Hotline(24/7): 0901 32 58 58

12 tư thế yoga giúp giảm đau

Những tư thế này đại diện cho những điều mà chuyên gia Y học yoga Tiffany Cruikshank hy vọng sẽ trở thành một chuẩn mực y tế. Dưới đây là những tư thế giúp bạn cảm thấy tốt hơn một cách nhanh chóng.

Image title

CƠN ĐAU: VIÊM

"Những tư thế phục hồi này có tác dụng giúp bạn thư giãn sâu, chứ không phải co duỗi," Cruikshank nói. "Chúng làm tĩnh hệ thần kinh, cho phép cơ thể nghỉ ngơi và bắt đầu quá trình chữa bệnh."

Tư thế: Restorative Reclining Bound Angle Pose

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân phẳng, dùng một tấm nệm mềm để kê phía dưới xương sườn và đầu. Chặp hai lòng bàn chân lại với nhau và mở rộng đầu gối sang hai bên, kê một cái gối bên dưới mỗi đùi. Để xuôi tay hai bên thân người, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt lại và thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3-5 phút.

Tư thế: Restorative Child’s Pose

Image title

Ngồi trên gót chân của bạn và mở rộng đầu gối ngang hông hoặc hơi rộng hơn một chút để hai ngón chân cái có thể chạm nhau. Đặt một chồng gối và chăn ở phía trước mặt bạn, đủ cao và đủ chắc để hỗ trợ bạn. Tựa người về phía trước và áp bụng lên phần đệm, nghiêng đầu sang một bên và vòng tay sang hai bên. Nhắm mắt lại và thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2-5 phút.

CƠN ĐAU: ĐẦU GỐI

Nếu bạn bị đau đầu gối, các tư thế nhắm vào các cơ phía bên ngoài đùi của bạn có thể mang lại hiệu quả. "Nó cũng quan trọng để tăng cường cơ bắp quanh xương bánh chè," Cruikshank nói.

Tư thế: Twisted Figure Four

Nằm ngửa và cong hai đầu gối với bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, sau đó nghiên hai chân sang bên trái. Đặt lòng bàn chân phải của bạn trên mặt đất đồng thời hướng đầu gối phải thẳng lên trên. Nếu điều này quá khó khăn, bạn có thể di chuyển hai chân xuống một vài cm cách đầu của bạn. "Điểm mấu chốt của tư thế này là để cho xương chậu áp sát xuống sàn nhà và thả lòng thắt lưng khi bạn duỗi nhẹ đùi ngoài và hông," Cruikshank nói. 

Sự co duỗi này có thể được thực hiện một cách nhẹ nhàng hoặc mạnh. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng thả lỏng để khu vực này có thể thích ứng với tư thế này. Giữ yên trong vòng 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế: Warrior II

Image title

Đặt hai chân cách nhau 4-5 feet, hướng bàn chân phải về phía trước và bàn chân trái đặt song song với mặt sau của tấm thảm và hơi hướng vào trong một chút. Cong đầu gối phải qua mắt cá chân và dang hai cánh tay ra ngoài, hướng mắt về phía đầu ngón tay của bàn tay phải. Giữ yên trong 30 giây, có thể lên đến 60 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

CƠN ĐAU: LƯNG

"Đau lưng thường xảy ra do hông bị siết chặt,"Cruikshank nói. "Những tư thế này có thể giúp thắt lưng được thả lỏng."

Tư thế: Half Happy Baby Pose

Nằm ngửa và kéo đầu gối phải lên sát vào ngực với cánh tay phải. Nắm vào phía ngoài đầu gối phải bằng tay phải và kéo nó qua phía bên phải. Thả lỏng thắt lưng của bạn. Để co duỗi căng hơn, bạn có thể nắm bàn chân phải bằng tay phải và kéo bàn chân lên để đầu gối phải hướng xuống mặt đất ở phía bên phải của bạn, giữ cho mắt cá chân phải nằm phía trên đầu gối phải. Giữ nguyên trong vòng 1 phút. Lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế: Supine Twist

Image title

Nằm ngửa, kéo đầu gối lên sát ngực, rồi nghiêng cả hai chân sang bên trái, đầu gối bên phải chồng lên đầu gối trái, đặt cả hai chân trên mặt đất. Nếu bạn không thể đặt đầu gối xuống đất, bạn có thể kê một cái gối dưới đầu gối trái. Giữ yên trong vòng 1 đến 2 phút. Lặp lại ở phía đối diện.

