Hotline(24/7): 0901 32 58 58

12 tư thế yoga dành cho những người kém linh hoạt

Có rất nhiều yếu tố có thể góp phần làm cho cơ thể ít linh hoạt hơn, từ di truyền học cho đến thời tiết bên ngoài. Tuổi tác và giới tính cũng đóng một vai trò không nhỏ, chẳng hạn như đàn ông và những người lớn tuổi có xu hướng ít linh hoạt hơn so với người trẻ và phụ nữ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ yoga. Yoga sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn và linh hoạt hơn.

Giữ nguyên mỗi tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở. Tư thế ngồi có thể được giữ lâu hơn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Lợi ích của Yoga

Nhiều người tránh yoga vì họ không dẻo dai, nhưng thật ra họ mới chính là những người cần phải bắt đầu luyện tập! Yoga làm tăng sự tập trung, tăng cường cơ bắp, giảm stress và có thể cải thiện điệu bộ của bạn.

Trước khi bắt đầu: Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều và thậm chí thở trong khi thực hiện các tư thế, không được cố giữ bất kỳ tư thế nào vượt giới hạn thể chất của bạn quá lâu. Bạn có thể tăng thời gian và cường độ của từng tư thế với những lần luyện tập. Một dấu hiệu cho thấy bạn đã giữ một tư thế quá lâu là bạn không có đủ năng lượng để thoát khỏi tư thế đó.

Mountain Pose hoặc "Tadasana"

Image title

Tư thế này trông thì có vẻ đơn giản như vậy, nhưng nó chính là nền tảng cơ bản cho tất cả các tư thế khác. Nó là cách khởi đầu bằng việc kết nối với hơi thở và bắt đầu một bài tập Yoga.

Cách thực hiện: đứng thẳng với hai bàn chân chụm vào nhau, hai ngón cái có thể chạm vào nhau, mắt nhắm lại. Nếu bạn cảm thấy cứng, hãy tách hai bàn chân ra một chút. Để hai cánh tay xuôi hai bên cơ thể với những ngón tay chụm lại với nhau.

Nếu đứng quá khó khăn, hãy nằm xuống với lòng bàn chân đạp lên một bức tường. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang đứng trên sàn nhà, nhưng thắt lưng của bạn sẽ được duỗi nhẹ.

Child’s Pose hay "Balasana"

Động tác cực kỳ cơ bản này là một tư thế thư giãn mà bạn có thể giữ nguyên đến vài phút.

Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đặt đầu gối và mũi bàn chân của bạn trên sàn, hai chân chụm lại với nhau. Gập bụng bụng và ngực của bạn giữa hai chân, hai đầu gối không chạm vào nhau. Chạm đầu của bạn trên sàn nhà và thả lỏng cánh tay ra phía trước mặt.

Nếu đầu của bạn không chạm được đến sàn, bạn có thể sử dụng một cái gối để kê phía dưới.

Downward-Facing Dog hay "Adho Mukha Svanasana"

Image title

Tư thế này là thử thách cho những người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn bằng cách tăng khoảng cách giữa đôi chân.

Cách thực hiện: Với đôi chân dang rộng ngang hộng, cúi người về phía trước và ấn lòng bàn tay thẳng xuống mặt sàn, hông chổng lên trời. Hai bàn tay của bạn nên được đặt thẳng hàng với vai và hai cánh tay, vai và lưng nên được nằm trên một thẳng và chéo xuống. Bàn tay phải được đặt ở phía trước thảm và ngón chân phải hướng thẳng về gần phía sau của thảm. Bạn có thể thả lỏng bất cứ lúc nào bằng cách chuyển sang tư thế Child’s pose, và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể cong đầu gối để giữ thẳng cột sống và chuyển một số trọng lượng của cơ thể vào chân.

Chair Pose hoặc "Utkatasana"

Image title

Đây là một tư thế đối xứng, nghĩa là cả hai bên cơ thể của bạn sẽ được di chuyển vào và ra khỏi tư thế cùng một lúc. Nó làm nóng cơ thể và làm săn chắc chân.

Cách thực hiện: Đứng chụm hai chân lại với nhau hoặc dang rộng ngang hông nếu bạn cảm thấy cứng. Cong đầu gối của bạn (như khi bạn đang ngồi trên một chiếc ghế) trong khi nâng hai cánh tay lên cao cùng với đôi tai.

Tư thế này có thể là một thử thách, vì vậy bạn cứ thoải mái thay đổi tư thế và chuyển sang Mountain pose khi thay đổi nhịp thở.

Tree Pose hoặc "Vrksasana"

Đây là tư thế cân bằng một chân. Tư thế này giúp bạn xây dựng lòng tin và tập trung tư tưởng. Bạn sẽ không thể nghĩ về những căng thẳng khi bạn đang phải giữ thăng bằng trên một chân!

Cách thực hiện: Đứng trên một chân và nâng bàn chân bên kia lên đến mắt cá chân, cẳng hoặc đùi tùy thuộc vào sự dẻo dai của bạn. Bạn có thể đặt một bàn tay lên tường để giữ thăng bằng hoặc thậm chí đứng áp lưng vào tường. Nếu bạn cảm thấy rất nặng, hãy nâng cánh tay lên không trung để tạo ra "nhánh" cho cái cây của bạn.

Shavasana

Bạn nghĩ rằng “không làm gì” là dễ dàng? Đối với nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là những người chưa từng tập yoga trước đó, khái niệm về “không làm gì” thực sự rất khó khăn. Tư thế này đòi hỏi sự bình tĩnh và bất động và bạn có thể sử dụng nó để hạ hỏa.

