Hotline(24/7): 0901 32 58 58

12 Cách tự nhiên giúp bạn dễ ngủ hơn

Không sử dụng các thiết bị công nghệ khi đi ngủ

Các thiết bị công nghệ, điển hình như smartphone, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khó ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm chậm sự phát sinh cảm giác buồn ngủ. Hãy đặt điện thoại ở chế độ im lặng và để xa tầm với để bạn không bị cám dỗ bởi nó.

Image title


Đứng dậy và đi ra khỏi giường

Hãy nhớ nguyên tắc 20 phút: Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm điều gì đó không quá kích thích ở một phòng khác. Hãy đọc một cuốn sách và tránh bất cứ thứ gì có thể khiến bạn căng thẳng hoặc trầm trọng hơn từ đó gây khó ngủ. Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường.

Thử các động tác yoga trước khi đi ngủ

Yoga thư giãn cơ thể và tâm trí giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể thực hiện vài tư thế yoga đơn giản giúp bạn tập trung vào hơi thở và giải phóng căng thẳng trong ngày. Hãy thử ngồi chéo chân và uốn cong người hết cỡ về phía trước, duỗi thẳng tay ra trước mặt và đầu áp sát xuống đất.

Tập thể dục ít nhất vài lần một tuần

Image title


Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thời gian tập cũng là một yếu tố cần xem xét vì có những người có thể ngủ ngay sau khi tập, nhưng cũng có những người tập vào buổi sáng mới có hiệu quả. Quan trọng nhất là phải tập thể dục ít nhất vài lần một tuần, không quan trọng thời lượng ít hay nhiều.

Tránh xem TV quá lâu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngồi liên tục hàng giờ trước tivi để xem một bô phim yêu thích có thể làm tăng 98% nguy cơ suy giảm chất lượng giấc ngủ, khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau ở người trẻ tuổi. Nguyên nhân là do chăm chú xem tivi liên tục trong nhiều giờ sẽ làm kích thích trí não, dẫn đến khó ngủ. Thay vào đó, hãy chuyển kênh ngay khi xem xong một tập và chuyển sang một trường trình khác không làm kích thích trí não của bạn.

Tự tạo thói quen trước khi đi ngủ

Những người bị mất ngủ có thể áp dụng các thói quen tự tạo trước khi đi ngủ để “làm dịu” cơ thể và kích hoạt cơn buồn ngủ.

Các chuyên gia cho biết, hầu hết các vấn đề về giấc ngủ đều liên quan đến căng thẳng và vì thế mà việc đối phó với sự căng thẳng trở nên vô cùng quan trọng. Họ khuyến khích nên dành ra 20 phút để làm những việc mình thích (không kích thích) chẳng hạn như đi tắm, ngồi thiền hoặc tập vài động tác yoga thư giãn.

“Đếm cừu”

Nếu bạn nằm trằn trọc tới tận 3 giờ sáng mà không thể chợp mắt, đó có thể là do bộ não của bạn. Mất ngủ thường được gây ra bởi một yếu tố nhận thức chẳng hạn như sự trầm cảm hoặc lo lắng. Bạn có thể phân tán trí não của bạn bằng cách đếm ngược từ 300. Cách này có thể cách ly những suy nghĩ lo lắng ra khỏi tâm trí của bạn vì chúng đủ phức tạp khiến bạn phải tập trung và quá nhàm chán tới mức có thể đưa bạn chìm vào giấc ngủ.

Tạo cho mình một không gian ngủ lý tưởng

Không gian phòng ngủ của bạn là một yếu tố quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Những điều nên để ý tới: ga giường đã cũ chưa, nhiệt độ trong phòng như thế nào, ánh sáng trong phòng như thế nào, có đủ tối hay không. Không gian tối mới kích thích sản xuất nhiều melatonin.

Nói chuyện với bác sĩ về melatonin

Các hormone melatonin, được sản xuất trong tuyến tùng của não, có chức năng kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể hoặc đồng hồ sinh học của bạn. Cơ thể của bạn tự sản xuất ra melatonin vào buổi tối khi ánh sáng mặt trời biến mất, đó là lý do tại sao bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Melatonin có sẵn trong chế độ ăn uống và nó phần nào có thể giúp ích cho những người gặp khó khăn về việc ngủ. Tuy nhiên, bổ sung cho cơ thể một lượng đầy đủ từ các sản phẩm thực phẩm chức năng cũng là rất cần thiết.

Trước khi sử dụng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để tìm ra liều lượng và thời gian sử dụng phù hợp cho cơ thể của bạn. Melatonin có thể mang lại lợi ích trong thời gian ngắn, nhưng nếu dùng lâu dài có thể gây ra những biến chứng tiềm ẩn.

Tuân thủ một thời gian ngủ cố định

Image title


Duy trì một thời gian biểu ngủ - thức dậy cố định trong suốt cả tuần, kể cả cuối tuần, là rất cần thiết để có được một giấc ngủ chất lượng. Nhiều người thường có thói quen ngủ muộn vào tối Thứ Sáu và ngủ nướng vào sáng Thứ Bảy rồi lặp lại vào ngày Chủ Nhật, từ đó dẫn đến khó ngủ vào tối Chủ Nhật và thiếu ngủ suốt tuần.