CƠN ĐAU: THẦN KINH TỌA

"Cơn đau rát phát tán xuống chân thường có thể được thuyên giảm bằng cách kéo giãn cơ xoay hông bị siết chặt," Cruikshank nói.

Tư thế: Figure Four

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đặt hai bàn chân lên mặt đất. Kéo mắt cá chân phải sang đầu gối trái và kéo hai chân hướng vào ngực. Nắm vào gân kheo bên trái hoặc ống chân và nhẹ nhàng kéo chân hướng vào ngực. Gối đầu lên mặt đất và cố gắng ép sát hông xuống mặt đất. Thư giãn và giữ yên trong vòng 1-2 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế: Reclined Cow Face Pose

Image title

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân nằm phẳng. Vắt chân phải qua chân trái. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn và nắm vào cẳng chân hoặc đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng ở phía ngoài đùi phải, giữ nguyên tư thế đó; nếu không thế, hãy uốn cong cả hai chân, sau đó nắm vào bàn chân, kéo chúng lên phía hông hoặc vai. Giữ yên 1 phút, sau đó từ từ đổi chân và lặp lại.

CƠN ĐAU: VAI

Tư thế này sẽ giúp phục hồi chức năng cho các cơ xoay cổ tay và giảm bớt sự khó chịu.

Tư thế: Face Cow Pose

Nắm một cái đai hoặc khăn bằng bàn tay phải và áp đai trên lưng của bạn. Đưa tay trái lên qua sau đầu để nắm lấy dây đai. Dùng tay trái từ từ kéo căng dây đai cho đến khi bạn cảm thấy căng một cách thoải mái. Hơi nới lỏng một chút đủ để bạn có thể thư giãn cổ và vai, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi đổi bên.

CƠN ĐAU: CỔ / ĐẦU

"Hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi trước máy tính, mang túi xách nặng, hoặc sai tư thế, tất cả đều là nguyên nhân gây đau cổ phổ biến nhất," Cruikshank nói. Nhức đầu là nguyên nhân thường gặp thứ hai khiến cho nhiều người phải đến gặp bác sĩ, với loại phổ biến nhất của đau đầu là đau đầu căng thẳng. Những tư thế sau đây đặc biệt hữu ích khi những cơn đau đầu có liên quan đến căng cơ và stress.

Tư thế: Restorative Chest Pose

Image title

Cuộn một tấm thảm hoặc khăn lại với đường kính từ 8 đến 13 cm. Nằm xuống và kê những cuộn thảm theo chiều dọc phía dưới cột sống và đầu của bạn. Hãy để cơ thể bạn lún sâu xuống cuộn thảm đồng thời nhắm mắt và thư giãn. Giữ yên 2-5 phút. Giải phóng sự căng cứng ở ngực là rất quan trọng để phòng tránh các ảnh hưởng lâu dài trên cổ. "Khi các cơ ngực bị thắt chặt và bắt đầu kéo đầu và vai về phía trước, nó sẽ gây áp lực lên các cơ ở cổ, buộc chúng phải làm việc quá sức và trở nên căng cứng kinh niên," Cruikshank nói. "Tư thế này cho phép bạn thư giãn và được nâng đỡ để các cơ ngực có thể được thả lỏng và đặt lại đúng vị trí để xoa diệu lâu dài các cơn đau ở cổ."

Tư thế: Eagle Pose Arms

Image title

Bắt chéo cánh tay phải lên cánh tay trái của bạn và chạm hai lưng bàn tay hoặc lòng bàn tay vào nhau. Ngả đầu về phía cánh tay và hít thở sâu xuyên qua lưng trên. Nhắm mắt lại và thư giãn trong 1 phút. Sau đó lặp lại với việc đổi vị trí hai cánh tay. "Tư thế này chỉ ra những nguồn phổ biến nhất của sự căng thẳng ở cổ và vai dẫn đến căng thẳng có thể gây ra đau đầu," Cruikshank nói.

Tư thế: Legs Up the Wall

Cuộn một cái khăn lại và đặt cạnh tay, sau đó gác hai chân lên tường, cách tường một khoảng cách thoải mái. Sau đó đạp bàn chân vào tường để nâng hông lên và kê cuộn khăn dưới khung xương chậu của bạn. Thả lỏng xương chậu của bạn và chống chân lên tường một lần nữa. Nhắm mắt lại và mở rộng vòng tay để xuôi hai bên trong một tư thế thoải mái. Thư giãn ở vị trí đó trong 5 phút.

LÊ NGỌC

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.