Cách thực hiện:Trong tư thế này, bạn phải nhắm mắt lại và cố gắng thả lỏng cơ thể trong khi nằm ngửa. Nằm xuống với đôi chân dang rộng ngang hông và đặt hai cánh tay nằm xuôi khoảng một góc 45 độ so với thân người, lòng bàn tay hướng lên. Thả lỏng hoàn toàn tay chân của bạn.

Nếu bạn cần nhiều không gian hơn cho phần thắt lưng, bạn có thể đặt một tấm chăn gấp lại dưới đầu gối để giúp duỗi thẳng phần thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy đặt chăn xung quanh xương chậu để thư giãn cơ thể và tâm trí.

Bridge Pose hoặc "Setu Bandha Sarvangasana"

Image title

Cũng giống như chair pose, bạn có thể di chuyển tư thế vào và ra xen kẽ giữa những nhịp thở, hoặc giữ nguyên tư thế, nếu bạn có thể. Động tác này mở ra toàn bộ phần trước của cơ thể; hông, bụng, ngực và tất cả sẽ linh hoạt hơn.

Cách thức hiện: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, uốn cong đầu gối với bàn chân nằm phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trên, cánh tay đặt song song với cơ thể. Ấn tay xuống mặt sàn, giữ nguyên bàn chân, và nâng hông lên khỏi sàn nhà, mở rộng ngực của bạn.

Locust Pose hoặc "Salabhasana"

Tư thế uốn cong lưng này cực kỳ dễ tiếp cận đối với những người mới bắt đầu. Nó giúp làm săn chắc tất cả các cơ bắp ở lưng. Tư thế này là phương pháp hoàn hảo để cải thiện dáng điệu bộ, và mang lại hiệu quả đối với nhiều người trong chúng ta có cơ lưng trên yếu (chủ yếu là do công việc trong văn phòng).

Cách thực hiện: Nằm sấp và hít vào trong khi nâng toàn bộ các bộ phận của cơ thể lên khỏi mặt sàn: cánh tay, chân, và ngực. Lòng bàn tay úp, tập trung vào việc duỗi thẳng cổ và ngẩng cao đầu lên khỏi lồng ngực. Bạn cũng có thể nắm chặt hai tay ra sau lưng khi bạn nâng tay chân của bạn lên để mở ra một khoảng sâu hơn cho ngực và vai.

Legs-Up-the-Wall Pose hoặc "Viparita Karani"

Image title

Tư thế có thể giúp làm mát cơ thể sau một ngày dài và cải thiện lưu thông máu.

Cách thức hiện: Nằm ngửa và giơ cao chân lên một bức tường bằng phẳng. Hai chân của bạn cần được để thẳng và điểm cuối của lưng phải chạm vào tường. Nếu cần thiết, hãy đặt một chiếc gối dưới thắt lưng để được hỗ trợ thêm.

Thỉnh thoảng khi bạn mới làm quen với vị trí này, bạn có thể trải nghiệm cảm giác tê như kiến bò ở chân. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy co chân xuống và kéo đầu gối lên sát ngực để tạo cảm giác duỗi căng, sau đó bạn có thể kéo dài đôi chân của bạn trở lại lên tường.

Warrior 2 hoặc "Virabhadrasana II"

Động tác này giúp làm săn chắc hai chân; làm nóng cơ thể và mở rộng đùi trong.

Cách thực hiện: Trong tư thế đứng này, bạn phải bước chân cách xa nhau, gần bằng khoảng cách của một chân. Rẽ chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, và sau đó xoay góc ngón chân trái của bạn chỉ một chút. Dang cánh tay của bạn sang một bên song song với mặt sàn và sau đó bạn uốn cong đầu gối bên phải để nó thẳng hàng với mắt cá chân. Tạo thành một góc vuông với đầu gối phải và giữ nguyên tư thế. Sau đó, lặp lại bên phía đối diện.

Wide-legged Standing Forward Bend hoặc "Ardha Uttanasana"

Image title

Động tác cong người về phía trước này giúp kéo căng các gân kheo và đùi.

Cách thực hiện: Dang rộng hai chân bằng khoảng cách của một chân. Rướn người về phía trước tại vị trí hông và lưng thẳng. Đặt tay lên sàn, nếu bạn không thể chạm được sàn, hãy sử dụng các vật dụng để nắm vào, hoặc thậm chí sử dụng mặt sau của một chiếc ghế hay bàn cà phê để bám vào. Nếu chân bạn quá cứng, lưng của bạn sẽ khó duỗi thẳng hơn; vì vậy hãy nắm vào một cái gì đó sẽ giữ cho lưng thẳng.

Plank Pose

Động tác tăng cường nội lực này rất tốt cho những người mới bắt đầu. Nó có thể được thực hiện với đầu gối đặt trên mặt đất, hoặc nâng lên khỏi mặt đất đối với những người ở cấp độ cao hơn.

Cách thực hiện: Tạo tư thế giống như chống đẩy trên mặt thảm, nhưng đặt hai cẳng tay xuống mặt thảm. Giữ chắc cơ thể, thẳng, và nâng lên khỏi mặt thảm khoảng 8 – 10 cm. Ép chặt bụng vào sát lưng. Đừng ấn mạnh vào các khớp xương của bạn, mà hãy nâng lên và phong tỏa cơ thể bạn ra khỏi trọng lực. Giữ nguyên tư thế này, hoặc thả lỏng giữa các nhịp thở nếu quá khó để giữ.

Tư thế “Xỏ kim”

Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng đầu gối lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với đầu gối hướng về đầu của bạn. Vắt mắt cá chân phải lên trên đùi trái. Chặp hai tay lại phía sau đầu gối trái và kéo chân trái về phía bạn. Động tác này sẽ làm căng mông phải và hông trái. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia.

ĐOÀN MINH

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.