Hotline(24/7): 0901 32 58 58

4 bài tập làm tăng độ rộng cơ lưng

YNOAH BRYANT, C.S.C.S., FOR MUSCLE & FITNESS

Khi đến phòng tập các chàng trai đều có một mục tiêu duy nhất: phát triển 6 múi cơ bụng. Tuy nhiên những người có kinh nghiệm nâng tạ lại chuyên sự chú ý vào cơ bắp mà họ không thường thấy trong gương:  đó là cơ lưng. Phát triển cơ lưng rộng rất quan trọng cho mục tiêu thẩm mỹ nói chung.  

Cơ lưng rộng làm eo nhỏ hơn và nổi rõ thân hình chữ V mà tất cả những ai tập thể hình đều mong muốn. Trong ngày tập lưng sắp tới hãy thêm vào 4 bài tập dưới đây. Chẳng bao lâu bạn có thể nhìn thấy lưng trong gương mà không cần quay lại, đó là vì cơ xô (lats) của bạn rất rộng.

Image title

Tay thẳng kéo cáp xuống (Straight-Arm Pushdowns)

Image title

Không giống các bài tập lưng khác làm tăng sức mạnh của cơ tay trước, tay thẳng kéo cáp xuống hầu như cô lập các cơ xô vì vậy nó đặc biệt phát triển cơ xô.

Dùng thanh ngang gắn vào máy tập trọng lượng , nâng thanh tạ bắng tầm mắt. Giữ cánh tay thẳng , hạ thanh tạ xuống phía dưới trong khi cúi mình về phía trước.  Từ từ đưa thanh tạ trở về , không để vượt quá mắt.  Làm 5 hiệp (sets), mỗi hiệp 5 lần (reps).

Kéo cáp 1 tay (One-arm lat pulldowns)

Image title

Các động tác này cô lập một cách hiệu quả các cơ xô , làm tăng độ rộng của lưng.  Lắp  tay cầm đơn  (single-handle attachment) vào máy kéo cáp và ngồi sao cho có đủ khoảng trống để đưa cánh tay thẳng lên. Nắm lấy tay cầm bằng một tay, đưa xa hết mức, rồi kéo tay cầm ngang vai

Kéo cáp phải được thực hiện một cách nghiêm nhặt về mặt thể hình. Đừng ngại giảm trọng lượng nếu cần để có các lần tập động tác hoàn chỉnh. Làm 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Kéo xà đơn tay nắm rộng (Wide-grip pullups)

Image title

Kéo xà đơn tay nắm rộng  tuyệt đối cần thiết để phát triển độ rộng của lưng một cách ấn tượng. Bài tập này phát triển cơ xô nhiều hơn các bài tập tay nắm khác.

Để thực hiện, nắm thanh xà với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Đưa người lên sao cho thanh xà khoảng ngang ngực. Làm động tác nghiêm nhặt không lắc người Đưa người lên xuống dứt khoát, không nhún nhảy. Sau khi làm 10 lần động tác này, tăng thêm trọng lượng.

Kéo xà đơn tay nắm chữ V  (V-Grip Pullups)

Image title

Các bài tập này không còn phổ biến như ngày xưa, dù đã có thời chúng là bài tập cơ lưng chủ yếu. Đặt thanh chữ V (V-bar)  lên trên thanh xà đơn (pull-up bar). Tập trung dùng cơ xô  và phần lưng trên.  Làm dứt khoát, không đung đưa. Làm 5 hiệp cho đến khi hết sức.

Minh Cường

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.