử thách nhất (có nghĩa là có lợi nhất). Hãy chú ý vì rất nhiều thứ trong số vừa kể gắn liền với những chấn thương có thể phòng ngừa.

Image title

1. ĐỪNG BAO GIỜ TÌM CÁCH LÀM DỄ DÀNG

Một số người rất dũng cảm đối diện với ngày tập chân với niềm đam mê đến nỗi họ cho rằng nếu họ vẫn có thể ra khỏi phòng tập mà không cần giúp đỡ, họ chưa tập luyện đủ nhiều. Những người này đánh lừa chúng ta.  Ngày tập chân là ngày khủng khiếp nhất trong tuần. Nó khó khăn một cách bất hợp lý, nó làm đau đớn,  và chắc chắn không vui vẻ.

Image title

Hãy chấp nhận đó là chương trình tập luyện khó khăn đầy thử thách. Đó là điều tệ hại bạn phải chịu đựng trong 90 phút năm ngày một lần. Chắc chắn, bạn có thể tập trung cố gắng.

Đừng đổi bài tập khó như gánh tạ lấy các bài tập dễ hơn như đẩy chân. Trong khi cả hai  đều liên quan đến giãn hông và duỗi gối, nghiên cứu khẳng định rằng ngồi xổm với tạ (free weight squat)  tạo ra sự đáp ứng về nội tiết tố cao hơn  nhờ nhiều cơ bắp liên quan trong khi thực hiện động tác.

Điều quan trọng là nếu bạn muốn có cơ chân tốt hơn bây giờ, bạn sẽ phải đưa vào thử thách ở mức độ cao hơn mức độ hiện tại. Hãy rời bỏ vùng thoải mái (comfortable zone). Chọn những bài tập khó hơn , như ngồi xổm với tạ. Hãy tự khuyến khích mình cố gắng về tinh thần, có thể tìm một bạn tập cho ngày tập chân.

2. ĐỪNG XOAY CHÂN QUÁ MỨC  KHI TẬP ĐỘNG TÁC CHUỖI ĐÓNG (CLOSED-CHAIN MOVEMENTS)

Động tác chân chuỗi đóng là khi chân bạn  đặt trên  một vật chắc chắn như sàn nhà . Trong các động tác chuỗi mở (open-chain movements),  như duỗi chân (leg extension)hay  cuốn chân (leg curl),chân bạn được tự do.

Xoay chân hơi ra ngoài hay vào trong ở động tác duỗi chân hay  cuốn chân có thể giúp hướng sự kích thích đến những vùng đặc biệt như cơ đùi trước (squads) hay cơ đùi sau (hamstrings). Nhưng khi thực hiện các bài tập phức hợp như ngồi xổm hay đẩy chân với tạ nặng,  bạn sẽ không muốn xoay bàn chân vào trong hay ra ngoài quá nhiều vì áp lực mà đầu gối phải chịu đựng.

Để thực hiện các động tác chân chuỗi đóng một cách an toàn,  đưa bàn chân hơi ra ngoài. Càng đưa chân xa bao nhiêu thì nguy cơ chấn thương đầu gối càng lớn bấy nhiêu.

3. ĐỪNG BAO GIỜ ĐỂ GÓT CHÂN RỜI KHỎI GIÁ ĐỂ CHÂN KHI TẬP   HACK SQUAT (ĐỂ THANH ĐÒN Ở SAU LƯNG VÀ NHẤC LÊN) HAY TẬP ĐẨY CHÂN    

Như vậy phần đỡ chân bạn sẽ hẹp hơn khi gót chân bạn nhấc lên, làm bạn mất thăng bằng và giảm khả năng kiểm soát động tác . Bạn cũng sẽ tạo ra ít lực hơn là khi  cả bàn chân bạn tiếp xúc.

Image title

Cuối cùng, nâng gót chân sẽ tăng  áp lực  trên đầu gối. Điều  quan trọng: bạn không thể nâng nhiều, bạn không thể kiểm soát trọng lượng   và bạn đặt nhiều áp lực lên đầu gối hơn là cần thiết – tất cả đều không tốt.

4. ĐỪNG BAO GIỜ  ĐỂ ĐẦU GỐI HƯỚNG VÀO TRONG

Đây là một trong những lỗi thường thấy trong các bài tập chân và mông, đặc biệt là ngồi xổm và đẩy chân. Phu nữ thường mắc lỗi này. Cần phải cảnh báo đỏ vì nó tăng nguy cơ chấn thương  qua dây chằng chéo trước khớp gối (anterior cruciate ligament). Để phòng tránh

Sử dụng đai tập squat (banded squats). Đặt đai quanh phần trên đầu gối tạo ra sức ép , là một  cách làm rất hay đẩy đầu gối bạn ra ngoài  trong khi làm động tác.

Tập luyện để tăng sức mạnh cho nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, đặc biệt chú ý đến cơ mông (gluteus medius). Bài tập tốt gồm deadlifts (tập lưng), deadlift một chân với tạ, (, single-leg Romanians ) và lunges (săn chắc cơ mông đùi)

Image title

Lên máy tập hông (hip-abductor machine) để kích hoạt và tăng sức mạnh cho cơ mông. Máy tập hông giúp bạn đẩy chân ra ngoài để chống lại áp lực.

5. KHÔNG BAO GIỜ CHẬM XỬ LÝ CÁC VẤN ĐỀ  VỀ DI CHUYỂN KÉM

Một lý do phổ biến khiến người tập ngồi xổm trên các  miếng đệm gót chân (heelboard) là vì họ không có phạm vi di chuyển ở cổ chân cho phép họ xuống sâu mà không đưa gót chân lên. “Giải pháp” là kê một thứ gì đấy dưới gót để nâng cao lên.

Nếu mục tiêu của bạn là thực hành,  thử bỏ tấm đệm gót chân  và đầu tư vào một đôi giày tập. Gót giày cao sẽ tạo phạm vi di chuyển cho cổ chân làm tăng độ sâu trong khi cho phép thân mình duy trì tư thế thẳng đứng , làm giảm áp lực trên lưng.

Khi gồi xổm rên các tấm đệm gót chân đầu gối bị đẩy ra trước nhiều hơn, vì vậy tạo áp lực lớn hơn . Điều này không gây vấn đề trong thời gian ngắn , nhưng chúng tôi không bảo đảm về sức khoẻ đầu gối nếu bạn làm một thời gian dài.

Image title

Còn vấn đề độ sâu: Bạn có nên xuống sâu hết mức hay nên dừng lại khi đùi song song với sàn nhà? Bạn có lẽ đã được cảnh báo phải tránh “mông chạm cỏ” (ass to grass )vì nó không tốt cho đầu gối của bạn.

Nói một cách đơn giản, mỗi người khác nhau về sự linh hoạt, di chuyển, cấu trúc hông,  chiều dài của các chi và thân mình. Tất cả những khác biệt này ảnh hưởng cách chúng ta ngồi xổm, và xuống sâu đến đâu.

Điều quan trọng là hãy  ngồi xổm thấp như có thể , song song hay thấp hơn  là lý tưởng, nhưng không bắt buộc. Về việc kích hoạt cơ bắp, các nghiên cứu cho thấy hoạt động của cơ đùi trước  lên đỉnh ở 80-90 độ, trong khi cơ mông ỡ khoảng 50-60 độ. Hãy hạ thấp như cơ thể bạn cho phép, và một khi đã song song thì bạn không bỏ lỡ quá nhiều nếu không để “mông chạm cỏ”.

Đoàn Minh

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.