Hotline(24/7): 0901 32 58 58

19 bài tập bơi bạn nên thử

Hè rồi! Không còn gì tuyệt hơn việc đắm mình vào trong làn nước mát dịu . Và khi đó bạn có thể đốt cháy calo cải thiện toàn bộ cơ thể  tốt hơn so với khi bạn tập gym trong phòng máy lạnh. Tại sao vậy? Nước cản lực gấp 12 đến 15 lần so với không khí. Vì vậy bạn có thể đốt cháy hơn 3½ lần calo so với đi bộ với tốc độ vừa phải và lại còn khỏe khoắn hơn! Bạn thậm chí không phải bơi để có được những kết quả này.

Image title

Dưới đây là 19 bài tập đơn giản, từ bơi cá nhân tại hồ bơi cho đến các trò  trò chơi vận động cho cả gia đình. Bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn, mát mẻ, và giảm cân trong thời gian rất ngắn.

1. Đi dưới nước

Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn và có cơ thể săn chắc hơn. Trong nước sâu, bước đi hết sức có thể trong 30 giây. Sau đó đi chậm lại hay đi để nổi phần lưng trong 30 giây. Tập 30 lần như vậy vào buổi chiều tại hồ bơi và bạn sẽ có thể đốt gần 300 calo.

2. Hít đất trên bậc bể bơi

Image title

Bạn nhẹ hơn khi trong nước, vì thế hít đất có thể dễ dàng hơn nhưng vẫn cải thiện các cơ bắp tay rất nhiều. Bắt đầu bằng tư thế plank, bàn tay đặt trên bậc bể bơi và các ngón chân trên sàn hồ bơi. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp hết mức có thể mà không bị ướt mặt. Thẳng khuỷu tay và lặp lại. Làm 12-15 nhịp, lặp lại 3 lần.

3. Lunge khi mực nước ngang eo

Nước có ảnh hưởng tốt đến các khớp. Ở mực nước bằng eo, lunge bằng chân phải về phía trước, đùi song song với sàn hồ bơi, uốn cong đầu gối trái, tay chống hông. Nhảy lên thật nhanh, để chéo chân, và tiếp đất với chân trái về phía trước. Làm 15-20 lần.

4. Động tác xay sinh tố

Image title

Tập luyện dưới nước khiến bạn bị cản lực 360 độ. Ở mực nước ngang eo, xoay chân phải về phía trước. Tạm dừng, sau đó kéo nó lại ngược đến vị trí bắt đầu. Tiếp theo, xoay chân sang bên kia, sau đó trở lại. Mỗi chân thực hiện 15 lần.

5. Máy bay trực thăng

Động thái này tăng nhịp tim của bạn để đốt nhiều calo hơn. Squat tại mực nước ngang eo, sau đó nhảy lên và chạy bộ tại chỗ mạnh trong 6 nhịp. Lặp lại khoảng 1 phút, sau đó nghỉ trong 15 giây. Làm 2 lần trở lên.

6. Vòng bơi đốt calo

Kiểm tra tiến độ bơi, bạn sẽ có thể đốt 350 calo trong 30 phút. Dưới đây là một số mẹo để tăng tiến độ của bạn.

Lập mục tiêu. Lập những mục tiêu đơn giản như thêm nhiều vòng bơi hơn thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn và xa hơn.

Chạy nước rút. Xen kẽ những khoảng cách ngắn hơn, nhanh hơn trong hồ bơi trong 10 đến 15 giây còn lại có thể làm tăng tốc độ tổng thể của bạn. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy tập luyện từng quãng một giúp đốt mỡ bụng tốt hơn.

Image title

Hãy nghe nhạc dưới nước. Những người tập luyện nghe nhạc với tiết tấu nhanh có xu hướng tăng nhịp độ cao hơn. Bạn có thể mua tai nghe chống thấm nước và iPod tại cửa hàng thể thao tại địa phương.

7. Đi dạo dưới nước

Sự kết hợp của cát và nước giúp cơ bắp phần dưới săn chắc hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ dưới nước có sóng có thể đốt calo nhiều nhất, thậm chí mực nước mắt cá chân sẽ làm thon chân.

8. Nhảy sóng

Đi ra nơi có mức nước bằng eo, cúi mình xuống và nhảy qua các cơn sóng khi chúng đến. Hãy thử nhảy ngược hoặc nghiêng, hoặc bắt chéo chân.

9. The Ocean Push-và-Pull

Đơn giản chỉ cần ở lại đứng thẳng khi những con sóng đánh vào cơ vùng bụng để củng cố cơ bắp vùng này. Hãy thử cân bằng trên một chân để các cơ làm việc hiệu quả hơn. Hoặc có thể thử thách với bạn bè của bạn để xem ai có thể đứng lâu nhất.

10. Chạy loạn xạ

Image title

Sau khi đếm đến 3 hay đi từ từ hay chạy zig zag từ đầu hồ đến cuối hồ bơi rồi chạy ngược lại. Dòng nước cản lực cơ thể sẽ làm bài tập này vô cùng hiệu quả.

11. Đi vòng tròn trong nước

Đi bộ vòng tròn càng nhanh càng tốt xung quanh một khoảng của hồ bơi, sâu tầm 1m(càng nhiều người, càng có hiệu lực). Thực hiện khoảng 20 vòng, sau đó thay đổi hướng rồi làm 10 vòng. Bài tập hiệu quả khi bạn cảm thấy mình giống như máy bay phản lực trong một xoáy nước.

12. Một trò chơi của Fetch

Có thể đốt 175 calo chỉ trong 20 phút: Ném một quả bóng bơm hơi về phía bên kia của hồ bơi và xem ai có thể lấy nó nhanh nhất. Bạn thậm chí sẽ không nhận thấy bạn đang chạy nước rút.

13. Đi công viên nước

Bạn có thể leo lên hơn 800 bậc để có thể trượt nước và đi bộ 5-7 dặm trong 1 ngày.

14. Kickboard vòng

Image title

Bạn sẽ dễ dàng lướt trên mặt nước bằng kickboard hoặc phao mì trong tay. Tập các động tác đá trong nước: rung (chân luân phiên), cá heo (châu chân lại với nhau, giống nàng tiên cá), và ếch (đá ếch).

15. Chạy bộ trong nước sâu

Cầm một phao mì hay đeo đai nổi hay áo phao. Chạy hết sức trong 30-60 giây, đưa đầu gối về phía ngực và đung đưa cánh tay của bạn. Làm 10 lần, thở đều khi chạy nước rút.

16. Chơi bóng nước

Cố dìm quả bóng nổi thực sự có thể hỗ trợ phát triển các cơ cột sống và cơ trên. Thử những động tác khác nhau để phát triển cả các cơ khác. Ví dụ, cong tay nhấn một quả bóng nhỏ xuống nước, sau đó di chuyển nó sang một bên và duỗi thẳng cánh tay.

17. Đi ngược

Image title

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ hoặc chạy bộ ngược trong nước có thể tăng cường cơ bắp ở chân và lưng so với đi về phía trước (83% cơ mông, 61% cơ dưới, và 47% cơ sườn).

18. Lê chân

Để làm thon đùi bên trong và bên ngoài của bạn, lê chân từ bên này sang bên kia, cả hai chân trong mức nước cao ngang đùi. Giữ động tác hoạt động trơn tru.

19. Ép tay

Đứng trong nước sâu bằng ngực, lòng bàn tay và các ngón tay mở rộng và di chuyển cánh tay của bạn qua lại, lên xuống. Tăng tốc độ của bạn để tăng hiệu suất bài tập.

Lê Ngọc

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.