Ăn những thực phẩm giàu tryptophan

Một số loại thực phẩm giàu protein như sữa, trứng, đậu phộng và đậu nành có chứa một loại axit amin gọi là tryptophan gây buồn ngủ. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này với một nguồn carbohydrates, giúp cho tryptophan xâm nhập vào não. Một số gợi ý cho bạn: đậu nành rang, đậu phộng, hạt hướng dương, phô mai cheddar, cá ngừ đóng hộp và quả hồ trăn. Bạn không cần phải ăn nhiều vì một lượng nhỏ những thực phẩm này cũng có thể cung cấp cho bạn hàm lượng tryptophan mà các nghiên cứu đã chứng minh là có hiệu quả trong việc kích thích cơn buồn ngủ.

Ăn nhiều thực phẩm giàu ma-giê

Một số nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng magiê có thể giúp giảm chứng mất ngủ, nhưng chúng chưa thực sự thuyết phục. Một nghiên cứu nhận thấy rằng mặc dù tổng thời gian ngủ không thay đổi đáng kể đối với những người sử dụng thực phẩm bổ sung magiê, nhưng đã có một sự cải thiện về điểm số Insomnia Severity Index của người tham gia, đây là chỉ số đo lường tính chất, mức độ nghiêm trọng và tác động của chứng mất ngủ ở người trưởng thành cũng như cải thiện giấc ngủ khởi phát trễ (thời gian cần để chìm vào giấc ngủ), hiệu quả giấc ngủ, thức dậy vào buổi sáng sớm và hơn thế nữa.

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng khoáng chất có thể giúp làm giảm hàm lượng cortisol, một “hormon stress” có thể làm bạn mất ngủ vào ban đêm. Một số chuyên  gia khuyên dùng magiê cho bệnh nhân mất ngủ vì nó làm dịu hệ thống thần kinh. Tuy nhiên, các bằng chứng về khả năng hỗ trợ giấc ngủ của magiê chưa đủ sức thuyết phục, vì thế bạn vẫn nên xem xét kết hợp nhiều magiê vào chế độ ăn uống của mình hơn là chi tiền cho các loại thực phẩm chức năng. Magie có nhiều trong hạt diêm mạch, hạnh nhân, rau bina, hạt bí ngô, đậu phộng, đậu đen và gạo lứt.

Ngủ với thú cưng (không ngủ chung giường)

Theo một nghiên cứu mới của Mayo Clinic, những người có thú cưng trong phòng ngủ thường ngủ ngon hơn những người không có. Tuy nhiên, không nên để thú cưng nằm trên giường vì như vậy sẽ dẫn đến kết quả ngược lại. Hãy để thú cưng ngủ trên sàn nhà hoặc trên một chiếc giường thú cưng gần đó để cả hai có một giấc ngủ ngon và yên tĩnh.

Dùng nút bịt tai

Nút bịt tai là giải pháp dành cho bạn khi phải ngủ trong một môi trường mà xung quanh toàn tiếng ồn hoặc người nằm cạnh ngáy quá to. Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng các loại nút bịt tai có tỉ lệ lọc tiếng từ 32 trở xuống, vì như vậy bạn sẽ không bị thức giấc bởi tiếng ồn bên ngoài nhưng vẫn nghe được chuông báo thức hoặc báo cháy.

Uống trà hoa cúc

Image title


Các chuyên gia nói rằng chúng ta không nên xem thường hiệu quả làm dịu cơ thể của các loại trà. Trà hoa cúc đã được sử dụng từ lâu để điều trị mất ngủ và lo âu, và nó cũng có đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn.

Một thứ không bao giờ nên uống trước khi đi ngủ đó chính là cồn. Không chỉ gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu (các nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp), mà uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ cũng có thể khiến cho bạn phải thức dậy bất thình lình giữa đêm để vào nhà vệ sinh. Chúng có thể giúp bạn ngủ nhanh chóng nhưng bạn sẽ rất mệt mỏi khi tỉnh dậy vào sáng hôm sau vì phải thức dậy nhiều lần giữa đêm.

Gặp chuyên gia tư vấn

Liệu pháp nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ (hay còn gọi là CBT-I) được chứng minh là cực kỳ hiệu quả cho các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Trong khi thuốc ngủ và các giải pháp trợ giúp khác chỉ có thể điều trị các triệu chứng mất ngủ, thì CBT-I có thể giúp xác định gốc rễ của vấn đề, nhưng cần có thời gian và sự kiên trì, đòi hỏi bạn phải chăm chỉ đi khám.

 P.O

Các thông tin trên visuckhoeviet.net mang tính chất tham khảo, trong mọi trường hợp điều trị bệnh, cần tham vấn ý kiến chuyên môn y tế.